День 2. Разминка и Заминка
Схема тренировки:
Если вчера удалось легко справиться со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня можно добавить в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый круг будет выглядеть как: 2-4-4-4.
Помним также и о правиле x2, которое позволяет добавлять упрощенные варианты упражнений в двойном количестве
Разминка перед тренировкой
Новичкам бывает очень лениво делать разминку и хочется поскорее приступить к основной тренировке. Но если вы хотите заниматься без травм и с максимальной результативностью, то разминка - это ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ составляющая вашей тренировки. И в сегодняшнем инфопосте мы объясним почему.
Чем хороша разминка:
1. Подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке.
2. Предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.
3. Повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.
4. Делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.
5. Позволяет диагностировать проблемы или индивидуальные ограничения на ранней стадии тренировки.
6. Настраивает мысли на тренировку
Нужно относиться к разминке - как к процессу диагностики основных систем организма перед предстоящей тренировкой. Если вспомнить любой научно-фантастический фильм, то перед запуском космического корабля нам всегда показывают сцену, где герои проверяют его системы, и только после этого отправляются в путь. То же самое происходит и во время разминки! Если вдруг в организме появились какие-то проблемы, то ты узнаешь об этом до того, как ситуация станет травмоопасной.
Главный принцип разминки
Она должна быть целевой! Это означает, что нужно разминать и разогревать те части тела, которые будут находиться под нагрузкой. Конечно, пробежка и приседания или скакалка перед подтягиваниями на турниках — тоже подойдут, ведь они повышает температуру тела и подготавливают системы организма к тренировке, но это разминка общего характера. После неё неплохо было бы целенаправленно пройтись по всем суставам, связкам и мышцам, которые будут задействованы при подтягиваниях (спину, руки, шею, плечи и т. д.).
Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше внимания нужно уделять подготовке к ней!
Какой должна быть интенсивность?
Рекомендуется давать такую нагрузку, которая разогнала бы пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениям была бы умеренной. Главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке. Очень часто в качестве показателя "разогретости" используют момент появления пота, но тут все может зависеть ещё и от условий, в которых проходит тренировка.
Какой должна быть продолжительность?
Продолжительность разминки зависит от сложности предстоящей тренировки. Поэтому ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. Разминку нужно заканчивать с ощущением полной боевой готовности!
Обычно разминка занимает 3-5 минут перед легкими тренировками и 10-15 - перед тяжелыми или в случае, если есть какие-либо показания к увеличению продолжительности разминки.
Какие существуют варианты разминки?
На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках программы SOTKA наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить участников с разными вариантами разминки.
1. Суставная гимнастика
Вот один подобный разминочный комплекс от Максима Трухоновца:
https://youtu.be/A_RFYSsqZCo
И аналогичная разминка для девушек от Анастасии Пироговой:
https://youtu.be/Tg8z-WKMiRg
2. Имитирующая разминка
Если тренировка построена на упражнениях с собственным весом (как в нашей программе), то в качестве разминки можно использовать их облегченные варианты. Например, австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях.
Если же в тренировочном плане есть упражнения с утяжелителями или железом, то в качестве разминки будет полезно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме.
3. Бой с тенью
Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Одним из главных преимуществ такого варианта разминки является разнообразие (благодаря возможности импровизировать в процессе) и включение в работу всего тела, а не только отдельных его частей.
Заминка после тренировки
Даже после выполнения последнего повторения в самом последнем круге, тренировка ещё не окончена!
Казалось бы, после усердной тренировки можно с чистой совестью завалиться на диван, но на самом деле нужно сделать ещё кое-что. А именно - провести небольшую заминку для того, чтобы успокоить организм и вернуть его в состояние покоя из возбужденного тренировочного состояния, в котором он сейчас находится.
Заминка очень важна, поскольку позволяет сделать процесс возвращения плавным, избежав стресса для организма, который может возникнуть при резком переходе от активной деятельности к состоянию покоя. А ведь иногда такие резкие переходы вызывают головокружение, слабость и даже обмороки!
Почему важно делать заминку?
1. Нормализует работу сердечно-сосудистой системы за счет расслабления рабочих мышц.
2. Снижает уровень адреналина в крови и давление.
3. Предотвращает возможные негативные последствия перехода из активного режима в состояние покоя.
4. Ускоряет процесс восстановления после тренировки.
Интенсивность заминки
Этот параметр напрямую связан с интенсивностью предшествующей тренировки. Главная задача – плавно перейти от тренировки к заминке, а от заминки к состоянию покоя. Таким образом, на всём протяжении заминки интенсивность должна плавно снижаться, а вместе с ней будет снижаться и пульс.
Продолжительность заминки
Мы бы рекомендовали всегда отталкиваться от собственных ощущений. Главное, чтобы пульс и дыхание вновь вернулись к спокойному ритму. Обычно продолжительность заминки составляет 5-10 минут.
Примерная заминка
Начинать заминку следует с понижения своего пульса и успокаивания организма. Лучше всего это сделать за счет постепенного снижения интенсивности выполняемых упражнений или перехода к выполнению низкоинтенсивных упражнений (ходьба с махами руками, легкий бег, ненапряжная езда на велосипеде и т.д. и т.п.). Сравните это с процессом торможения у автомобиля. Если машина несется со скоростью 100 км/ч, то ничего хорошего не произойдет, если вы решите резко нажать педаль тормоза в пол. За исключением исключительных случаев вряд ли подобное решение будет оправданно. С другой стороны, ничего плохого не произойдет, если вы постепенно будете оттормаживать и сбавлять скорость. Благодаря этому вы сможете перевести свой организм из активного состояния в спокойное, снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и т.д. и т.п.
Вторая составляющая заминки заключается в вытягивании сокращенных мышц после тренировки. НЕ НУЖНО ПУТАТЬ ЭТОТ ПРОЦЕСС С РАСТЯЖКОЙ!!! Растяжка ориентирована на увеличение (!) вашей исходной гибкости за счет работы с мышцами и нейро-мышечной связью, в то время как после тренировки ваша задача заключается немного в другом. Когда вы выполняете упражнения, то мышечные волокна в теле попеременно напрягаются (сокращаются) и расслабляются (распрямляются). К сожалению, в силу различных причин не все волокна возвращаются к исходной длине и для того, чтобы предвосхитить возникновение триггерных точек (об этом поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке) нужно помочь мышцам вернуть исходную длину. Это и делается во время заминки с помощью выполнения простых тянущих упражнений на те группы мышц, которые участвовали в тренировке. Обычно на заминке бывает достаточно выполнить по 1 упражнению на каждую группу.
https://youtu.be/C0vioIyfY4c

День 3. Подтягивания
Схема тренировки:
Если вчера удалось легко справиться со всеми кругами, не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня можно добавить в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый круг будет выглядеть как: 3-6-6-6.
Помним также и о правиле x2, которое позволяет добавлять упрощенные варианты упражнений в двойном количестве.
Мы продолжаем детально разбирать все составляющие нашей тренировочной программы, и сегодняшний инфопост будет посвящен подтягиваниям на турнике. Для многих людей именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильное выполнение подтягиваний - это самая сложная задача в нашем комплексе на сегодня. Рекомендуем сразу приготовиться, потому что информации сегодня будет много!
Подтягивания
Одно из ключевых упражнений для тренировки верхней половины тела. Благодаря своей комплексности, оно задействует как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы-стабилизаторы.
Техника безопасности
Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а также лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:
1. Движение начинается с отведения назад и опускания плеч вниз. В таком положении они должны находиться всё время. Если уже на этом моменте вам тяжело, то стоит перейти от обычных подтягиваний к облегченным.
2. Движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков.
3. Не нужно округлять спину в процессе подтягивания, а если не получается иначе, то стоит выбрать более простые варианты этого упражнения.
4. Необходимо постоянно держать мышцы в напряжении как при движении вверх, так и при движении вниз, а не бросать весь вес на плечевые суставы.
5. Вдох выполняется на расслаблении (на движении тела вниз), выдох на усилии (на движении тела вверх).
6. В случае возникновения неприятных ощущений стоит попробовать что-то изменить в технике, например ширину хвата, или попробовать другие варианты выполнения упражнения.
Облегченные варианты подтягиваний
Если пока не получается выполнять полноценные подтягивания, можно использовать приведённые ниже варианты как подводящие упражнения.
Подтягивания на низкой перекладине (часто их ещё называют австралийскими). Позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, когда для выполнения полноценного подтягивания недостаточно сил.
Подтягивания с помощью опоры. Позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами, что делает их отличным подводящим упражнением, постепенно готовящим вас к полноценным подтягиваниям.
Подтягивания с использованием резиновой петли. Усложненная версия предыдущего варианта, поскольку ноги находятся на подвижной опоре и приходится задействовать дополнительные мышцы для стабилизации тела в пространстве.
Подтягивания при помощи партнера. Если есть кто-то, готовый помочь при выполнении подтягиваний (подталкивать под ноги), то этот способ также можно использовать.
Несколько слов про гравитрон (тренажер для тренировки подтягиваний)
За десять лет уличных тренировок на турниках и брусьях мы не встретили НИ ОДНОГО человека, который смог научиться подтягиваться с помощью гравитрона. Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (мало чем отличаясь от тяги блока сверху). При этом не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья, хват, мышцы спины.
По нашему мнению, этот тренажер - пустая трата времени, и если нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например, медицинские предписания), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начать с австралийских подтягиваний.

День 4. Приседания
Схема тренировки:
Если вчера удалось легко справиться со всеми кругами не нарушив ни одного из 3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня можно добавить в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый круг будет выглядеть как: 4-8-8-8.
Помним также и о правиле x2, которое позволяет добавлять упрощенные варианты упражнений в двойном количестве.
Существует распространенное заблуждение, что воркаутеры любят только подтягиваться, отжиматься и выполнять разные элементы на турниках и брусьях, но мало кто из них любит приседать. На самом деле это не так, и сегодняшний инфопост будет именно об этом упражнении!
Приседания
Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, задействующее сразу несколько суставов и вовлекающее в работу большое количество крупных и мелких мышц нижней части тела.
Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
ВАЖНО:
Приседания, если не соблюдать правильную технику, могут быть довольно травмоопасными для твоих коленных суставов и поясницы! Поэтому внимательно прочитай информацию в данном инфопосте!
Техника безопасности
В приседаниях активно задействованы коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп и поясница. Поэтому чтобы уберечь себя от возможных травм, нужно следить за следующими моментами:
1. Движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков.
2. При движении вниз стопа должна всё время стоять на полу (пятки не должны отрываться), а колени не должны сводиться внутрь.
3. Спина должна быть ровной, чтобы между затылком, лопатками и ягодичными мышцами можно было провести прямую линию.
4. Для максимального эффекта необходимо постоянно держать мышцы в напряжении. Кроме того, напряженные мышцы живота формируют мышечный корсет вокруг талии, который уберегает позвоночник от излишней нагрузки.
5. Вдох выполняется на расслаблении (на движении тела вниз), выдох — на усилии (на движении тела вверх).
6. В случае возникновения неприятных ощущений стоит попробовать что-то изменить в упражнении, например, положение ног, или попробовать другие варианты выполнения упражнения.
Облегченные приседания
Если пока тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний, то можно начать с подводящих упражнений:
Приседания на стул. Позволяют успешно перебороть страх падения при выполнении приседаний и отлично подходит для отработки верхней половины движения.
Вставания из глубокого приседа. Хорошо дополняют предыдущее упражнение, позволяя отработать нижнюю половину движения.
Приседания с опорой. Можно регулировать степень поддержки опоры, постепенно уменьшая переводимый на неё вес и, таким образом, подготовить себя к полноценным приседаниям.
https://youtu.be/yTy18FrbKQA

День 5. Отжимания от пола
Схема тренировки:
Если вчера удалось легко справиться со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня можно добавить в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый круг будет выглядеть как: 5-10-10-10.
Помним также и о правиле x2, которое позволяет добавлять упрощенные варианты упражнений в двойном количестве.
Дальше мы не будем каждый день об этом напоминать, поэтому можно использовать схему из инфопоста за первый день для определения своего уровня нагрузки.
Для многих, и для нас в том числе, тренировки на уличных спортивных площадках начались с того, что мы увидели необычные отжимания от участников команды Bar-tendaz. Признаемся честно, в свое время они нас очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!
Отжимания
Отжимания - это базовое упражнение, включающее в работу сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и мышцы спины, мышцы разгибатели (трицепсы) и сгибатели (бицепсы) рук, косвенно нагружаются передние пучки дельт, мышцы предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Техника безопасности
Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Но тем не менее тебе все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:
1. В положении упора лежа затылок, лопатки и ягодицы должны находиться на одной прямой. И эта прямая линия должна сохраняться во время всего упражнения.
2. Движения вниз и вверх должны выполняться только за счет силы рук и грудных мышц по естественной траектории, без каких-либо резких движений или рывков.
3. Голова должна все время находиться в нейтральном положении (взгляд в пол). Не нужно переразгибать шею стараясь посмотреть вперед. Также не нужно тянуться носом к полу, сокращая амплитуду движения.
4. Напряженные мышцы живота формируют мышечный корсет вокруг талии, который уберегает позвоночник от излишней нагрузки, но стоит также следить за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Если это происходит, необходимо уменьшить нагрузку или выбрать более легкий вариант выполнения упражнения.
5. Вдох выполняется на расслаблении (на движении тела вниз), выдох на усилии (на движении тела вверх).
6. В случае возникновения неприятных ощущений стоит попробовать что-то изменить в упражнении, например, положение рук, или попробовать другие варианты выполнения упражнения.
https://youtu.be/er4z5f7GJNM

День 6. Растяжка
Памятка:
Напоминаем, что каждая тренировочная неделя состоит из 5 дней силовых тренировок, 1 дня по развитию гибкости и растяжке и 1 дня отдыха (дни растяжки и отдыха выбираются самостоятельно). Почему растяжка и гибкость очень важны для здоровья, мы расскажем в сегодняшнем инфопоста.
КРУГИ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
В последующие дни количество повторений в упражнениях определяются по схеме из первого дня.
Адекватные и разносторонние физические нагрузки позволяют нам укрепить наш опорно-двигательный аппарат и избежать множества проблем, связанных с сидячим или малоподвижным образом жизни. Но мышечная сила является лишь одной стороной медали. Не менее важна работа над развитием и поддержанием гибкости наших связок и сухожилий.
Оговоримся сразу: тема гибкости давно и широко изучается учеными, так как чрезвычайно важна в спорте. Кто хочет разобраться в ней подробнее, может почитать, например, книгу «Наука о гибкости» Майкла Дж. Алтера. В рамках СОТКИ мы поговорим о гибкости лишь в общих чертах.
Что такое гибкость человека?
Гибкость – это способность окружающих сустав мягких тканей к растяжению, которая обеспечивает определенную амплитуду движения в суставе. Она может рассматриваться как общая (в целом у отдельно взятого человека), так и в конкретном суставе (что более правильно), ведь вряд ли кому-нибудь, кроме гимнастов, нужно быть гибким во всем теле сразу. Чаще всего, когда говорят о гибкости, речь идет о гибкости определенных суставов.
Сустав (упрощенно) – это подвижное соединение двух или более костей, которые приводятся в движение крепящимися к ним мышцами. Кости в суставе могут двигаться в одной плоскости, например, в локтевом суставе, и при этом приводятся в движение парой мышц-антагонистов – бицепсом и трицепсом. А могут двигаться во всех плоскостях, приводясь в движение целой группой мышц, например, за вращение плечевого сустава отвечают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы вращательной манжеты и т.д. С возрастом наши суставы деформируются под многолетним воздействием окружающей среды.
Сложность в том, что трудно найти объективные критерии для оценки того, насколько хорошо развита гибкость у конкретного человека. Как измерить гибкость? В градусах? В сантиметрах? И что лучше: неплохая подвижность во всех суставах или «одаренность», дающая возможность сходу садиться в шпагат? Ответы на все эти вопросы сугубо индивидуальны.
Что такое подвижность?
Очень близко к гибкости расположилось понятие "подвижность" (сустава) – это максимальная амплитуда движения в суставе. Она может быть активная (когда движение в суставе осуществляется за счет сокращения соответствующих мышц) и пассивная (когда прикладывается внешняя сила).
Говоря о подвижности суставов, мы все равно имеем в виду работу с мышцами. Именно мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание отдельных суставов, не дают нам сесть в шпагат или сложиться, как перочинный ножик. И именно растягивая эти мышцы мы повышаем свою гибкость.
Как улучшить гибкость?
Ответ прост: чтобы улучшить гибкость, нужно регулярно тянуться.
Физиологически мышцы способны растягиваться достаточно сильно, порой удлиняясь более чем на 50%. Однако наша нервная система в определенный момент блокирует растягивающее движение, как бы говоря «Дальше не расслабляться! Осторожно! Можно получить травму!». Занимаясь растяжкой, мы тренируем свою нервную систему, посылая ей дополнительные импульсы, дающие команду на сокращение и последующее расслабление целевых мышц, что позволяет им удлиняться все больше и больше.
Важно помнить, что растяжка подразумевает не растягивание мышц как таковое, а именно их подконтрольное расслабление!
Получается, что силовые тренировки учат наши мышцы эффективно сокращаться, а растяжка учит их эффективно расслабляться. Комбинирование этих двух составляющих в своих тренировках является ключом к здоровому телу.
Что будет, если не развивать гибкость?
В детстве практически все мы здоровы и еще не успели нажить себе серьёзных болячек. У нас крепкие кости, здоровое сердце, чистые легкие, а наши связки и сухожилия гибкие и подвижные. Но с возрастом, в силу постоянного воздействия множества неблагоприятных факторов, наш организм начинает изнашиваться.
Много чего происходит с нами плохого, но конкретно мы хотели бы остановиться на наших суставах. Например, скелетная и мышечная системы типичного офисного работника с годами приобретают весьма характерные черты: сутулые плечи, выпяченный живот, вялые мышцы.
Почему же мы получаем весь этот «бонус к соцпакету»? А потому, что наши мышцы, суставы, связки и сухожилия длительное время «тренируются» в однобоких и несбалансированных тренировках. И это приводит к изменениям в наших суставах.
Процессы, связанные с иммобилизацией, то есть с уменьшением качества и количества движений в суставе, всегда приводят к одному и тому же результату: снижению эластичности мягких тканей, ухудшению питания сустава (в хрящевой ткани отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питание происходит за счет кровоснабжения окружающих мышц), ухудшению передачи нервных импульсов и, как следствие, – снижению подвижности в суставе и уменьшению силы мышц.
Первый наглядный пример - это сутулость. Постоянная работа за компьютером держит плечевые суставы в положении, когда мышцы, приводящие плечо внутрь и вперед, все время сокращены и находятся в напряжении, а мышцы, отводящие плечо назад, растянуты. Если человек находится в таком состоянии годами на работе и не выполняет никаких физических нагрузок, которые заставляли бы плечевой сустав работать в обратном направлении, то он и получит эту самую сутулость, которая появляется из-за дисбаланса в работе приводящих и отводящих мышц плеча.
Если посмотреть на эту проблему с точки зрения гибкости, становится ясно, что находясь длительное время в неправильном сидячем положении, мы снижаем подвижность плечевых суставов и нарушаем баланс между мышцами-антагонистами. Решением будет растяжка (стретчинг) грудных мышц и выполнение тяговых горизонтальных упражнений (например, австралийские подтягивания).
Второй наглядный пример – боль в пояснице. От сидячего образа жизни с нашим телом происходит следующее. Постоянно сокращенный, но не напряженный бицепс бедра (мышца задней поверхности бедра) со временем укорачивается. При этом мышцы низа спины, наоборот, расслабляются из-за того, что мы не держим спину ровно, когда сидим. Со временем мышцы становятся слабыми и растянутыми, что впоследствии приводит к болям в пояснице, так как любая более или менее существенная нагрузка становится для них запредельной. Решением проблемы в данном случае будет растяжка (стретчинг) бицепса бедра и укрепление мышц кора.

