1. Пересчитаем дефицит калорий

Цель: Потеря 10 кг за 90 дней (3 месяца).

Необходимый дефицит:

1 кг жира ≈ 7700 ккал → 10 кг = 77 000 ккал.

Дефицит в день: 77 000 / 90 ≈ 855 ккал/день.

Это означает, что ежедневно вы должны тратить на 855 ккал больше, чем потребляете. Такой дефицит находится на верхней границе безопасного диапазона (500–1000 ккал).
Важно: Не превышайте дефицит в 1000 ккал/день без контроля специалиста — это может привести к потере мышц, усталости и замедлению метаболизма.
2. Пример расчёта калорий

Допустим, ваш TDEE (суточная норма для поддержания веса) — 2900 ккал (как в предыдущем примере).

Дефицит 855 ккал:
2900 – 855 ≈ 2045 ккал/день — ваша дневная норма для похудения.

Предел безопасности:

Мужчинам не рекомендуется опускаться ниже 1500–1800 ккал/день. В этом случае 2045 ккал — допустимая норма, но важно следить за балансом нутриентов.

3. Как достичь дефицита 855 ккал?

Комбинируйте диету и активность:

Сократите калорийность рациона на 500–600 ккал (например, исключите сладкое, фастфуд, уменьшите порции).

Добавьте активность, чтобы сжигать 300–400 ккал/день:

45–60 минут кардио (бег, велосипед, плавание).

Силовые тренировки 3–4 раза в неделю (сохранят мышцы).

4. План питания на ~2000–2100 ккал/день

Базовые правила:

Белок: 1.8–2.2 г/кг веса → 160–200 г/день (курица, рыба, яйца, творог).

Жиры: 25–30% калорий → 55–70 г/день (орехи, авокадо, оливковое масло).

Углеводы: 40–50% калорий → 200–250 г/день (гречка, овсянка, овощи).

Пример меню:

Завтрак: Омлет из 3 яиц + 50 г овсянки + горсть ягод → 500 ккал.

Перекус: 150 г творога 5% + 1 яблоко → 200 ккал.

Обед: 150 г запечённой индейки + 100 г бурого риса + салат (огурец, помидор, зелень) → 600 ккал.

Перекус: Протеиновый коктейль на воде + 30 г миндаля → 250 ккал.

Ужин: 200 г трески на гриле + 150 г тушёной капусты + 1 ч. л. оливкового масла → 450 ккал.

Итого: ~2000 ккал.
5. Тренировки для ускорения похудения

Кардио 5–6 раз в неделю:

Интервальные тренировки (HIIT) 2–3 раза в неделю (20–30 минут).

Низкоинтенсивное кардио (ходьба, велосипед) 3–4 раза в неделю (40–60 минут).

Силовые тренировки 3–4 раза в неделю:

Базовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лёжа) + изоляция.

Цель: сохранить мышцы и повысить расход калорий.

6. Важные предупреждения

Риски агрессивного дефицита:

Потеря мышечной массы (если мало белка и нет силовых тренировок).

Усталость, головокружения, снижение иммунитета.

Что делать:

Еженедельно взвешивайтесь и замеряйте объёмы.

Если чувствуете слабость — увеличьте калорийность на 100–200 ккал.

Раз в 2 недели пересчитывайте TDEE (по мере похудения).

7. Реальный срок vs. Ваша цель

10 кг за 3 месяца — амбициозная, но достижимая цель при строгом соблюдении плана.

Если вес «встанет»:

Добавьте 1–2 кардиосессии в неделю.

Урежьте углеводы на 20–30 г/день.

Проверьте, нет ли скрытых калорий (соусы, напитки, перекусы).

Итог:

Дефицит: 850–900 ккал/день (питание + активность).

Калории: 2000–2100 ккал/день + 300–400 ккал сжигать тренировками.

Фокус на: белке, силовых тренировках, сне (7–8 часов), воде (2.5–3 л/день).

Если будете строго следовать плану — результат возможен. Но помните: здоровье важнее скорости. Если возникнут сложности — корректируйте дефицит, чтобы не навредить организму. У вас всё получится! 💪