Как правильно тянуться?
Растяжка для новичков и совсем деревянных:
https://youtu.be/0-gU1Q4l3i8
Памятка:
Смысл растяжки не в том, чтобы упражнение сделать именно в той амплитуде, которая показана на видео, а в том, чтобы почувствовать натяжение. Поэтому можно выполнять все упражнения из видео, сгибая конечности в соответствующих суставах в соответствующих направлениях, пока не почувствуется натяжение. Именно этот момент натяжения и является искомым тренировочным эффектом.
Существуют различные методики и способы растяжки мышц, из которых мы бы рекомендовали использовать статическую растяжку (особенно негибким и малоподвижным людям) как самую простую и безопасную.

Суть заключается в следующем:

1. Выбираем мышцу, которую будет тянуться.
2. Занимаем исходное положение и потихоньку растягиваем целевую мышцу до состояния легкого дискомфорта, который можно спокойно переносить (НЕ БОЛЕЗНЕННОСТЬ, которую приходится терпеть из последних сил, а именно чувство натяжения и дискомфорт).
3. Достигнутое положение задерживаем на 30-60 секунд. Если в процессе возникает чувство или желание понянуться ещё чуть больше, то можно это сделать и зафиксировать новое положение.
4. Через 30-60 секунд медленно возвращаемся в исходное положение.
5. В процессе растяжки нужно дышать ровно и не нужно задерживать дыхание.
Это был один подход. Мы бы рекомендовали выполнять 2-3 подхода на каждую мышцу. Все движения делаются плавно, среди возможных вариантов выполнения предпочтение отдается более безопасным (т.е. если есть вариант потянуть стоя или сидя, нужно выбрать второй), чтобы невзначай не упасть.
Растяжка делается на разогретые мышцы, а после неё стоит воздержаться от резких движений еще определенное время, хотя бы 30-60 минут, чтобы ненароком не травмировать "потянутые" мышцы.
Во время растяжки нужно стараться именно расслаблять целевые мышцы, а не тянуть их с помощью других. Хотя и есть и такие методики растяжки, но они более сложные и травмоопасные. Идеальное время для растяжки - вечер, лучше перед сном. С утра мышцы слишком "тугие" за счет ночного обезвоживания и повышенной вязкости вследствие их иммобилизации.
Гибкость – всегда ли она хороша?
Если такой вопрос возникает, значит где-то нужно искать подвох. И он действительно есть. Подвижность суставов всегда идет в паре с их стабильностью – это две взаимосвязанные характеристики.
Стоит ли гибкость развивать чрезмерно? Нужно ли обычному офисному работнику уметь садиться на шпагат, вставать на мостик, касаться лбом коленей? Скорее всего, нет.
Нужно ли увеличивать подвижность тазобедренных, плечевых, голеностопных суставов? Скорее всего, да.
Как несложно догадаться, всё зависит от образа жизни, возраста, особенностей профессии и досуга. Да, гибкость может быть чрезмерной и даже способна привести к определенным медицинским проблемам и дискомфорту. И уж точно нет смысла наращивать гибкость, одновременно не занимаясь тренировкой соответствующих мышц, способных управлять все увеличивающейся амплитудой движений. Слишком сильное увлечение растяжкой может даже привести к вывихам и растяжениям.
Как выяснить, насколько твое тело гибкое? Существуют специальные тесты на гибкость для конкретных суставов, выполнив которые, ты сможешь узнать, над подвижностью каких частей тела нужно поработать.
Ну а у нас на сегодня все, надеемся, что сегодняшний пост дал достаточно новой полезной информации!

День 7. Мотивация для тренировок
Памятка:
Если ты еще не делал день отдыха, то сегодня самое время его сделать. И помни, что в рамках тренировочной недели у тебя всегда должен быть один день отдыха. А какой именно день это будет - ты можешь выбрать по своему усмотрению.
Ну а сегодняшний наш инфо-пост будет посвящен одной очень важной штуке, одной из тех, без которых тебе будет очень сложно добиться поставленных целей. Речь сегодня пойдет о Мотивации. Потому что можно сколько угодно смотреть видео в интернете, читать посты, узнавать все самые новые тренировочные секреты, тратить деньги на различное оборудование и абонементы в фитнес клубы, но если у тебя нет внутренней мотивации к тому, чтобы начать менять себя и свою жизнь, то ничего и не произойдет!
Изменения начинаются в тот самый момент, когда ты реально начинаешь что-то делать, а не просто говоришь себе "все, теперь я знаю все что нужно и с понедельника пойду заниматься". Сколько уже было таких понедельников в твоей жизни? Сколько раз ты обещал себе что-то сделать, но не делал этого и всегда находил достаточно весомые отговорки и причины? Мы и сами не раз попадались на эту удочку, потому что гораздо проще сказать себе "в следующий раз", чем реально пойти и сделать!
Когда ты приходишь домой с работы в 10-ом часу весь убитый, пока поешь и сделаешь дела по дому, уже 12 на часах и ты понимаешь, что все что тебе сейчас хочется - это просто лечь спать. Но если ты так сделаешь, то у тебя не будет пресса кубиками, потому что пресс растет от тренировок, а не от лежания на кровати! Нам потребовался не один месяц, чтобы это осознать, чтобы начать заставлять себя, неважно в каком состоянии мы были, все равно идти и тренироваться. Да, в начале у нас было даже стойкое отвращение, но чем больше дней проходило, тем больше нам нравилось тренироваться. Мы уже не обращали внимание на то, насколько уставшими мы были, потому что с первых повторений мы заряжались энергией и драйвом и нам хотелось довести тренировку до конца! Мы так тренировали пресс и это занимало 15-20 минут. Не знаем, будет ли такой подход работать для полноценной часовой тренировки, но зато мы знаем, что если ты не будешь тренироваться, то результатов у тебя точно не будет!
Изменения начинаются не с понедельника, не с начала месяца и даже не с нового года! Изменения начинаются тогда, когда ты их начинаешь! Просто сделай шаг вперед и начни двигаться навстречу своим целям!
Окей, допустим у тебя получилось победить свою лень и прийти на тренировку. Особенно нас радует огромное количество людей, которые начинают заниматься после нового года или перед пляжным сезоном, чтобы привести себя в форму. Просто приходишь на площадку и видишь десятки случайных людей, делающих случайные вещи непонятно зачем. Они, так же как и ты, смогли победить свою лень и замотивировать себя прийти на тренировку. Но знаешь что? Через пару-тройку недель их уже не увидишь на площадке! Почему? Да потому что их мотивации хватило только на эти пару-тройку недель! Они думали "о, надо бы начать тренироваться и привести себя в форму", но походив пару недель и не увидев значительных изменений они начинают думать "да это все бестолку, результатов все равно нет". Не будь похож на них! Если ты 5 или 10 лет вел не самый активный и здоровый образ жизни, то с чего вдруг ты ожидаешь, что пара недель тренировок смогут исправить все эти годы? Не существует волшебной пилюли, которая решит все твои проблемы, но тренировки точно могут помочь тебе в этом деле:
Интересный факт!:
Когда ты начинаешь тренироваться, то через 12 недель ты заметишь результат, через 24 недели изменения заметят твои близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир!
Не стоит ожидать быстрых результатов, но если ты будешь усердно тренироваться, то со временем они придут. Мы на 100% уверены, что пройдя программу 100-дневный воркаут ты будешь значительно отличаться от того, каким ты был в начале пути! Но даже 100 дневка - это только начало твоего дальнейшего пути саморазвития, длиною в жизнь!

День 8. Правильная техника выполнения упражнений
Начнем с самого главного. Идеальной формы выполнения упражнений не существует. В принципе. Кто-то будет считать правильным один способ выполнения, кто-то другой, кроссфитеры вообще считают свои киппинг подтягивания ничем не хуже обычных (что меня угнетает, но это тема отдельного разговора).
Суть в том, что у любого упражнения может быть огромное количество вариантов. Можно ставить немного по-другому руки, можно смещать положение тела, можно делать в разных амплитудах и т.д. И человек волен делать так, как считает нужным и правильным, это его дело.
Когда мы говорим о форме выполнения упражнения в рамках программы SOTKA, мы говорим о необходимости выполнения следующих 2 условий:
1. форма выполнения упражнения должна быть максимально безопасной
2. форма выполнения упражнения должна быть максимально эффективной
Именно с позиции этих условий мы и даем комментарии по технике исполнения.
Мы думаем, что нет смысла объяснять, почему мы так радеем за безопасность. Никто не любит получать травмы, особенно начинающие, потому что в них так много рвения к тренировкам, и порою это рвение тяжело сдерживать. Поэтому одна из первых вещей, которой мы хотим научить - это безопасные тренировки. А они возможны, только если выполнять упражнения в безопасной форме.
Но безопасность сама по себе — это только половина дела. Второй момент, который определяет наш подход к выбору формы выполнения упражнения, связан напрямую с эффективностью этой формы для тех целей, которые мы перед собой ставим. Если делать отжимания в полную амплитуду безопасно и более эффективно, чем делать их в половину амплитуды, то мы будем предлагать именно первый вариант. И это касается вообще всех упражнений и техник о которых мы говорим. Мы никогда не будем ставить эффективность превыше безопасности, потому что в долгосрочном плане нам важен не столько сиюминутный результат, сколько собственное здоровье и его планомерное развитие.
Мы делаем акцент именно на этих двух условиях, в остальном же даем полную свободу действий и даже призываем к тому, чтобы ты сам учился лучше понимать свое тело и то, как оно работает. Все мы разные, поэтому и не существует единой идеальной методики, подходящей для всех, или одного упражнения, которое будет давать всем одинаковые результаты. Все индивидуально и познается методом проб и ошибок, и чтобы эти пробы не приводили к неприятным последствиям, всегда помни о том, что упражнения нужно выполнять безопасно и эффективно
https://youtu.be/3ybQjKp5AgE

День 9. Как дышать на тренировке?
О том, что во время тренировки очень важно правильно дышать, знают все. К сожалению, очень многие, особенно новички, начиная активно заниматься, сразу же об этом забывают и дышат как придётся, а порой и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки. В то же время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а также улучшить ваши результаты.
В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:
1. Сделай вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём).
2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делай выдох.
3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делай вдох.
Рассмотрим правильное дыхание на примере подтягиваний.
Ты подходишь к турнику, кладешь руки на перекладину. Делаешь вдох. Начинаешь сокращать мышцы рук и спины, подтягиваешь себя вверх и одновременно выдыхаешь (идеально, если в верхней точке ты сделаешь полный выдох). Затем, плавно расслабляя мышцы, ты распрямляешь руки, опускаешь тело вниз и плавно вдыхаешь (идеально, если в нижней точке ты сделаешь глубокий вдох).
Глубина вдохов и выдохов должна быть комфортной, что напрямую зависит от темпа выполнения упражнения (об этом поговорим в отдельном инфопосте). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет тебя дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе ты получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».
Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:
1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;
В то же время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.
Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые ты выполняешь.
При выполнении силовых упражнений, а именно их мы и выполняем в рамках программы SOTKA, выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — когда напряжение мышц наименьшее. Выпуская воздух из легких, диафрагма и мышцы брюшного пресса слегка напрягаются (можно заметить, как при выдохе живот слегка поджимается). При вдохе все наоборот: диафрагма и мышцы брюшного пресса расслабляются (живот слегка выпячивается вперед).
Всегда помни, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если ты заметишь, что начинаешь задерживать дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для тебя слишком тяжело, и стоит понизить интенсивность нагрузки.
При выполнении упражнений на развитие гибкости, которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение — на вдохе.
При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.
Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.
https://youtu.be/1c_0Yqm68Go

День 10. Скорость выполнения упражнений
Когда нам рассказывают о том, что упражнений с собственным весом недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму, ввиду их ограниченного набора, то невольно хочется улыбаться.
Помимо того, что можно придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые, можно давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки. И сегодня речь пойдет как раз об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений!
Темп
Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет):
1. Начальная позиция.
2. Позитивная фаза (мышца сокращается).
3. Конечная позиция.
4. Негативная фаза (мышца распрямляется).
Например темп 0-1-0-3 будет означать, что ты сокращаешь мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаешь 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаешь мышцы за 3 секунды (медленно) и даешь 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе.
Одно и то же упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?
Выбор темпа
Во-первых, все зависит от твоих целей. Если твоя задача - выполнить большое количество повторений, то тебе нужно делать выбор в пользу высокой скорости. Чем меньше ты даешь себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируешь взрывную силу. Также чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрические, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же твоя цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее, и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например, позитивная — 2 секунды, значит негативная — 4). Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение!
Во-вторых, скорость выполнения упражнения зависит от твоего уровня подготовки и от того, насколько безопасна твоя техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не только не даст желаемого результата, но и может только привести к травмам. Так что первым делом необходимо научиться безопасной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения.
В-третьих, следует также учитывать с каким темпом ты обычно тренируешься. Мы уже неоднократно говорили о том, что с течением времени твой организм привыкает к нагрузке, которую ты ему даёшь, и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения целей. Именно поэтому нужно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если ты обычно тренируешься в медленном темпе, попробуй в среднем или быстром и наоборот, или попробуй добавить паузу в конечной позиции упражнения, и т. д. Экспериментируй и не давай своему организму приспособиться!
Быстрый и медленный темп
Также может стоить отметить, что быстрый темп или даже взрывной темп выполнения может быть очень сложным в плане правильного технического исполнения, и ограничением могут выступать не только возможности мышц, но и нервной системы (яркий пример - игра на музыкальных инструментах или обманные маневры в игровых видах спорта , которые легко разложить на движения, но трудно выполнить быстро и технически правильно). А медленный темп, наоборот, способствует тренировке выносливости, в том числе и нервной системы, которой приходится передавать нервный импульс постоянной силы мышцам в течение долго времени. Соответственно, для полноценного развития (а может, и для преодоления тренировочного плато), изменение темпа выполнения упражнений будет сказываться положительно.
У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, чтобы максимизировать силу, прилагаемую к тренируемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на сокращении мышцы. Усталость постепенно накапливается во всех мышечных волокнах, участвующих в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.
Проблема эго
Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.
К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за то же самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того, чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому во время тренировки давай думать только о своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!
https://youtu.be/AXTjYRudoSg

День 12. В какое время лучше тренироваться?
В современном мире мы постоянно окружены различными заботами и проблемами, и поэтому зачастую становится крайне сложно найти время для тренировок. Воркаут для многих стал выходом из сложившейся ситуации, поскольку позволил убрать из тренировочного процесса все побочные элементы, связанные с затратами времени (например, не нужно никуда ехать, можно заниматься дома или на ближайшей уличной спортивной площадке), но сохранив при этом эффективность и результативность.
Тем не менее вопрос выбора времени для тренировок всё ещё остается актуальным, и сегодня мы поговорим о тех факторах, которые влияют на него. Сразу следует оговориться, что не существует единого универсального самого лучшего времени, чтобы тренироваться, к решению этого вопроса, как и к большинству других нужно подходить индивидуально.
Самый главный фактор, который нужно учитывать, — это возможность регулярного проведения тренировок в одно и то же время. Если тренировки гораздо эффективнее, чем их отсутствие, то регулярные тренировки гораздо эффективнее тренировок от раза к разу. Поэтому постарайся найти тот промежуток времени в своём распорядке дня, когда ты всегда (или почти всегда) сможешь потренироваться. Это может быть утро, может быть день, может быть вечер, может быть даже ночь. В любом случае лучше всего выбрать одно время и регулярно тренироваться именно в это время.
Так же есть целый ряд второстепенных факторов, влияющих на выбор времени для тренировки:
Приём пищи. Тренироваться на голодный желудок, равно как и на сытый, будет довольно тяжело. Поэтому лучше всего тренироваться спустя какое-то время после еды. Какое конкретно - это вопрос индивидуальный, но среднему человеку подойдет рекомендация подождать два-четыре часа после еды, сделав легкий перекус (например яблоко) за час до тренировки.
Сердечно-сосудистая система (ССС) и другие системы организма. Активные тренировки это нагрузка не только на мышцы, но так же и на ССС, и на дыхательную систему. Когда организм отходит ото сна, все его системы работают как бы на пониженных оборотах. Поэтому если хочешь тренироваться в первой половине дня, то следует уделить достаточно времени разминке и разогреву. Ты же не гоняешь на автомобиле зимой без прогрева, верно? То же самое и с твоим организмом. При нормальном распорядке дня ближе ко сну организм начинает самостоятельно замедлять работу всех своих систем, успокаивается и готовится к отдыху. Именно поэтому рекомендуется тренироваться не менее чем за пару часов до сна, чтобы не нарушать естественные биоритмы.
Результаты. Как бы это не казалось банально, но не последним пунктом в списке наших факторов идут результаты. Если ты всё время тренируешься по утрам, но не видишь никаких улучшений, попробуй тренироваться в другое время дня. Вполне возможно, что утренние тренировки просто не для тебя.
Поддержка. Поверьте нашему опыту, гораздо проще найти друзей для общей тренировки в послеобеденное и вечернее время, чем утром. А совместные тренировки гораздо эффективнее, чем тренировки в одиночку!
Цели. Если стоит цель — набрать мышечную массу, то лучше всего тренироваться вечером, за пару часов до сна. Как мы все знаем, тренировки приводят к микроразрывам в мышцах, которые во время отдыха восстанавливаются, делая мышцы сильнее. Соответственно, после хорошей тренировки нужно поесть и поспать, а такая возможность у вас присутствует только в вечернее время.
Работа. Если твоя работа связана с физическим трудом, то утренняя тренировка — не лучшее решение. Чтобы она была эффективной, нужно выкладываться на 100%, а это сложно сделать, понимая, что впереди предстоит ещё целый день тяжелой работы! Впрочем, когда ты придешь домой уставший после работы, то тоже навряд ли захочется заниматься. Так что тут нужно смотреть самому.
Наверное ты уже обратил внимание на то, что мы любим разные поговорки. И вот ещё одна, как раз в тему сегодняшнего инфо-поста: кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет - ищет оправдания!
https://youtu.be/yf0uZRYjEFo

День 13. Как научиться подтягиваться?
Сегодня мы подготовили специальный инфопост для тех, у кого пока ещё не получаются полноценные подтягивания на турнике, но кому очень хочется им научиться!
Начнем с самого главного. Единственная причина, по которой могут не получаться подтягивания, заключается в том, что у мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно тяжелое для новичка, поэтому нужно подготовить мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом помогут подводящие упражнения.
Что такое подводящие упражнения?
Это облегченные варианты выполнения упражнений, уменьшающие нагрузку по одному или нескольким параметрам. И если целевое упражнение пока слишком тяжелое (физически, технически или морально), то имеет смысл начать тренировать его упрощенную версию. Объясним на примере подтягиваний:
Если посмотреть на подтягивающегося человека со стороны, то мы увидим, что сначала он тянет свое тело вверх, а потом опускает его вниз. И если вспомнить школьный курс по физике, то в данном случае можно использовать формулу для расчета Работы (А), которую совершает тело:
A = F * S
где:
А – работа;
F – сила (в нашем случае: масса (m), помноженная ускорение свободного падения (g));
S – расстояние (амплитуда движения).
Таким образом работа зависит от двух параметров - веса тела и расстояния, на которое это тело перемещается. Поэтому в качестве подводящих упражнений нужно использовать такие варианты выполнения подтягиваний, чтобы уменьшить один из этих двух параметров или оба сразу.
Вариант А: уменьшаем массу
Конечно, правильнее говорить не об уменьшении массы тела, которого можно добиться только сбросив лишний вес, а о компенсации части силы тяжести, которая на него воздействует. Принцип прост: уменьшаем воздействие силы тяжести – снижаем нагрузку.
Достичь этого можно либо за счет рычага (австралийские подтягивания, подтягивания с помощью стула), либо за счет силы упругости (подтягивания с помощью резиновых петель).
Австралийские подтягивания
Для выполнения этого упражнения нужно найти низкую перекладину, на которой можно висеть, упираясь ногами в землю (корпус под небольшим наклоном). В зависимости от высоты перекладины нагрузка будет меняться: чем ниже перекладина, тем будет тяжелее.
По биомеханике австралийские подтягивания отличаются от обычных ещё и тем, что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но такой вариант подтягиваний отлично подойдет и тем, кто только начинает свой путь в уличных тренировках, и опытным спортсменам, шлифующим правильную технику подтягиваний.
Подтягивания с опорой на стул
Здесь всё просто: руками берешься за турник, а ногами встаешь на стул. Но чтобы из этого получилось хорошее подводящее упражнение нужно от тренировки к тренировке делать следующее:
1. Стремиться переносить как можно больше веса тела с ног на руки и спину. Важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками.
2. Наращивать количество повторений. Чем больше количество подтягиваний, тем дольше мышцы находятся под нагрузкой и тем скорее они окрепнут для того, чтобы позволить тебе подтянуться классическим способом.
Подтягивания с помощью резиновых петель
Это упражнение по своей сути схоже с предыдущим, но степень нагрузки на мышцы рук и спины зависит от силы сопротивления резиновой петли. Как только начнет стабильно получаться подтягиваться с петлей 10 раз в каждом круге, то следует перейти на менее жесткую.
Вариант Б: уменьшаем расстояние
Второй способ снизить нагрузку – уменьшить амплитуду движения. Для этого разделим упражнение на части и поработаем над ними по отдельности.
Негативные подтягивания
У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда мышцы напрягаются) и негативная (когда мышцы расслабляются).
Если пока не получается выполнить обе фазы подтягивания сразу (поднять себя вверх, а потом опускать вниз), то можно начать с “негативных” подтягиваний. Нужно найти турник такой высоты, чтобы запрыгнув на него, подбородок оказался выше перекладины, а затем как можно медленнее опускать себя вниз, напрягая только мышцы рук и спины.
Частичные повторения
Можно пойти ещё дальше и разделить подтягивания не на две, а на четыре части:
1. Позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях;
2. Позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником;
3. Негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях;
4. Негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук.
В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное — тренироваться, и со временем сила придет!

День 14. Правило 10 000 часов
Памятка:
Последний день тренировочной недели, как и всегда, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если кому-то это кажется скучным или ненужным, то поверьте мне, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия
КРУГИ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Стрит Воркаут - это нечто гораздо большее, чем просто тренировки с использованием веса собственного тела на уличных спортивных площадках. Это стиль жизни, и мы хотим познакомить вас с ним по максимуму. Поэтому в последний день тренировочной недели в наших инфо-постах речь будет идти совсем не только о тренировках или питании. Например, сегодня мы поговорим о правиле 10 000 часов!
Согласно исследованиям социолога Андерса Эриксона, требуется около 10 000 часов практики для того, чтобы достичь уровня мирового класса. И хотя исследования проводились на музыкантах (сначала скрипачах, потом пианистах), но он делает заключение о том, что это правило верно для любой области человеческой деятельности. Музыка (в пример также приводят легендарных Битлов), интеллектуальные игры (шахматы и Фишер), бизнес (Билл Гейтс). Неважно. 10 000 часов практики, и успех практически гарантирован.
Несмотря на то, что само это правило (в особенности жесткую цифру в 10 000 часов) можно поставить под вопрос, но даже простой здравый смысл подтверждает эту идею. Чем больше ты чем-то занимаешься, тем лучше ты в этом становишься. Особенно если ты понимаешь, чем ты занимаешься и стараешься совершенствоваться, а не просто повторяешь изо дня в день одно и тоже.
Требуется определенное количество времени, чтобы научиться с нуля правильно выполнять даже базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Именно поэтому наша программа построена по круговому принципу. Именно поэтому мы фокусируем усилия на том, чтобы научиться за 100 дней правильной технике выполнения этих упражнений. Нужно научиться играть гаммы перед тем, как начинать играть произведения, ритмы, динамику, интонации и т.д.
Помимо того, что есть определенный барьер в общем количестве, который нужно преодолеть, следует также помнить и о том, что у нашего организма существуют пороги минимального и максимального числа тренировок в день, ниже которого организм не воспримет информацию как существенную (по аналогии с недостаточной нагрузкой) или выше которого не будет способен воспринимать дальнейшую тренировку по причине усталости и снижения концентрации внимания. Мы строили программу SOTKA с учётом этого принципа, подбирая такую нагрузку, чтобы можно было заниматься каждый день и при этом не переутомляться. Кстати, те, кто придерживаются первоначальной схемы 1-2-2-2 к концу программы выполнят несколько тысяч подтягиваний, отжиманий, приседаний и выпадов (это упражнение скоро появится в вашем арсенале)! Этого уже вполне достаточно, чтобы выработать у себя правильную технику при условии, что ты внимательно слушаешь наши советы и следишь за качеством выполнения всех упражнений!
К сожалению, многим хочется всего и сразу, и поэтому они начинают гнаться за элементами или пытаются выучить более сложные варианты упражнений перед тем, как будут к этому готовы. Не нужно спешить, ты же планируешь заниматься всю жизнь, так что пара месяцев или даже лет не играют особой роли, если тебе действительно нравятся тренировки.
Вполне возможно, что наиболее эффективным вариантом тренировок, с точки зрения наработки техники, были бы абсолютно одинаковые круги на всём протяжении программы. Но мы также отлично понимаем, что здесь речь идет не только о физической нагрузке, но и о эмоциональной. И поэтому внесение разнообразия в тренировку оказывает благоприятное воздействие на участников (особенно на тех, кто начинает совсем с нуля). Поэтому, не забывая постоянно повторять о важности правильной техники, время от времени мы будем модифицировать вашу тренировочную программу, делая её более интересной и сложной.
https://youtu.be/02Ke8wU_oyc

День 15. Баланс калорий и Метаболизм
Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади. Мы детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока, поговорили о том, зачем нужно делать разминку и заминку, научились правильно выполнять основные упражнения (подтягивания, приседания и отжимания от пола) и даже начали тренировать гибкость, а также ответили на самые частые вопросы новичков о тренировках. Теперь настала пора заняться правильным питанием.
Баланс калорий
Первым делом мы бы хотели рассказать тебе о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по-простому, то вся та пища, которую мы потребляем в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее. И именно соотношение между количеством полученных и потраченных калорий будет определять динамику веса — будет ли он падать, расти или оставаться на месте.
Откуда взялись калории?
В научной средей термин "калория" (от лат. “calor“ – тепло) появился в 1824 году благодаря работе французского химика Николя Клеман-Дезорм, который определил его как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.
Хвала вечности, что Николя был французом, а не американцем!
На что мы тратим калории?
Если говорить в двух словах, то расход калорий можно разделить на две группы: обеспечение жизнедеятельности организма и на всё остальное. В первом случае речь идет об огромном количестве разнообразных процессов, которые происходят в нашем организме (в органах, тканях, клетках), и о которых мы не задумываемся, но которые требуют энергию. Самыми простыми примерами являются работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Все эти процессы должны обязательно происходить в организме (от этого никуда не деться), а количество калорий, расходуемых на все эти процессы, принято называть базовым уровнем метаболизма.
Что такое метаболизм?:
Метаболизм - это совокупность процессов, происходящих в живом организме для поддержания его жизнедеятельности. При этом процессы можно разделить на две группы: созидающие (анаболизм) и разрушающие (катаболизм).
Соответственно под базовым уровнем понимает количество калорий, необходимых организму для жизни в условиях полного покоя, то есть без действий и даже без расходов на обогрев тела, потому что внешняя среда делается такой же температуры. Конечно же, базовый уровень невозможно посчитать точно, и даже в экспериментах в лабораторных условиях он дает погрешность, поэтому почему все в интернете так с ним носятся нам совершенно непонятно.
Теперь поговорим о том, на что ещё расходуются калории, поступившие в наш организм:
1. На работу нервной системы. Хотя вес мозга составляет всего 1-2% от общей массы тела, он может потреблять до 25% всей поступившей в организм энергии.
2. На скелетные мышцы. Даже в состоянии покоя мышцы продолжают активно потреблять энергию. Поэтому мускулистый человек, даже когда не двигается, тратит больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышц.
3. На работу скелетных мышц. Так уж устроен современный мир, что у нас нет возможности долго пребывать в состоянии покоя, и мы вынуждены активно двигаться. И в этом случае, так же, человек с большим количеством мышц будет расходовать больше энергии!
4. На пищеварение. В интернете довольно широко распространен миф о том, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет того, что на переваривание каждого приема пищи тратится энергия. Проблема в том, что различия здесь будут минимальны, и об этом нам говорит физика. Чтобы переварить 1 килограмм еды нужно определенное количество энергии, и не важно на сколько частей вы разобьете этот килограмм. С другой стороны, если съесть такую большую порцию за раз, может потребоваться даже больше энергии, потому что для организма такой большой объем будет дополнительным стрессом с которым нужно будет справиться.
5. Все остальные вещи. В этой группе много всего разного, связанного с обеспечением гомеостаза. Например, если вы замерзли, то организм начнет расходовать калории на обогрев, а если, наоборот, перегрелись, то он запустит процесс охлаждения. На который тоже нужны калории. Аналогичных примеров можно придумать массу, и хотя единичный вклад отдельных пунктов может быть небольшим, но в сумме получается достаточно, чтобы нам стоило учитывать эти расходы при подсчете.
Надеемся, что у тебя сложилось определенное понимание того, куда расходуется вся та энергия, которую ты получаешь вместе с пищей, и почему одни люди могут есть больше, чем другие и при этом не толстеть. Конечно, здесь ещё определенную роль играет генетика и гормональная система, но о них мы поговорим позже в рамках программы.

День 16. Из чего состоит еда? БЖУК
Любая еда состоит из двух основных компонентов: органические вещества (белки, жиры, углеводы, витамины) и неорганические вещества (минеральные и другие химические вещества, микроэлементы, вода)
И каждый компонент пищи выполняет в организме какую-то важную функцию.
Функции пищи:
1. Пластическая – насыщение организма строительным материалом для создания и обновления клеток и тканей. Для этого в первую очередь используются белки, но также и жиры, и в меньшей степени углеводы.
2. Биорегуляторная – участие в образовании ферментов и гормонов, регулирующих деятельность нашего организма. Здесь вновь решающую роль играют белки, также задействованы витамины и жиры.
3. Энергетическая – обеспечение организма энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в экстренных ситуациях – белки.
Теперь рассмотрим по отдельности три кита (они так же называются макронутриентами), из которых состоит наша пища - Белки, Жиры и Углеводы.
Это интересно!:
Первым расщепил еду на составляющие компоненты американский профессор Вильбур Олин Этуотер (Wilbur Olin Atwater) в конце 19го века. В последствие именно он предпринял первые попытки измерения теплотворной способности еды путем сжигания ее в калориметрической бомбе.
Белки
Белки (англ. protein, от греческого protos – первый) - основной компонент, из которого состоит наше тело. Около 85% всех тканей любого живого организма, в том числе человеческого тела, состоят из белка.
Все виды белков состоят всего из 20 различных аминокислот, при этом 8 из них являются незаменимыми. Это значит, что организм самостоятельно не может синтезировать их и должен получать их из пищи.
5 важных функций белков
1. Выступают в роли строительного материала для живых тканей.
2. Разносят витамины, гормоны, жирные кислоты и другие вещества по всему организму.
3. Обеспечивают нормальное функционирование иммунной системы.
4. Поддерживают работу «аппарата наследственности».
5. Способствуют протеканию множества химических реакций, которые необходимы организму для поддержания жизни.
Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Также белки – это единственный источник азота, без которого организм не способен синтезировать другие белки. Белки так же могут использоваться организмом для получения энергии в случае её недостатка (при окислении 1 г белка вырабатывается 4,1 ккал), но использовать их для этой цели – все равно, что разжигать костер 100-долларовыми купюрами.
Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов. Об этом мы ещё поговорим позднее на этой неделе.
Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Можно привести следующую аналогию. Представим, что вы строите здание, и в какой-то момент у вас возникает дефицит кирпичей. Но работу-то необходимо закончить в любом случае, поэтому вы решаете вытаскивать кирпичи из уже построенных стен для возведения новых. Когда такое происходит с нашим организмом, то нарушается деятельность нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижается масса тела, начинается распад мышц и отложение жира во внутренние органы – вместо разрушенных кирпичей организм ставит заплатки из дерева.
Другая крайность – избыточное потребление белка. Оно чревато перегрузкой в работе печени и почек, которые участвуют в обезвреживании и утилизации продуктов распада белков (в процессе синтеза других белков). Повышается риск формирования аллергических реакций, усиливаются процессы гниения в кишечнике (расстройство пищеварения).
Вывод: гораздо лучше распределить потребление белковых продуктов на весь свой рацион в течение дня, чем съесть одну большую порцию сразу.
Жиры
Жиры входят в состав всех живых тканей нашего организма, во многом определяя их структуру и нормальную жизнедеятельность. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие. Наша способность сопротивляться инфекциям также находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме.
6 важных функций жиров
1. Входят в состав абсолютно всех клеточных оболочек.
2. Способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение.
3. Являются отличным источником энергии для организма. В пересчете на 1 грамм расщепляемого вещества они дают в 2 раза больше энергии, чем белки или углеводы.
4. Участвуют в процессе терморегуляции организма и ряде защитных реакций.
5. Улучшают вкус пищи. Во многом именно благодаря жирам мы ощущаем вкус еды (белки имеют нейтральный или даже неприятный вкус, а углеводы почти все имеют один вкус – сладкий).
6. А еще из них (в том числе, из холестерина) состоят гормоны, среди прочих и гормоны, отвечающие за похудение.
Очевидно, жиры должны быть в нашем ежедневном рационе, потому что без них организм не сможет нормально функционировать. Однако не все так просто. Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты бывают двух типов (химическая характеристика - по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле): насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры. На сегодняшний день они считаются самыми полезными для вашего организма. Они бывают мононенасыщенными (содержатся в оливковом масле, каноловом масле, оливках, авокадо, лесных орехах, фисташках, миндале, орехах макадамия и т.д.) и полиненасыщенными (содержатся в различных видах растительного масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое), рыбе (особенно осетровые и их икра), семечках и т.д).
Такие жиры считаются полезными, потому что повышают уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) и снижают уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности).
Липопротеины высокой плотности (ЛВП):
Хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, и тем самым защищают сосуды от атеросклеротических изменений (то есть не являются атерогенными
Липопротеины низкой плотности (ЛНП):
Малорастворимы и склонны к выделению в осадок кристаллов холестерина, формируя атеросклеротические бляшки в сосудах – причину инфарктов и ишемических инсультов.
Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме – то есть получить мы их можем только с пищей. При этом не существует таких продуктов, в которых есть сразу все виды жирных кислот, необходимых нашему организму. Поэтому важно есть разнообразные жиросодержащие продукты, при этом отдавая преимущество пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами.
Насыщенные жиры. В настоящее время они считаются условно плохими и это связано с тем, что они повышают общий уровень холестерина, в том числе и "плохого". В большом количестве они содержится в продуктах животного происхождения (ветчина, свиной смалец, говядина, сливочное масло, сыр, масло, какао, кокос, кокосовое молоко, кокосовое масло, сливки, сливочный сыр, мороженое, сало, пальмоядровое масло, пальмовое масло, дичь, сметана, цельное молоко).
Важно понимать, что это не вредные жиры и полностью исключать их из рациона нельзя (к примеру, наш мозг состоит как раз из насыщенных жиров), но нужно быть весьма умеренным в их потреблении.

День 17. Сколько белка нужно мышцам?
Интернет переполнен противоречивой информацией о нормах потребления белка, необходимых для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Иногда указывают 2-3, а то и все 5 г белка на 1 кг веса в день. Действительно ли нужно столько белка, чтобы нарастить мышечную массу, или это все происки производителей спортивного питания? Параллельно с этим ответим на вопрос о том, так ли страшен катаболизм, как его малюют и существует ли белковоуглеводное окно, пропустив которое наши мышцы никогда не вырастут.
Математика белка
Давай посчитаем вместе и для этого будем действовать в несколько этапов.
1. Мы знаем, что клетки нашего организма постоянно обновляются. Так вот, белки в мышцах полностью обновляются в целом за 180 суток. Получается, что через 180 дней наши мышцы будут полностью состоять из новых белков.
2. Количество мышц в организме среднего мужчины (не занимающегося спортом) составляет порядка 50% от общей массы его тела, у спортсменов этот показатель может доходить до 60-70%, а в экстремальных случаях (например, у бодибилдеров) уходить за 70% . В настоящее время существует множество различных методов, которые позволяют довольно точно определить массу мышц в организме.
3. Мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 г мышц будет примерно 20 г белка, но и это количество достаточно большое.
4. Приняв во внимание все приведенные выше факты, переходим непосредственно к подсчетам.
Пример:
- Вес общий - 100кг
- % мышц - 50%
- Скорость обновления мышц - 180 суток
Вес мускулатуры (Вес общий % мышц) = 50 кг
Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки (Вес мускулатуры / Скорость обновления мышц) ~280 грамм
Потребность в белке (Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки % белка в ней) = 56 грамм
Таким образом, человеку весом 100кг и с 50% долей мышц в организме необходимо 56 грамма белка в день для поддержания (!) нормального функционирования текущего количества мышц.
Здесь есть четыре важных момента о которых следует сказать.
1. Речь идет о поддержании нормального функционирования имеющегося мышечного объема, то есть об обычной жизнедеятельности. Если же человек начнет активно тренироваться, его потребности в белке возрастут, потому что организму нужно будет строить новые мышцы.
2. Приведенные расчеты учитывают потребность в белке только для мышц, хотя, как вы уже знаете, белки нужны всем без исключения тканям в организме в качестве строительного материала. Ежедневная норма белка по данным различных организаций составляет 0,8-1,5 грамма на 1 кг веса.
3. Следует помнить о том, что организм использует для синтеза только 1/3 белка, получаемого из пищи, ещё 2/3 он берет путем перестройки уже имеющихся в организме белковых структур. Таким образом, реальная потребность мышц в белках из пищи ещё меньше. [3]
4. Если твоя цель – набрать мышечную массу, то необходимо рассчитывать нужное количество потребления белка, соответствующее ЖЕЛАЕМОМУ весу, а не текущему.
Белково-углеводное окно
Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно. Популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы, ютуб блогеры пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20-30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное/анаболическое/белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»
На самом деле всё происходит немного по-другому, и если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным, что это не более чем вырванные из контекста факты и они противоречат физиологии человека.
После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом, различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).
Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.
Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.
В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12-48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликоген-синтетазы, катализирующей синтез гликогена.
Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.
То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за после тренировочный примем пищи. И если не получается поесть сразу после тренировки, то ничего страшного. Потому что основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!
После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12-72 ч.
То есть нет и никакой острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков и не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете. Ведь пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется.
Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии, так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф. Читайте учебники биохимии и физиологии, и доверяйте только научным фактам

День 18. Сколько нужно пить воды?
Тема питья во время тренировки относится к разряду тех, по которым существует много разных мнений. Это происходит потому, что ответ зависит от большого количества параметров, например от интенсивности тренировки и её продолжительности, уровня подготовки и общего настроя, от температуры на улице и т.д. Стоит заметить, что чем более ты подготовлен к нагрузке (приспособлен к ней), тем легче она даётся, тем меньше сил и энергии ты расходуешь, а значит и пить тебе будет хотеться меньше.
Сколько пить воды
Отвечаем сразу - пейте столько сколько хотите и когда хотите, соблюдая разумную меру. Если хочется пить - пейте. Жажда - это вообще лучший показатель того, что вашему телу требуется больше воды.
Наиболее часто встречаемая рекомендация: выпивать в день около 1,5-2,5 литра воды. Однако данная рекомендация носит крайне общий характер, поэтому относиться к ней слишком серьезно не стоит. Все люди разные, ведут разный образ жизни, живут в разных условиях, имеют разные привычки, поэтому и потребление воды у них будет разным. В общем случае можно дать следующую рекомендацию, если тебе хочется пить - пей.
Откуда вообще взялась рекомендация про 8 стаканов воды?
Впервые упоминание именно о таком объеме потребления воды в день в качестве рекомендуемой нормы появилось в августе 1945 года в US Food and Nutrition Board. При этом отмечалось два очень важных момента. Во-первых, что указанное количество не было получено в результате какого-либо исследования. Во-вторых, что большую часть этого количества воды люди получают из пищи (из расчета 1 миллилитр на 1 килокалорию).
Кстати, чай, кофе и соки также следует учитывать! Несмотря на распространенное в интернете мнение о том, что они обладают мочегонным эффектов, исследования доказывают обратное [7].
Почему важно пить воду во время тренировки
В ходе тренировок мы обильно потеем – так наш организм реагирует на повышение температуры в результате активной работы мышц. В зависимости от интенсивности тренировки и внешних условий тело может терять от 0,5 до 1,5-2 литров воды.
Кстати, многие путают этот естественный процесс с похудением. Но это всего лишь иллюзия, такая же как надежда похудеть человека, изнуряющего себя долгим сидением (и потением) в сауне. К сожалению, никакого похудения при этом не происходит. Наступает лишь временное обезвоживание организма. Количество жировых клеток от активного потоотделения (дегидратации) не уменьшается, как бы ты не мучился.
Напротив, потеря большого количества воды приводит к повышению вязкости крови в организме, а значит, сердцу становится сложнее её перекачивать. Кроме сердца (повышение артериального давления), достается и другим органам, например, почкам (снижение качества почечной фильтрации и очистки организма от продуктов распада).
Количество выпитой за тренировку воды должно примерно соответствовать количеству жидкости, испаренной организмом. Но поскольку рассчитать это практически невозможно, рекомендую вам ориентироваться на собственные ощущения – чувство жажды.
Следует учитывать, что при дыхании ртом, жажда будет ощущаться сильнее, чем реальные потребности организма в воде, а интенсивные силовые тренировки притупляют чувство жажды.
В тренировочные дни, особенно в жаркое время года, пить нужно ещё больше, потому что при интенсивной физической нагрузке организм теряет не только воду, но и электролиты. Это вещества, находящиеся в крови в форме солей, кислот и щелочей, которые в том числе разносят молекулы воды по кровеносным сосудам во все ткани организма. Снижение их количества может привести к серьезным нарушениям в работе многих органов.
Как пить воду во время тренировки
С вопросом о необходимости питья во время тренировки мы разобрались, теперь разберемся с тем, как стоит пить. Общий совет, который можно дать по этому поводу - проявляйте умеренность и не напивайтесь до такой степени, чтобы вода в желудке мешала тренировке, создавая ощущение тяжести. Кроме того, избыточное количество воды может действительно увеличивать нагрузку и на сердце. Поэтому пейте небольшими порциями, утоляя жажду и освежаясь.
Простой тест на баланс жидкости:
Быстрым и доступным тестом для определения состояния организма в плане воды является анализ цвета мочи. Нормальный цвет - светло-соломенный. Чем темнее моча, тем сильнее идет нагрузка на почки, что среди прочего означает и обезвоживание.
Пить или не пить воду во время еды?
С тренировками мы разобрались, так что давайте перейдем к другому популярному вопросу касательно воды. Дело в том, что в интернете довольно широко распространено заблуждение о том, что лучше не пить воду во время еды, потому что дополнительная жидкость приведет к разбавлению желудочного сока и целому ряду проблем. Если коротко, то нет. Но для этого нужно понимать механизмы работы нашего организма, а большинство авторов статей в интернете даже школьный курс биологии не смогли осилить.
Главная задача желудка - это перетирание пищи в химус за счет сокращения и расслабления мышечных волокон, которыми он покрыт. Для облегчения этого процесса используется также кислота и желудочные ферменты. А что произойдет в случае, если мы запьем еду водой? Ведь в интернете очень часто можно встретить информацию о том, что поступающая в желудок вода будет снижать концентрацию желудочного сока.
Нет, не будет. Во-первых, потому что для этого её поступает недостаточно (чтобы повысить уровень pH хотя бы на один пункт, потребовалось бы выпить несколько литров воды за раз). Во-вторых, она не задерживается в желудке на долгое время, поскольку строение желудка позволяет ему разделять свое содержимое на химус и жидкость, задерживая первый на необходимое для переваривания время (в проксимальном отделе желудка), и пропускаю вторую дальше, в дистальный отдел. В-третьих, здоровый желудок поддерживает уровень кислотности самостоятельно, вырабатывая дополнительную кислоту, если её уровень снижается из-за поступления пищи.
Более того, дополнительная жидкость будет только способствовать пищеварению.
А что по поводу температуры напитков?
Когда-нибудь мы обязательно очистим интернет от мракобесия, но до тех пор будет существовать ещё огромное количество сайтов, утверждающих, что холодные напитки могут мешать работе ЖКТ, поскольку будут выталкивать еду в тонкий кишечник желудка. А значит, ни в коем случае нельзя запивать еду холодной водой!
На самом деле исследования проведенные по данному поводу собрали совершенно противоположные данные. Если температура пищи или жидкости отличается от температуры тела (в любую из сторон), то это будет замедлять процесс опустошения желудка!
https://youtu.be/A_sGg4JFMio

День 20. Составление рациона питания (практикум)
Квинтэссенцией инфопостов этой недели станет практическое руководство по самостоятельному составлению рациона питания. Приготовься к тому, что текста будет много, но мы постарались сделать его максимально простым и понятным.
Схема составления рациона
1. Посчитать калорийность текущего рациона.
2. Проверить сбалансированность по БЖУ и минералам.
3. Проверить качество продуктов.
4. Определить направление движения (набор веса, поддержание веса, снижение веса).
5. Внести корректировки в рацион, сохранив сбалансированность и качество.
6. Через 4-6 недель оценить результаты.
Калорийность текущего рациона
Для того чтобы понять, в каком направлении двигаться, необходимо сначала определиться с тем, где вы сейчас находитесь. Для этого нужно определить количество потребляемых в день калорий в настоящее время. Важно не конкретное значение в конкретный день, а среднее значение за 1-2 недели.
Для этого нужно начать записывать все, что съедается в течение дня. Можно записывать на бумаге, можно в Excel, можно в какое-нибудь приложение или на специализированном сайте. Важно записывать вообще все, потому что (и это доказано исследованиями) люди очень сильно заблуждаются (в сторону занижения) относительно того, сколько на самом деле калорий они потребляют.
Стоит отметить, что существует множество приложений и сайтов, где уже собрана большая база продуктов, и она постоянно обновляется, а также можно создавать свои рецепты и добавлять свои продукты в свою личную базу.
Хотим ещё раз обратить внимание, что во время готовки вес продуктов может меняться и это будет по-разному влиять на калорийность блюда (в идеале стоит записать вес всех кастрюль которые есть в доме — это избавит от некоторых хлопот).
Способы приготовления и калорийность:
Разные способы приготовления по-разному влияют на продукты. Например, при жарке на растительном масле таких продуктов как мясо, мясные субпродукты, рыба, нужно прибавить 20% от общей калорийности масла, которое вы налили на сковороду. То есть, если налить в сковородку 100 г масла, когда жаришь мясо, то в мясо впитается около 20 г, еще часть останется на сковородке и еще часть испарится. На масле, конечно, лучше вообще не жарить, а готовить на пару или варить, но не все могут отказаться от масла.
При варке мяса и рыбы 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон. Значит, отнимаем 20%.
При варке овощей - картофель, морковь, свекла и т.д. — также отнимаем 20% от его сырой калорийности.
Если мы запекаем продукты в духовом шкафу или микроволновой печи, калорийность остается прежней.
Калорийность круп и макарон указывается на сухой продукт. При приготовлении на воде (в которой 0 калорий) они разбухают и увеличиваются в объеме. Получается, что объем и вес увеличился, а калорийность осталась прежней. И это довольно распространенная ошибка у начинающих, когда, например, варят 150 грамм риса, получая в разваренном виде грамм 800 (условно), и считают калорийность с этих 800.
При подсчете калорийности самое сложное - это продержаться первую неделю. Многие не могут уложить в голове все эти цифры и в итоге даже забивают на подсчет. А вот те, кто втягивается, довольно быстро создают свою базу продуктов, и в дальнейшем подсчет у них занимает не более пары минут в день. А поскольку рацион у большинства людей одинаковый и готовится по одним и тем же рецептам, то достаточно будет один раз все посчитать.
Совет для ленивых:
Чтобы не считать каждый раз калорийность отдельной порции, можно использовать различные емкости, например стеклянные контейнеры или чашки, в качестве определителя размера порции. Тогда достаточно будет один раз посчитать калорийность контейнера и в дальнейшем уже мерить все контейнерами.
Сбалансированность рациона
После того как определены калорийность и состав рациона, первым делом следует проверить его на предмет сбалансированности. В предыдущих постах мы уже писали о том, что ВОЗ рекомендует придерживаться следующего соотношения: белки — 10-15%, жиры — 15-30% (включая незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6), углеводы — 55-75%. Это соотношение дано по калорийности. Но в граммах вешать проще, поэтому если переводить в граммы, то следует помнить о том, что калорийность у 1 грамма жиров в 2 раза выше (9 против 4), чем у белков и углеводов. В итоге получится что-то вроде: белки — 11-18%, жиры — 7-16%, углеводы — 66-82%.
Ещё раз хотим напомнить, что приведенное выше соотношение - это НЕ догма, и оно может отличаться, но это то, с чего можно начать. Особенно в плане нормализации Жиров и Углеводов, ну а о роли всех "материалов" для нашего организма мы уже рассказывали.
Также нужно проверить, что в рационе присутствует клетчатка в объеме 25-30 грамм (рекомендованная суточная норма для взрослого человека). Сама по себе она не переваривается, но стимулирует моторику кишечника.
Качество продуктов
После того, как рацион сбалансирован по макронутриенам, необходимо убедиться в том, что все "материалы" получаются из качественных источников. Потому что качественными продуктами намного сложнее "перебрать" по калорийности, нежели всякими тортиками и газировками.
Для удобства мы уже составили список таких источников и даже разделили его на категории. Пользуйтесь на здоровье!
Белковые продукты
Птица:
Разнообразие вкусов и относительно невысокая стоимость базовых вариантов (курицы, индюшки, гусятина) — вот что делает мясо птицы хорошим источником белка. Помимо белка, птица богата микроэлементами, например железом и цинком. Следует учитывать, что мясо птицы сильно различается по жирности. Выбирайте менее жирные виды мяса, отделяйте шкуру и видимый жир. В качестве способа приготовления нужно отдавать предпочтение тушению, варке и запеканию. Для вкусового разнообразия несколько раз в месяц можно включать в рацион птицу на гриле. Куриные и индюшиные грудки являются постным источником белка с очень низкой жирностью. Это особенно актуально, если стоит цель похудения.
Яйца:
Хороший аминокислотный профиль в совокупности с содержащимися в них витаминами и минералами делают яйца так же хорошим источником белка. Существуют сорта, дополнительно обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами, что делает их ещё полезнее. Желток яйца содержит довольно много жиров, а также холестерина, что следует учитывать людям с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниями. Им рекомендуется ограничивать потребление цельных яиц одним в день. Употреблять яйца стоит в термически обработанном виде.

День 24. Травмы и Болезни
Сегодня мы поговорим о теме, с которой так или иначе сталкиваются все. Потому что просто невозможно тренироваться сколько-нибудь долго и не столкнуться с ней. Итак, сегодня мы поговорим о травмах и болезнях.
Травмы
Начнем с самого главного - травмы получают абсолютно все! Это неизменный спутник силовых (да и вообще) тренировок. И совершенно неважно, как давно ты тренируешься, какого уровня смог достигнуть, и насколько внимательно и ответственно подходишь к тренировкам (хотя это и снижает риск получения травмы), всё равно у тебя есть вероятность получить травму. Просто смирись с этим.[/b]
Самое главное правило
ЗАПОМНИ!:
Мы никогда не делаем что-то, что вызывает боль. НИКОГДА. Не нужно терпеть боль, не нужно что-то делать через боль. Если вдруг что-то начинает болеть, значит СРАЗУ прекращаем!
Есть довольно много причин, почему не стоит тренироваться через боль, но на наш взгляд одна из самых весомых является следующая. Твой организм не любит когда у него что-то болит, поэтому, если ты будешь заставлять его делать упражнения, вызывающие боль, он будет стараться делать их так, чтобы этой боли было меньше. То есть боль будет напрямую влиять на технику выполнения упражнений, поскольку организм будет стараться изменить её. А знаешь к чему приводят подсознательные изменения организмом техники исполнения? К повышению вероятности получения дополнительных травм!
Не хочешь серьёзных проблем - не делай ничего через боль! Заметим, что мы говорим о плохой боли (когда болят связки/суставы или ещё что-нибудь, что болеть не должно), а не о хорошей боли (когда болят мышцы). Хотя во втором случае тоже нужно учиться слушать свой организм и понимать, когда можно тренироваться, а когда нет.
Ну а после того, как ты перестанешь делать то, что вызывает боль, тебе следует заняться анализом и найти источник этой боли, понять, почему она возникла и что с ней делать дальше. Всё очень просто.
Травмы большие и маленькие
Травмы бывают разные, и главное, что нужно сделать, — это понять, насколько серьёзна возникшая травма. Если проблема не очень серьёзная (например, растяжение), то восстановление может занять несколько дней или неделю, если посерьёзнее (вывих), то тут уже речь о неделе-другой, ну и чем серьёзнее, тем больше потребуется времени, чтобы вернуться в норму.
В любом случае есть ещё несколько правил, которые позволят восстановиться после травмы быстрее:
1. Дай отдых и покой. Без необходимости не нагружай ту часть тела, которая получила травму. Чем больше покоя, тем лучше.
2. Используй обезболивающие гели. При занятиях на турниках и брусьях травмы вообще довольно редки, но если говорить о самых частых, то это разные растяжения и воспаления. Обезболивающие гели содержат активный элемент, который позволит снять воспаление. Это не только может устранить боль, но иногда и причину боли. В общем, полезная штука, пользуйся.
3. Используй фиксаторы. Есть такие штуки — фиксаторы. Они есть на запястья, на локти, на плечи, на колени и т.д. Их суть в том, что они дают дополнительную фиксацию суставу, ограничивая его подвижность и снижая нагрузку на него и на мышцы/связки вокруг. Могут быть полезны, если уже совсем хочется/надо тренироваться.

День 25. Самые Частые Травмы
Хотя тренировки с весом собственного тела и являются одним из самых безопасных видов фитнеса, но, как и в любом другом виде физической активности, вероятность получить травму всё же присутствует. Где-то недостаточно размялся, где-то переоценил свои силы, где-то потерял концентрацию и отвлекся - все это может стать причиной той или иной травмы. О наиболее часто встречающихся травмах у воркаутеров мы и поговорим сегодня.
Первым делом хотим напомнить про инфопост "Травмы и Болезни", где данный вопрос рассматривается в общем ключе. Вообще, когда мы говорим о травмах, то следует говорить не только о том, какие травмы можно получить, но также и о том, почему их можно получить. Иными словами, следует описать и существующие факторы риска для занимающихся на турниках и брусьях. Эти факторы можно разделить на две крупные категории: внутренние и внешние. К первым относятся индивидуальные особенности воркаутера, создающие предпосылки к получению травмы, а ко вторым — особенности окружения (методы тренировки, состояние уличной площадки и т.д.)
Внутренние факторы
Физические характеристики. Рост, вес, возраст, наличие лишнего веса, уровень общей физической подготовки — все эти факторы влияют на вероятность получения травмы. Высоким людям будет сложнее тренироваться, чем тем, кто пониже (за счёт разницы в длине рычагов). Людям постарше будет сложнее, чем молодым. Тем, у кого есть лишний вес, следует постепенно наращивать темп тренировок и не гнаться за теми, кто уже не первый год занимается на турниках.
Эмоциональное состояние. В первую очередь эту группу факторов формируют различные стрессы, которые вы переживаете в жизни. Все они оказывают негативное влияние на ваше психологическое состояние и настрой на тренировку и могут стать катализатором возникновения травмы. Когда вы приходите на тренировку, вы должны сосредоточиться именно на тренировке и оставить все остальные мысли "за бортом".
Внешние факторы
Сложность упражнений. Чем более сложные упражнения вы выполняете, тем выше риск получить травму. В стрит воркауте нет сложных упражнений, но на него оказывают влияние близкие по духу дисциплины (гимнастика и паркур), в результате чего многие занимающиеся начинают пробовать делать сложные гимнастические упражнения и различные виды прыжков на турниках без должной подготовки. Стоит также отметить, что в любых прыжках изначально заложен некий риск получения травмы, поскольку присутствуют моменты, когда теряется контакт с перекладиной.
Внимание и усталость. Потеря концентрации внимания также является одним из основных внешних факторов получения травмы. Особенно часто этот фактор возникает при выполнении простых или рутиных упражнений, которые ты выполнял уже сотни раз.
Реабилитация после травм. Возвращение на спортивную площадку до достижения полной реабилитации после заболевания или травмы также приводит к повторным травмам.
Но даже после полного восстановления нельзя сразу возвращаться к прежнему уровню нагрузок, а необходимо выделить определённый период для постепенного наращивания оборотов. Пока организм не тренировался, его уровень подготовки снизился, это естественно, и поэтому потребуется время, чтобы вернуться к тому уровню, на котором он был до травмы.
Соревнования и подготовка к ним. Мы знаем, что большинство людей занимаются исключительно для себя, но есть и те, кто регулярно принимает участие в различных соревнованиях (по ОФП или фристайлу на турниках). По этому поводу можем дать только один полезный совет — используйте соревнования для тестирования собственного прогресса, а не для того чтобы доказать кому-то свою крутость или потешить своё эго. Результаты, показываемые на таких соревнованиях должны быть следствием уровня подготовки, а не целью тренировок. Также как и оценки в университете должны быть следствием уровня знаний, а не самоцелью. Тогда и риск получить травму будет значительно ниже!
Ну а теперь наш небольшой хит-лист:
1. Запястье
2. Локоть
3. Плечо
4. Поясница (спина)
5. Перетренированность
Травмы запястья
Если оценить все упражнения для верхней половины тела, которые есть в воркауте, то запястье активно используется во всех из них! Подтягиваетесь на турнике? Запястье. Отжимаетесь от пола? Запястье. От брусьев? Запястье. Стойка на руках? Запястье. Оно нагружается везде, и поэтому неудивительно, что именно травмы запястья находятся на вершине нашего хит-листа! Ваши запястья в процессе тренировок могут испытывать огромные нагрузки, и если они недостаточно подготовлены, или вы их перегружаете, то беды не избежать.
Все проблемы с запястьями, как, впрочем, и с другими частями тела, можно условно разделить на две категории: легкие и тяжелые, или временные и хронические. К первым можно отнести перегрузку неподготовленного запястья, получаемую на тренировке. Например, многие, когда начинают учить стойку на руках, жалуются на боли в запястьях и кистях. Таким образом организм сигнализирует о чрезмерной нагрузке. Не следует форсировать процесс обучения, дать отдых, и уже на следующий день (или через день) боли не будет. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке и вы перестанете ощущать дискомфорт. Это в теории.
На практике при рьяном подходе к тренировкам и желании научиться всему поскорее, можно перегрузить запястья и уйти за точку невозврата (условно — тот уровень нагрузки, после которого нужен день восстановления). При неудачном стечении обстоятельств можно ещё и растянуть связки или получить какую-нибудь похожую не слишком серьёзную, но неприятную травму. Здесь также придётся дать время на восстановление, возможно даже несколько дней или неделю. В это время следует отказаться от нагрузки на запястья, либо максимально её сократить (убрав все упражнения, вызывающие боль) + использовать специальные фиксаторы запястья, которые будут ограничивать подвижность сустава. Но фиксаторы, как и обезболивающие мази, решают только последствия проблемы, не устраняя её источник, поэтому лучше отказаться от нагрузки на время и дать запястью восстановиться.
Если прошла неделя-другая, а боль не уходит, или если есть подозрения на то, что травма оказалась серьёзной (например, боль возникает в повседневной жизни), то следует обратиться к спортивному врачу и узнать побольше о том, что происходит.
Травмы локтя
На втором месте после запястий идут локти. Потому что они тоже участвуют практических во всех упражнениях, связанных с прокачкой верха тела. И когда мы говорим о локтях, то в обязательном порядке необходимо рассказать о самой распространенной проблеме - эпикондилите. Эпикондилит – довольно распространенное заболевание, характеризующееся болями в области локтевого сустава (надмыщелков плечевой кости), которые связаны с развитием воспаления из-за микротравмы сухожилий в локте, возникшей при его перегрузке.
Когда такие перегрузки могут возникнуть при занятиях на турниках и брусьях? Самые частые варианты — при тренировке выходов силой и подтягиваний на одной руке. В первом случае наиболее высока вероятность получения травмы у новичков, потому что их локти сталкиваются с огромной нагрузкой, к которой они чаще всего не готовы. Если вы уже пробовали делать выходы силой, то наверняка вам знакомо это не самое приятное чувство в локтях. С подтягиваниями на одной руке примерно такая же история. Конечно к этому упражнению обычно подходят уже более подготовленными, но всё равно, когда приходится держать весь вес тела на одной руке и ещё поднимать его исключительно за счет работы локтевого сустава, то он испытывает серьезные перегрузки. Поэтому не забывайте хорошо разминаться и не пытайтесь форсировать прогресс, вместо этого — учитесь чувствовать свой организм и понимать, когда можно сделать ещё подход, а когда уже пора заканчивать.
Также проблемы с локтем можно получить, если начать раньше времени изучать сложные гимнастические элементы, такие как передний вис, задний вис или крест на кольцах, в которых идёт огромная нагрузка на локоть, вызывающая переразгибание сустава.
https://youtu.be/QA5xWL6LzLg

День 26. Возвращение к тренировкам
Если травмы и болезни неизбежны, то очень важным становится вопрос правильного (!) возвращения к тренировкам после них. Именно об этом и поговорим сегодня!
Самый главный момент, о котором нужно помнить, возвращаясь к тренировкам после перерыва, это то, что теперь у тебя меньше сил, чем было до перерыва. Это простой, очевидный факт, который, к сожалению, многие напрочь отказываются принимать во внимание.
Вместо того чтобы стараться как можно быстрее вернуться к своим прежним результатам, смиритесь с вашим текущим уровнем и начинайте двигаться от него. Зачем становиться заложником прошлого, когда живёшь в настоящем? А ты в курсе, что травмы, полученные во время возвращения к тренировкам после перерыва являются одними из наиболее распространенных? И мы уверены, что никому не хочется после нескольких дней/недель перерыва, снова выпасть из тренировочного графика из-за собственной нетерпеливости.
В тренировках после перерыва всегда следует придерживаться принципа: "Лучше меньше, чем больше". Лучше дать немного меньшую нагрузку, дать себе немного больше времени на возвращение в строй, но зато гарантированно не получить дополнительных травм, перегрузив организм. Мы бы рекомендовали начинать с 25% от той нагрузки, которая была до перерыва. В зависимости от самочувствия через несколько тренировок можно увеличить до 50%, затем так же до 75% и затем до 100%. Тут нельзя дать точного количества тренировок или дней, всё индивидуально, и вам нужно научиться понимать, когда уже можно двигаться дальше, а когда требуется подождать. Всё зависит от того, сколько дней тренировок вы пропустили и по какой причине.
Одно дело, когда у тебя выдалась напряженная неделя, и действительно было сложно найти время для занятий, хотя в остальном все в порядке. Другое — когда ты простудился или пролежал несколько дней с температурой дома. Третье — если ты получил растяжение или ещё каким-либо образом травмировался. Здесь нет и не может быть общих рекомендаций, и если травма не проходит за неделю, то следует обратиться к врачу и понять, в чём причина, а затем следовать рекомендациям. Если хочешь тренироваться, то следует обращаться к спортивным врачам, потому что их специализация, в отличие от обычных, как раз заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуть тебя в строй.
В любом случае, в тренировках после перерыва основной акцент должен быть сделан на разминку/заминку, и в меньшей степени на тренировочный объём. Когда ты регулярно тренируешься, то твое тело постоянно находится в состоянии готовности, но когда ты делаешь перерыв (тем более, если он длится больше недели), то организм теряет это состояние готовности. И чтобы вернуть его обратно в "боевой" режим потребуется больше времени, чем обычно. Не забывай об этом.
Если говорить непосредственно про нашу программу SOTKA, то мы бы рекомендовали возвращаться в строй со стартового количества кругов (4) и уменьшенного количества повторений. Это очень общая рекомендация, поэтому сейчас мы объясним логику, которая за ней стоит, чтобы ты мог сам принять решение.
Наша программа изначально предполагает такие тренировочные объёмы, чтобы можно было заниматься каждый день и при этом успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками (примерно). В этом её несомненное преимущество, которое также позволяет довольно быстро вернуться к тому моменту, когда пришлось прервать свои тренировки. С другой стороны, наша программа построена вокруг нескольких базовых упражнений, объединенных в систему круговых тренировок, и максимальную пользу они дают именно в такой связке. То есть организовать своё возвращение мы бы рекомендовали выполняя полностью все круги, но с меньшим числом повторений. Можно делать все упражнения (а значит мышцы будут в работе), но при этом у тебя будет время на отдых между кругами, и в общей сумме ты сможешь сделать больше, чем если попробуешь делать по-максимуму, но меньшее количество кругов. Возможно, мы довольно консервативны в этом вопросе, но предпочитаем придерживаться именно такого подхода.
Что касается конкретного числа повторений, то тут мы не советчики. Одна из задач программы заключается именно в том, чтобы научить участников программы лучше понимать свой организм и взаимодействовать с ним, а этого можно достичь только путём проб и ошибок.
Надеемся, что нам удалось ответить на поставленный вопрос, ну а тебе хотим пожелать крепкого здоровья, потому что впереди ещё долгий путь!
https://youtu.be/SnzMiYUsWrE

День 28. Управление временем
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если кому-то это кажется скучным или ненужным, то можете нам поверить, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия. КРУГИ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
К концу подходит четвертая по счету неделя нашей образовательной программы SOTKA, и всю эту неделю мы так или иначе затрагивали вопрос рационального и эффективного использования имеющегося в вашем распоряжении времени. Как ты поступишь, если узнаешь, что у тебя на самом деле гораздо больше свободного времени, чем тебе кажется? Может быть, дело не в том, что 24 часов в сутках не хватает для жизни, а в том, что ты используешь их не самым рациональным образом? Мы думаем, что после сегодняшнего инфо-поста ты по-новому взглянешь на то, сколько на самом деле времени у тебя есть.
И у Леонардо да Винчи было 24 часа в сутках, и у Николы Теслы было 24 часа в сутках, и у Эдиссона тоже было 24 часа в сутках! И это не помешало им сделать все те невероятные вещи, которые они сделали. Поэтому весь вопрос, на самом деле, заключается не в том, сколько времени у тебя есть в наличии, а в том, как ты проводишь это время и на что тратишь его. Именно об этом и поговорим сегодня.
Всё написанное ниже может звучать несколько пафосно, но факт остаётся фактом, эти три шага действительно работают и позволят вам стать более продуктивными!
Шаг первый: Создай видение
Перед тем как отправиться в путешествие, нужно иметь перед собой чёткое представление того, куда именно ты хочешь попасть. И дело даже не в том, что бесцельные скитания это тоже весело и романтично, а в том, что бесцельные скитания не приводят к желаемой цели! В жизни всё то же самое, если ты хочешь достичь каких-либо целей (мы сейчас говорим глобально, а не только в плане здоровья и внешнего вида), то нужно эти самые цели поставить.
Целеполагание лучше начинать от более глобальных вещей к менее глобальным. Поэтому самый простой вариант, с которого можно начать, — это закрыть глаза и постараться представить себя через несколько лет. Временной горизонт может быть различным, но чаще всего используют от 1 года до 10 лет. Постарайся сделать свое представление максимально точным и детальным. Теперь возьми чистый лист бумаги и запиши всё это!
Отлично, теперь у тебя есть не только твоя текущая действительность, но так же и представление того, чего ты хочешь достичь через определённое время. Всё, что осталось сделать, проложить путь от сегодняшнего момента до желаемого, то есть определиться с теми задачами, которые необходимо будет выполнить, чтобы реализовать цели.
Шаг второй: Избавься от мусора
На самом деле первый шаг не только помогает составить перечень задач, которые приведут тебя к желаемому результату, но также даёт и другой мощный инструмент! Теперь ты всегда сможешь задать себе вопрос: "То, чем я сейчас занимаюсь, приближает меня к моим целям или нет?"
Это очень простой вопрос, но он позволит сфокусироваться на достижении поставленных целей и сократить количество времени, потраченного впустую!
Однажды у великого художника Микеланджело спросили, как ему удаётся создавать такие прекрасные скульптуры, на что мастер ответил: "Я просто отсекаю лишнее".
Шаг третий: Делай дела
После того, как у тебя остались только полезные дела (ну или почти только, мы ведь не роботы, и всем нам нужно иногда расслабиться) казалось бы, самое время перейти к их выполнению! Однако стоит сделать перед этим ещё одну вещь.
Раздели все свои дела на 4 группы по характеристикам "важность" и "срочность". То есть у тебя будут важные и срочные дела, важные и не срочные, неважные и срочные и неважные и не срочные. Для примера возьмём учёбу и экзамены. В течение учебного года итоговый экзамен является важным, но не срочным делом. Однако по мере приближения заветной сессии это дело становится всё более и более срочным (особенно, если вы до сих пор не потратили ни часа на подготовку!). Таким образом своё внимание нужно фокусировать на делах, которые попадают в первые две категории, и чем больше ты будешь выполнять дел из второй категории, тем меньше их будет в первой. Если написать инфопосты для СОТКИ заранее, не нужно будет сидеть вечером и писать их. Нужно также стараться максимально быстро решать дела и задачи из третьей категории и сводить к минимуму всё, что попадает в четвёртую.
На самом деле эти три шага — довольно простые или даже банальные, но в своё время они нам очень помогли в плане самоорганизации, поэтому мы и решили ими поделиться. Надеемся, что они так же помогут и тебе!

День 29. Новое упражнение: Выпады
Сегодня мы подготовили для тебя небольшой сюрприз, но сначала давай подведем итоги минувших 7 дней. Мы узнали о важности качественных регулярных тренировок, познакомились со способами борьбы с мозолями на руках и поняли, что нужно делать если получаешь травму на тренировке или заболеваешь, а также разобрались с тем, сколько по времени должна длиться тренировка, и выяснили что является главным секретом успеха.
На этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать ВМЕСТО второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...
Выпады
Выпады - это базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра). А ещё это одно из немногих односторонних (то есть попеременно задействующих правую и левую части тела) упражнений!
Основные моменты
1. Чем шире шаг, тем сильнее задействуется большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы;
2. Для максимального результата необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно!) подниматься;
3. Сделай вдох, шагни вперед, опустись вниз, выдох делай одновременно с разгибанием опорной ноги.
Само упражнение можно разделить на 5 составляющих:
1. Встань ровно, ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2. Руки положи на пояс либо скрести на груди, либо выстави в стороны.
3. Выстави одну ногу вперед, постепенно распределяя вес между ногами. В итоге центр тяжести должен быть посередине шага. Стопы должны стоять параллельно друг другу.
4. Сгибая переднюю ногу в коленном и тазобедренном суставах, опустись вниз до угла 90 градусов в колене. Следи за тем, чтобы корпус опускался вертикально. Следи за тем, чтобы колено передней ноги не заходило за носок. В зависимости от ширины шага второе колено может либо коснуться пола (слегка), либо остаться в сантиметре-другом от него. Задняя нога тем временем приподнимается на носок, пяткой вверх, чтобы сохранить параллельность стоп.
5. Оттолкнувшись передней ногой (опять же вверх, а не назад), выпрямись.
Техника безопасности
Несмотря на свою безусловную эффективность, выпады относятся к категории относительно травмоопасных (при неправильной технике выполнения) упражнений, поскольку они задействуют тазобедренный и коленный суставы, а также голеностоп.
1. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её ни в коем случае нельзя. При этом можно и нужно слегка наклоняться вперед по мере движения вниз. Но не округляй плечи вперед.
2. Не допускай наклоны корпуса в стороны (можно выставить руки, чтобы было легче ловить баланс).
3. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находиться в одну линию с позвоночником.
4. Шаги вперёд должны выполняться медленно и подконтрольно, никаких резких движений и рывков.
5. Расстояние шага должно быть таким, чтобы в нижней точке все углы в ногах были прямыми.
6. Стопы всё время должны быть параллельны друг другу и стоять на ширине плеч/бедер (в зависимости от того, что у вас шире). Следи за тем, чтобы они не поворачивались внутрь или наружу.
Существует несколько разновидностей выпадов, которые позволяют давать вашим мышцам немного разную нагрузку. Можно делать выпады назад (как на видео выше), а можно делать выпады вперёд (как на месте, так и совмещая их с движением в пространстве), или можно делать приседания в разножке (хорошее упражнение, как само по себе, так и в качестве подводящего).
Облегченные выпады
Приседания в разножке. Это упражнение представляют собой промежуточный вариант между выпадами и приседаниями. Прими положение, как при выполнении выпадов (одна нога вперед, вторая назад), и в таком положении выполняй приседания. При этом ноги все время находятся на земле, а основная нагрузка идет на мышцы сгибатели/разгибатели бедра, в то время как мышцы стабилизаторы работают в значительно меньшей степени (не нужно ловить баланс).
Выпады на месте. Отлично получаются приседания в разножке? Самое время переходить к выпадам на месте. Их отличие от предыдущего варианта заключается в том, что после каждого выпада вы возвращаетесь в исходное положение стоя, ноги вместе. То есть встали, сделали выпад вперед/назад одной из ног, оттолкнулись и вернулись в исходное положение. Лучше начинать с варианта, когда ты делаешь все повторения на одну ногу, потом на другую. Как только освоите технику и наберетесь уверенности, можно начинать чередовать ноги.
Ну а если у тебя отлично получаются выпады на месте, то самое время попробовать полноценные выпады с движением в пространстве.
Если по какой-то причине есть проблемы с выполнением выпадов, то можно попробовать такое упражнение, как степ-апы (step-up). Оно по биомеханике схоже с выпадами и нагружает те же самые мышцы, но в значительно меньшей мере. Плюс ты сможешь распределять нагрузку между ногами в зависимости от того, как сильно будешь отталкиваться ногой, которая стоит внизу.

День 30. Почему возраст не имеет значения?
Влияет ли возраст на тренировки? Действительно ли с течением времени мы меняемся или меняется наше отношение и восприятие самих себя? Мы не знаем почему так многих людей волнуют цифры, символизирующие их возраст, но поскольку эта тема интересна нашим участникам, то поговорим о ней сегодня.
https://youtu.be/1j95C7Mus4E
Говорят, что человеку столько лет, на сколько он себя чувствует. И это действительно так. Но не только. Твоё самочувствие, сила, здоровье, красота - все эти вещи куда в большей степени зависят от твоего образа жизни, от того, как ты проводишь свой день, от твоей работы, режима питания, количества и качества тренировок и ряда других факторов, чем от абстрактных цифр, означающих возраст. Чтобы придать этим цифрам какое-то более реальное значение, мы предлагаем относиться к ним просто как к количеству оборотов вокруг Солнца, которые ты совершаешь за свою жизнь.
Мы не говорим, что с возрастом ничего не меняется, но хотим пояснить одну простую вещь: не существует универсального закона, по которому все люди в 30 лет должны быть такими-то, а в 35 такими-то. Вообще, если мы возьмём всех людей конкретного возраста, то сможем увидеть поразительное разнообразие среди них.
Действительно после 30 лет, даже если вcё время вести здоровый образ жизни, в организме начинают происходить определённые изменения, которые с каждым годом становятся всё сильнее. Среднестатистический человек после 30 лет начинает терять порядка 250 грамм чистой мышечной массы в год. И это только один из моментов. И чем старше ты становишься, тем таких неприятных штук будет больше. Это называется естественным процессом старения, который заложен в нас генетически, и от которого нельзя уйти. Как бы нам порою ни хотелось, но ничто не вечно под луной.
Но это вовсе не значит, что ничего нельзя сделать! "Здоровье — это богатство, а движение — медицина!" Эти слова совсем неспроста являются одним из слоганов стрит воркаута, потому что они правдивы на все 100%! Здоровье - это самое важное, что есть в вашей жизни, и если вы хотите сохранить его — нужно двигаться, нужно тренироваться!
Чем более тренирован организм, тем легче ему справляться с последствиями старения. С любым недомоганием, травмой или болезнью он будет справляться легче, если постоянно находится в движении!
Обрати внимание, что с возрастом большинство людей начинают меньше и медленнее двигаться? Они как бы готовятся к тому, что в один прекрасный день просто возьмут и остановятся совсем! Не бери с них пример! Продолжай двигаться вне зависимости от того, сколько тебе сейчас лет, и тогда ты будешь себя чувствовать здоровее и счастливее! Это не пустые слова, вот несколько мотивирующих видео чтобы перестань кивать на свой возраст!
https://youtu.be/Fkw7ZNN3dIc
Мы знаем, что всем нравится смотреть видео, поэтому вот ещё!
Тебе 40?
https://youtu.be/HKDdqm6Uf5M
https://youtu.be/QdmYTYAqHG4
Тебе 50?
https://youtu.be/VrMEb7BaIDA
Тебе 60?
https://youtu.be/BzlJ_xDzmdg
https://youtu.be/ZhKOAPMm9Qk
Тебе 70?
https://youtu.be/qtNfws-w3Rc
Тебе 80?
https://youtu.be/y9jTxWnAtCA

День 31. Почему не получается похудеть?
Прошло 30 дней с начала нашей обучающей программы SOTKA, но почему-то результаты не совсем соответствуют ожиданиям? Почему так происходит, и что можно сделать для того, чтобы ускорить процесс? В сегодняшнем инфопосте 13 самых распространенных причин!
1. Слишком много калорий
Говоря простыми словами из инфопоста про баланс калорий, количество полученных калорий все ещё превышает количество потраченных. Организму просто НЕ НУЖНО столько энергии в настоящее время, поэтому запасает её на будущее — мало ли пригодится.
2. Слишком мало времени
После стольких лет не самого активного образа жизни и черт-те какого питания организму потребуется определённое время для того, чтобы начать перестраиваться. И чем дольше велся неправильный образ жизни, тем больше времени этот процесс будет занимать. Можно представить себе аналогию с маховиком. Много сил требуется для того, чтобы его заставить вращаться, но куда больше, чтобы заставить его вращаться в другую сторону относительно текущего движения! Зато потом поддерживать вращение будет гораздо проще.
3. Недостаточно терпения
Для глобальных целей и сроки нужно ставить им соответствующие. Невозможно сбросить 10 килограмм веса за неделю (чего бы там не обещали в интернете и глянцевых журналах), но вполне можно безопасно для здоровья сбрасывать по 250-500 грамм веса. Кажется что это мало? 500 грамм в неделю всего за 5 месяцев дают 10 килограмм потерянного веса, а совсем другая цифра, верно? Главное - двигаться вперёд, тогда со временем желаемая цель будет достигнута!
4. Слишком мало калорий
Недостаточное питание нарушает баланс гормонов, ослабляет иммунитет и может стать причиной различных заболеваний. И чем меньше калорий потребляется в сравнении с уровнем комфорта, тем больше шансы сорваться с такого режима питания. Поэтому поговорка "тише едешь, дальше будешь" тут как нельзя кстати.
5. Зацикливание на цифрах
Мы уже неоднократно говорили о том, что вес — это всего лишь цифры на весах и не более того. 120 кг веса могут выглядеть абсолютно по-разному. Поэтому гораздо более точным показателем будут объективные фотографии с разных ракурсов или измерение % жира в организме (напольные весы для этого не самый лучший инструмент).
6. Недостаточно движения в течение дня
Сидячий образ жизни, наверное, одна из самых высоких цен, которую нам приходится платить за плоды цивилизации. Мы сидим дома за завтраком, сидим в машине или метро по дороге на работу/учебу, сидим на работе весь день, потом едем домой и сидим за компьютером дома. Весь день мы сидим. И это всё сказывается на нашем организме, который просто может не понять — зачем худеть, если и так всё прекрасно? Нужно начать больше двигаться в течение дня. Например, можно поставить машину чуть подальше от офиса и пройтись пешком, вместо лифта воспользоваться лестницей, делать перерывы в работе каждый час и совершать небольшие прогулки. Всё вместе это положительно скажется на здоровье!
7. Недостаточно сна
Если на сон приходится меньше 7-9 часов каждый день, то процесс похудения может затянуться, ведь сон влияет на очень большое количество процессов в нашем организме, начиная от аппетита и заканчивая метаболизмом глюкозы. Так что нужно стараться спать больше! Сколько именно времени? Пока организм сам не проснётся (а не по звонку будильника)!
8. Слишком много нервов
Стресс - это очень сложное (и с точки зрения физиологии тоже) явление, детально рассмотреть которое в рамках данной статьи не представляется возможным. Но следует отметить, что уровень стресса напрямую влияет и на уровень гормонов, и на мотивацию, и на похудение! Так что стоит поменьше нервничать, особенно по пустякам! Как говорилось в одной прекрасной книжке "DON'T PANIC" (не паникуй).
9. Непостоянство
Мы уже писали о том, что именно регулярные тренировки приводят к успеху, в то время как непостоянные и хаотичные попросту не работают.
10. Топтание на месте
Чаще всего похудение не является плавным, если придерживаться плана по калорийности. Поэтому если процесс застрял на одном месте и уже несколько недель не двигается дальше, то это первый сигнал к тому, что пора что-то менять. Можно внести изменения в диету, в тренировки или изменить ещё что-нибудь. Здесь подойдет аналогия с закрытой дверью и ворохом ключей в кармане, один из которых позволит открыть её. Всё что нужно сделать — это подобрать подходящий, чтобы продолжить путь.
11. Достижение оптимального результата
Это довольно интересный пункт, потому что вряд ли кого-нибудь когда-нибудь посещали мысли о том, что всё, результат достигнут и дальше худеть не нужно. Возможно оптимальный результат уже достигнут, и теперь задача заключается в том, чтобы изменить соотношения жира и мышц?
12. Присутствуют проблемы со здоровьем
Есть очень небольшая вероятность, что состояние здоровья не позволяет похудеть (например, низкий уровень гормонов щитовидной железы). Такое действительно возможно, но стоит помнить о том, что чаще всего состояние здоровья - это следствие образа жизни, а не причина. Но, всё же, стоит обратиться к врачу, чтобы развеять сомнения.
13. Отсутствие желания изменить себя
Не стоит думать, что вот сейчас нужно постараться, попотеть, похудеть и на этом всё закончится. Нет! На этом всё только начнётся! Вес, внешний вид, самочувствие - это всё не просто результат диеты и тренировок, это результат ведения определённого образа жизни! Точно так же как организму требуется время, чтобы начать перестраиваться из "ленивого" состояния в "активное", верно и обратное превращение, когда ты уже ведёшь активный образ жизни! Но, скажем честно, быть здоровыми, сильными и красивыми гораздо приятнее.

https://youtu.be/H7r56Q7DZuY

День 32. Почему не получается набрать массу?
Если вчерашний инфопост мы посвятили перечислению причин, по которым не удаётся сбросить лишний вес, то сегодня мы продолжим эту тему, но уже с другой стороны, и поделимся 9 причинами, по которым не растут мышцы!
В принципе, после внимательного прочтения инфопостов первой и второй недели такой проблемы не должно возникать, но на всякий случай все же рекомендуем пройтись по приведенному ниже списку!
1. Недостаток калорий
Этот пункт объясняет, наверное, 90% ситуаций, когда кто-то жалуется на то, что не может набрать вес. Потому что набор веса — это не что иное, как создание профицита в ежедневном балансе калорий (то есть организм должен получать больше энергии, чем тратит). Конечно, в зависимости от твоего метаболизма будет проще или сложнее набирать мышечную массу, но общий принцип при этом остаётся неизменным! Можно считать калории (более точный способ), можно просто смотреть на весы и добавлять дополнительные приёмы пищи (менее точный способ). Но задача одна — предоставить организму достаточно "строительных" блоков, чтобы он мог построить мышечную массу!
2. Неправильная еда
Чтобы набрать качественную массу, а не просто создать жировые запасы, следует внимательно отнестись к тем съедаемым продуктам.
3. Недостаток воды
Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Ну а если вспомнить о том, что мышцы на 70% состоят из воды, то неудивительно, почему недостаточное количество её потребления мешает процессу набора массы! При этом всё что требуется, это носить с собой бутылку воды и регулярно пить из неё!
4. Нерезультативные тренировки
Новичкам, которые только начинают тренироваться, программы SOTKA будет достаточно для того, чтобы получать результаты. Но если за плечами уже не один год тренировок, то могут быть эффективны другие варианты, которые менее универсальны и точнее подстроены под имеющиеся цели, текущий уровень, телосложение и предпочтения.
А может быть, организм уже просто привык к одним и тем же упражнениям, которые составляют тренировку, и в которые уже давно не вносилось никаких изменений? Нет серьёзной нагрузки — не будет и роста мышц, потому что рост мышц - это, в первую очередь, реакция организма на увеличение уровня стресса. Если давать нагрузку выше того уровня, к которому привык организм, то ему придётся приспосабливаться! В противном случае не нужно жаловаться на отсутствие прогресса.
О контроле прогресса у нас тоже уже был инфопост. Неплохим показателем увеличения нагрузки является рост количества повторений, которые выполняются за тренировку (или за один подход), а если есть утяжелители, тогда можно ориентироваться на увеличение их веса. Также можно повысить интенсивность за счёт включения в тренировку упражнений более сложного порядка, или за счёт уменьшения времени отдыха, или за счёт суперсетов. В общем, вариантов действительно масса! Это так же облегчает эмоциональный настрой на тренировки, потому что они не превращаются в рутину.
5. Плохая техника
Если хочется нарастить мышечную массу, то нужно стимулировать рост мышц. А что нужно сделать, чтобы стимулировать рост мышц? Их нужно нагружать! Но нужно нагружать именно мышцы и чувствовать их работу, а не просто делать упражнения для этих групп мышц! Для этого все повторения во всех упражнениях должны быть в подконтрольном темпе (при этом негативная фаза — в два раза дольше позитивной), и никаких дрыганий, рывков или использования момента силы и инерции! Потому что вполне возможно, что отсутствие прогресса обусловлено именно техникой и тем фактом, что целевые мышцы не получают должную нагрузку!
6. Несоответствие тренировок и целей
Продолжая разговор о тренировках, стоит заметить, что довольно распространенной ошибкой среди новичков является выбор неправильных упражнений для своих тренировок.
Для любой группы мышц нужно найти именно те упражнения, на которые они будут давать максимальную отдачу.Нужно по-настоящему научиться "чувствовать" работу мышц и понимать, когда они включаются в работу, а когда нет. На нашем сайте полно видео и статей, где разбирается техника и можно увидеть, как другие делают разные упражнения.
На самом деле этот вопрос касается не только конкретных упражнений. Есть примеры, когда люди хотят массу, а тренируются по 2 раза на день в безумном количестве повторений, что в итоге дает поджарый рельеф. Или наоборот, хотят рельеф, а начинают делать усложненные варианты, с отягощениями, на одну руку и т.д. + кушают за троих, в итоге получают огромную массу с 20-25% жира и вид "доброго увальня". Всегда нужно смотреть на то, какие результаты получаются при том или ином подходе к тренировкам и питанию, и уже от этого отталкиваться.
7. Отсутствие тренировки мышц ног
К сожалению, тоже очень распространенное явление среди тех, кто занимается на турниках и брусьях. Настолько распространенное, что многие даже думают, будто воркаутеры вообще не тренируют ноги. На самом деле тренируем и много. Разве кому-то охота выглядеть как колосс на глиняных ногах? Так что, если хочется быть большим и сильным, нужно не забывать тренировать ноги!
8. Слишком много тренировок / Слишком мало отдыха
После хорошей тренировки нужно хорошо и отдохнуть! Это простое правило, но, к сожалению, очень часто забываемое. Важно помнить, и мы ещё будем об этом говорить в ПРОДВИНУТОМ блоке, что мышцы растут не во время тренировок (в это время они, наоборот, разрушаются), а во время послетренировочного отдыха (когда происходит восстановление и гиперкомпенсация). Но чтобы они смогли это сделать, нужно создать соответствующие условия!
С одной стороны, речь здесь идёт о том, что не следует тренировать мышцы слишком часто (ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то можно очень скоро достичь состояния перетренированности), а с другой — о важности полноценного здорового сна для восстановления организма.
9. Недостаток мотивации
Последней причиной в нашем списке будет отсутствие должного уровня мотивации для достижения поставленной цели. Выкладываться на 100% на тренировке и делать всё, чтобы приблизиться к желаемому результату, в течение остальных 23 часов, действительно непросто. В конце недели у нас будет подробный инфопост на тему развития и поддержания мотивации, где мы поделимся простыми практическими советами, которые действительно помогут сделать тренировочный процесс гораздо эффективнее!

https://youtu.be/ARe7SOdiZGU

День 33. Почему "болит" - не значит "растёт"?
Мы более чем уверены, что с болью в мышцах после тренировки познакомились все участники нашей программы SOTKA. Рекомендуем начать привыкать к этому чувству, потому что теперь оно станет вашим верным спутником по жизни. Ну а сегодняшний инфопост мы предлагаем посвятить обсуждению того, почему возникает боль в мышцах и что с ней делать. И хотя многие до сих пор считают, что именно эта боль, появляющаяся на следующий день, является показателем того, что ты хорошо потренировался, но на самом деле это совсем не так.
Четыре вида боли
Первая, похожая на жжение, возникает непосредственно во время выполнения упражнения и нарастает по мере приближения к последним повторениям в подходе. Она связана с тем, что мышца, работая в бескислородном (анаэробном) режиме постепенно накапливает продукты энергообеспечения, используемые в этом режиме, т.н. лактат (молочную кислоту). (Более подробно про мышцы, их строение и энергообеспечение мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке).
Вторая, тупая, ломящая боль в мышцах, иногда доходящая до уровня боли при судорогах, возникает в том случае, если мышца испытывает значительные усилия, находясь в предельно укороченном состоянии. Попробуй сильно сократить трицепс, максимально отводя руку назад и разгибая локоть, и ты почувствуешь в нём именно такую боль. Дело в том, что при значительном сокращении мышц происходит сдавливание нервных окончаний, находящихся между ними. Это может привести к еще большему рефлекторному сокращению мышечных волокон, и, соответственно, их судорожному сокращению с еще большей болью.
Третья — боль, возникающая при растяжении. Обычно она возникает не в самих мышцах, а в их сухожилиях при сильном внешнем (со стороны нагрузки) растягивающем усилии, которое регистрируется специальными рецепторами (датчиками) растяжения – проприорецепторами.
Четвертая — возникает на следующий день или через день после тренировки. Она связана с возникновением микроразрывов в мышцах, которые были получены в ходе выполнения упражнений, к которым организм был не готов. Именно эти микроразрывы и болят. В свою очередь, они служат сигналом для организма для активизации своих защитных сил и запуска процесса восстановления.
Мышечная боль и результаты
Несмотря на то, что долгое время считалось (а в интернете до сих пор считается), что именно боль в мышцах на следующий день после тренировки является признаком того, что они растут, свежие исследования в данной области показывают, что между микроразрывами мышц и ростом мышечной ткани нет никакой связи.
Причина, по которой возникает боль связана с тем, что волокна, из которых состоят мышцы, изначально неодинаковы по длине и не всегда растут параллельно друг другу. При тренировках короткие и неправильно сросшиеся волокна разрываются (это и есть те самые микроразрывы), что приводит к воспалительным процессам в мышцах, следствием которых и является мышечная боль. С течением времени и тренировок все эти волокна (называемые миофибриллами) приходят в единообразие, становятся одинаковой длины и строго параллельны друг другу.
Но мышечный рост при этом не прекращается. Почему? Потому что рост мышц связан с ДРУГИМИ факторами:
1. Наличием анаболических гормонов (правильно выбранная нагрузка на тренировках)
2. Наличием аминокислот в крови (правильное питание)
3. Наличием ионов водорода и свободного креатина (правильно выбранный режим тренировок)
Мы ещё вернёмся к этому вопросу и детально рассмотрим его в ПРОДВИНУТОМ блоке, так что не переживайте.
Заключение
В принципе, послетренировочная мышечная боль относительно безопасна и проходит сама спустя некоторое время, хотя, конечно, болевые ощущения могут усиливаться при попытке задействовать мышцы или при их пальпации.
https://youtu.be/NcJq4Dxv8YE

День 34. Почему люди бросают тренировки?
Несмотря на все положительные моменты, которые тренировки приносят в нашу жизнь, всё равно по статистике большинство людей с течением времени их бросают. Из 100% человек, записавшихся на нашу программу, только 20% дойдет до середины, и только половина из них дойдет до конца. В сегодняшнем инфо-посте мы рассмотрим основные причины, по которым люди прекращают заниматься.
Основные причины:
1. Непонимание основных принципов
2. Несоответствие желаемого и действительного
3. Травмы и прочие проблемы со здоровьем
4. Нехватка времени
5. Психологическая усталость
Непонимание основных принципов
Многие начинают тренироваться на турниках и брусьях, потому что увидели мотивирующий ролик в интернете или какую-нибудь статью с красивыми фотографиями в журнале прочитали. Они видят чего можно добиться с помощью занятий на турниках и брусьях, и сразу же идут заниматься в надежде на получение скорейшего результата. Но чаще всего они не получают никакого результата вообще, потому что они не потратили время на изучение ключевых принципов тренировок и питания, без которых невозможно добиться успеха. Упражнения с собственным весом на уличных спортивных площадках - это не панацея, это всего лишь один из возможных инструментов строительства своего тела и укрепления своего духа. Но чаще всего многие даже не задумываются об этом, и поэтому, разочаровавшись в очередном фитнес-направлении, прекращают свои тренировки.
Решение: Если ты читаешь эти строки, то ты уже на правильном пути, потому что благодаря обучающей программе SOTKA получишь все необходимые для новичка знания как о тренировках, так и о питании, и о ряде других важных вещей, в структурированном виде, удобном для восприятия и запоминания.
Несоответствие желаемого и действительного
Перефразируя одну известную фразу, скажем, что всем хочется отлично выглядеть, но не все действительно готовы пахать ради этого! И это абсолютная правда. Если человек не бросил заниматься сразу, то по статистике у него есть очень хороший шанс бросить занятия спустя несколько недель или пару месяцев. Примерно такие сроки обычно ставят себе новички для получения результатов, а когда они их не получают, то либо бросают тренировки совсем (как в первом случае), либо начинают искать причину. Во втором варианте, если они достаточно усердны, то они обретут необходимые знания и поймут, что нельзя просто быть в отличной форме, а нужно усердно тренироваться и соблюдать режим питания. Это несложно, но требует определённой внутренней мотивации, потому что и питаться и тренироваться нужно постоянно, каждый день, неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Тогда будет результат. И это может быть тяжело даже не столько физически, сколько психологически. Не все, осознав масштабы работ, готовы к ним приступить, многие просто сразу дают задний ход.
Решение: Не стоит бояться того, что путь к желаемому результату может занять несколько месяцев или даже несколько лет. В конце концов - это твоя жизнь, и она у тебя одна. Поэтому лучше потратить несколько лет и до конца жизни быть в отличной форме, чем пожалеть это время и потом всё время страдать от плохого самочувствия, недостатка сил, отсутствия привлекательной внешности и т.д.
Дополнительным помощником в решении данной проблемы является фиксация своего прогресса + ведение дневника тренировок. Ну вот не бывает так, что человек 2-3 недели активно тренируется со всей душой и при этом не обнаружит никаких сдвигов в результатах, самочувствии или внешнем виде. Зачастую просто воспринимаешь приобретенные качества и навыки как данность и уже забываешь что 2-3 недели назад у тебя не было даже этого (+1кг веса, +3 повторения в подходе и т.д.)
Травмы и прочие проблемы со здоровьем
Довольно распространенная причина для прекращения тренировок как среди тех, кто только начинает заниматься, так и среди тех, кто занимается уже больше года. Травмы могут быть самые разные, начиная от простых болезненных ощущений в суставах, до вывихов, растяжений и порванных связок. Во-первых, далеко не всегда после получения более-менее серьёзной травмы и определённого периода времени без тренировок люди находят в себе силы перебороть лень и вернуться обратно к полноценным тренировкам, перед которыми ещё может быть достаточно длительный период восстановительных занятий. Во-вторых, некоторые травмы могут носить хронический характер (особенно если в своё время их не вылечить), и с течением времени тренировки будут вместо прогресса приносить только ещё большие проблемы. В таком случае тоже приходится прекращать занятия, либо выбрать другой вид фитнеса или спорта, позволяющий тренироваться без проблем.
Решение: Травмы это неприятно, но не смертельно, поэтому если они носят временный характер, то просто дай себе отдых от тренировок, восстановись и возвращайся в строй. Если же они такого рода, что уже проблематично дальше продолжать тренировки, тогда стоит задуматься о смене рода физической активности. Главное - двигаться, потому что здоровье - это богатство, а движение - медицина!
Нехватка времени
Очень популярная причина среди вчерашних школьников и студентов. Стоит им поступить в университет или устроиться на работу, или обзавестись семьёй, как на тренировки больше не остается свободного времени. Хотя на самом деле подобные серьёзные изменения мешают тренировкам только временно, потому что после того, как всё устаканивается и жизнь снова входит в определённый ритм (пускай и другой уже), то снова можно найти время для занятий, было бы желание.
Решение: Жизнь постоянно меняется, и никто не знает, что нас ждёт впереди. Тем интереснее. Но всегда нужно находить время для самоанализа и оценки того, что происходит вокруг. Действительно ли с каждым днем желаемые цели и мечты становятся ближе, или текучка засосала и света в конце туннеля не видно? Если смело выбросить из своей жизни всё лишнее и ненужное, то найти время на тренировки станет совсем несложно!
Эмоциональная усталость
Выше мы уже писали о том, что поддержание хорошей или отличной формы требует определённых физических и умственных затрат. И, в отличии от профессиональных спортсменов, у любителей нет конкретных глобальных целей (например Олимпиады), ради чего они это делают. Общая цель очевидна — быть здоровым, красивым, сильным и так далее, но она довольно расплывчата и не имеет конкретной даты или конкретного срока исполнения. Здесь даже лучше говорить не о конечной цели, а о длительном процессе. И вот в тот момент, когда сам процесс уже больше не приносит удовольствия, многие решают забросить тренировки.
Решение: Даже самая интересная игра со временем приедается, если постоянно играть только в неё. Давай себе перерывы, занимайся чем-нибудь ещё, смени турники и брусья на танцы или на велосипед, или на занятия каким-нибудь боевым искусством. Не обязательно навсегда, но даже просто на время. Открой себя для чего-то нового, и ты сможешь обогатить свои тренировки и сделать их интереснее, так что и не заметишь, как захочешь снова к ним вернуться!

https://youtu.be/l2Q_8jKxYrI

День 35. Почему не нужно бояться облажаться?
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если кому-то это кажется скучным или ненужным, то поверьте мне, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия. КРУГИ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Посмотрите на маленьких детей. Невозможно сосчитать сколько раз они упадут перед тем, как научатся ходить самостоятельно. Но после каждого падения они снова встают и продолжают свой путь. Нисколько не огорчившись по этому поводу, разве что в случаях когда они больно упали.
Посмотрите на детей постарше. Они с искренним интересом изучают окружающий мир и мечтают о по-настоящему глобальных идеях, о том, кем станут в будущем, и о том, как они смогут изменить наш мир к лучшему.
А теперь посмотрите на людей вокруг вас. Куда делись все эти уверенные в себе люди? Куда делись все эти мечтатели, желавшие сделать что-то действительно стоящее? В какой момент для них все изменилось? И почему?
Мы живем в мире, где не принято ошибаться, и наш страх перед тем чтобы совершить ошибку настолько велик, что большинство людей предпочитает вообще ничего не делать, лишь бы не ошибиться в чем-то. У нас есть знакомый, который боится встречаться с девушками, потому что не знает как себя с ними вести (и мы уверены, что у вас тоже есть такой знакомый, потому что такие знакомые у всех есть). И поэтому он предпочитает с ними не встречаться. Какого черта? Даже если первые несколько свиданий пройдут не слишком удачно, то можно сделать выводы на будущее и исправиться. Мы знаем и тех, кто не подает свое резюме на перспективную вакансию, потому что не верят, что их могут принять на эту работу и что они с ней справятся. Но почему??? Если тебя берут на работу, значит работодатель убедился в том, что ты справишься с этой работой! А у него куда больше опыта по этой части, чем у тебя. Таких примеров можно насобирать так много, что вам проще будет сосчитать звезды в нашей галактике, чем все возможные варианты.
Но в какой момент люди начинают ставить страх перед ошибкой ВЫШЕ, чем желание попробовать что-то? По правде сказать, мы не знаем ответа на этот вопрос, но считаем, что с этим нужно бороться!
Начиная со школьной скамьи, нужно прививать детям правильное отношение к оценкам и к знаниям. Оценки — это всего лишь отражение знаний, и нужно стремиться к получению знаний, а не оценок. Когда учительница решает, кого вызвать к доске, класс не должен вжиматься в свои уютные парты. Наоборот, ученики должны поднимать руки и вызываться идти решать поставленную задачу. Вне зависимости от предмета. Вне зависимости от сложности задачи. Даже вне зависимости от того, знают они решение или понятия не имеют, что им предстоит. Во взрослой жизни очень редко они будут попадать в ситуации, когда будет точно известно, что нужно сделать. Да и невозможно все знать. Но вот инициативность и отсутствия страха перед ошибкой - это всегда ценится.
Кстати, после того как люди перестают бояться совершить ошибку, некоторые из них начинают бояться не самого факта ошибки, а того, что они не смогут извлечь из неё урока и сделать выводы. Эта мысль о том, что они могут допускать одну и ту же ошибку раз за разом, действительно пугает некоторых людей, но, к счастью, проходит с течением времени.
Мы уверены, что у каждого человека в жизни есть огромное количество возможностей для развития и самосовершенствования. Но, к сожалению, большинство из нас не использует все свои возможности и не развивает доступные способности. Многие люди проживают всю свою жизнь, удовлетворенные тем фактом, что они соответствуют стандартам, определенным для них другими людьми (родителями, учителями, начальниками и т.д.) Такие люди считают, что достаточно сделать "достаточно хорошо" и не нужно стараться больше. Достаточно хорошо закончить университет. Поступить на достаточно хорошую работу. Достаточно хорошо на ней работать и получать за это достаточно хорошую зарплату. Но представьте, что было бы, если бы они посмотрели на себя со стороны и увидели те рамки, в которых они привыкли жить. Каким удивительным мог бы стать наш мир, если бы каждый житель планеты начал делать чуточку больше и чуточку лучше. Возможно даже, мы бы смогли вернуть писателям-фантастам веру в человечество!
Есть ещё одна интересная штука, о которой мы бы хотели рассказать в рамках сегодняшнего поста. Кайдзен - это японская философия, которая фокусируется на непрерывном совершенствовании процессов производства, разработки, вспомогательных бизнес-процессов и управления, а также всех аспектов жизни. То есть основная идея заключается во внесении постоянных, но небольших улучшений во все, чем мы занимаемся. И это дает потрясающие результаты!
Простая математика - если каждый день в течение года вы будете повышать свою эффективность всего на 1%, то уже через год вы будете в 37 раз (1,01^365) более эффективными!!!
Время от времени жизнь дает нам уникальные возможности, и только от нас будет зависеть сможем мы их реализовать или нет. Мы вам так скажем, порою решиться на действие может быть так же сложно как выпрыгнуть из самолета с парашютом. Потому что ты никогда не знаешь, чем это может закончиться. Но если ты уже решил что-то сделать (а вы уже приняли решение изменить себя и поэтому проходите нашу программу), то нужно переставать об этом думать и просто делать! Когда ты стоишь у открытого люка самолета, то нужно просто сделать шаг вперед. Ничего сложного. Но если ты начнешь забивать себе голову всякими мыслями, то это сильно осложнит дело.
К чему мы это все пишем? К тому, что вы живете всего один раз, и каждый новый миг дает вам возможность что-то изменить в себе или своей жизни, что-то сделать лучше. И для этого не нужно ждать подходящего случая, или удобной возможности или чего-нибудь такого. Нужно просто перестать бояться нового и начать меняться! И вы увидите, как удивителен и прекрасен наш мир!
https://youtu.be/pJdQKsOSQQg

День 36. Не копируй чужие программы!
https://youtu.be/XAEjOO7TZn8
Дай человеку рыбу и он будет сыт на один день.
Научи человека рыбачить и он будет сыт всю жизнь.
— Анна Изабелла Такерей Ричи
Очередные 7 дней остались позади и пришло время подводить итоги. Мы добавили в круги новое упражнение, узнали об основных причинах, мешающих нам похудеть или набрать массу, разобрались с тем, почему люди бросают тренировку и убедились, что возраст никак не может быть одной из них, и все дело в правильной мотивации. Ну а как эти дни прошли для вас? Чем запомнились? Чего удалось достичь?
Ну а теперь переходим к сегодняшней теме, и, мы надеемся, после просмотра видео станет понятно почему мы выбрали именно эту цитату в качестве эпиграфа к сегодняшнему инфопосту.
Признаемся честно, что мы, как и многие из вас, когда только начинали тренироваться, прошерстили немало сайтов и журналов в поисках информации о тренировках, упражнениях, методиках и всяких прочих вещах. Нашей первичной целью было построение тела, потому что растить силовые показатели гораздо проще, чем строить эстетичное телосложение. И хотя мы уже тогда знали, что никакой волшебной универсальной методики, подходящей сразу всем и дающей результаты нет, подсознательно мы всё равно верили, что где-то среди горы фотографий и видео с упражнениями, среди описаний методик и схем, мы найдем именно то, что поможет добиться желаемого результата.
В итоге - не нашли. И не нашли именно потому, что в принципе того, что мы искали, не существует. Не существует одного единственного правильного ответа на вопрос, какой набор упражнений нужно делать, чтобы накачать ту или иную мышцу. Все мы разные, кому-то будут подходить одни упражнения, кому-то — другие, поэтому когда мы видим в группах в ВКонтакте или в интернете посты из серии "5 взрывных упражнений для тренировки грудных мышц", у нас невольно появляется улыбка на лице. Но подобные темы популярны, потому что людям очень нравится получать готовые ответы, которые гораздо удобнее, чем разбираться во всём самому. Даже если они в итоге не работают. К сожалению, мало кто задумывается об эффективности такого подхода, и ещё меньше людей склонны винить новомодную методику в отсутствии у них результата (чаще всего люди винят самих себя).
Всего 2 примера для того, чтобы пояснить эту мысль.
1. Все мы видели эти глянцевые журналы о фитнесе, на обложках которых чаще всего можно прочитать заголовки вроде "Супер-пресс за 28 дней" или "Успей накачать большие руки к лету". Звучит довольно заманчиво не правда ли? И вот ты берёшь этот журнал, смотришь на фотографии фитнес-тренера, которые иллюстрируют методики (оставим в стороне сейчас, что человек на фото зарабатывает себе тренировками на жизнь, равно как и фотограф, который его снимал, который зарабатывает себе на жизнь хорошими (!) фотографиями, а ретушер, который обрабатывал фотки (!), зарабатывает хорошей ретушью) и думаешь: "Ну если это сработало для него, то сработает и для меня!" И начинаешь тренироваться по этой методике. А знаете что происходит потом? Время идёт, а результаты не появляются! Ты думаешь: "Какого чёрта? Я же всё делаю правильно, я же всё делаю так, как это написано, так почему ничего не происходит?" Ты думаешь: "Наверное я что-то делаю не так, раз у него всё получилось, а у меня нет!" — и снова лезешь в интернет и журналы в поисках готовых ответов! Замкнутый круг на самом деле, потому что таким образом ты не пытаешься найти причину, разобраться в ситуации и понять, что происходит. Вместо этого ты настойчиво перебираешь предлагаемые тебе ответы (чаще всего ещё и платные) в поисках подходящего решения. Ты пытаешься повторять за кем-то, вместо того чтобы понять и двигаться самостоятельно.
2. Для того чтобы понять разницу между пониманием и простым повторением давайте сыграем в следующую игру. Ниже мы напишем некоторое 15-значное число и дадим вам 10 секунд, чтобы вы его запомнили. По 1 секунде на каждый знак — это не сложно. После этого отворачиваетесь от компьютера и пробуете по памяти написать его на бумажке. Готовы?
112358132134558
Ну как? Отвечайте, только честно, получилось? Наверняка задача не из самых тривиальных, верно? На самом деле нет. Конечно, запомнить за 10 секунд 15 знаков и потом повторить их по памяти это непростое дело, но весь вопрос заключается в том, нужно ли их было запоминать?
На самом деле, не нужно было: поскольку представленное число является вариацией последовательности Фибоначчи, то вам достаточно было запомнить первые две цифры и количество цифр в числе. Правда ещё нужно было увидеть в этом числе последовательность, и это именно то, к чему мы ведем.
Числа Фибоначчи:
Элементы числовой последовательности в которой первые два числа равны либо 1 и 1, либо 0 и 1, а каждое последующее число равно сумме двух предыдущих чисел.
Одна из ключевых идей программы SOTKA заключается в том, чтобы дать вам именно понимание того, как работает ваш организм и как можно сделать так, чтобы он работал лучше. Мы стараемся давать по минимуму готовых ответов и по максимуму информации к размышлению. Мы хотим, чтобы по окончании этих 100 дней вы уже сами могли свободно ориентироваться в вопросах тренировок и правильного питания!
Сегодня уже 36-ой день нашего БАЗОВОГО блока, а это значит, что уже совсем скоро он закончится.В самом начале ПРОДВИНУТОГО блока мы постараемся разобрать все используемые нами упражнения максимально просто с точки зрения биомеханики и нагрузки на мышцы и объяснить вам, как и что нужно делать, чтобы задействовались те или иные мышцы. На основании этих знаний вы сможете сами довольно легко после окончания программы составлять себе тренировочные схемы и подбирать упражнения, которые будут рассчитаны именно на достижение ваших целей!
P.S. Отличное видео на тему того, как делают результаты "До" и "После" в журналах и интернете:
https://youtu.be/M957dACQyfU

День 38. Бешеная сушка
Одним из показателей уровня вашей физической подготовки является количество вашего подкожного жира. Чем меньше жира, тем в лучшей форме вы находитесь. До определенного момента. Наверняка многие из вас будут удивлены, но все те поджарые фитнес-модели с кубиками пресса, которых вы видите на обложках журналов и в статьях про различные упражнения, на самом деле только выглядят хорошо, в душе же они чувствуют себя просто ужасно. Почему? Потому что им приходится проходить через такую штуку как "сушка".
Сушка — профессиональный термин, которым пользуются атлеты для описания процесса выгонки воды и подкожного жира из организма. В бодибилдинге сушка нужна, для того, чтобы придать мышцам максимальный рельеф, а бойцы, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры сушатся, чтобы попасть в более легкую весовую категорию и иметь превосходство в поединке против соперников. Сушка — это очень серьезное мероприятие, сопровождающееся изматывающими тренировками, строжайшим рационом и большим количеством спортивных добавок, витаминных комплексов и БАДов, а порою и анаболическими стероидами. Ради победы люди готовы идти на большие жертвы, большой спорт — он такой.
Самое важное, что нужно понимать, — данная форма не пригодна для жизни. Обезвоженный организм, истощенный от нехватки углеводов, не может функционировать так, как мы к этому привыкли. Соревновательная форма потому и зовется соревновательной, что предназначена для соревнований. "Поникший взгляд, сутулость, медленная походка — сушка идет как надо" - именно такие замечания можно нередко услышать в адрес спортсменов во время подготовки к соревнованиям. И это правда - ощущение до фазы загрузки очень неприятное. Но спорт требует этого. Спорт — это в первую очередь ради максимальных показателей, ради защиты чести клуба, города, страны, ради эго, ради денег, девичьих истерик, ради страниц в теме. А ради здоровья — это физкультура и фитнес. И ради здоровья вам нужна не сушка, а лишь избавление от ЛИШНЕГО веса.
Так что глядя на все эти красивые фотографии из журналов или с соревнований вы должны понимать, что на самом деле люди не выглядят так в реальной жизни, что это их пиковая (или близкая к пику) форма, которую они могут поддерживать в течение довольно непродолжительного времени. И это тяжело.
Стрит Воркаут многих привлекает именно потому, что демонстрирует как с помощью обычных силовых упражнений с собственным весом и простого (но правильного!) питания можно получить результат не хуже, чем у фитнес-моделей с обложек журналов! Мы видели эти результаты не на постановочных фотографиях или видео, и не на соревнованиях, а у обычных людей на уличных площадках!

День 39. Идеальный и достижимый результат
Как говорится, нет предела совершенству, но в свете последних инфопостов, мы думаем, что многим будет интересно узнать ответ на вопрос о том, как определить, достигли они уже оптимального для себя результата или ещё находятся в процессе. Для ответа мы воспользуемся силой экономической теории, в той части, которая посвящена предельным издержкам.
Одна из первых вещей, о которых рассказывают в курсе Микроэкономики, — это предельные издержки (Marginal Cost). Если говорить простым языком, то это издержки, приходящиеся на каждую дополнительную произведённую единицу продукции. Согласно экономической теории, продолжать производство продукции имеет смысл до тех пор, пока предельные издержки меньше цены продажи единицы продукции. Если стоимость производства ниже цены, мы получаем прибыль, если равна цене, мы захватываем рынок (без прибыли), если выше цены, то мы захватываем рынок, но теряем деньги (если нам удастся продать, в противном случае теряем больше денег). Здесь самым важным моментом, на который необходимо обратить внимание, является тот факт, что предельные издержки на производство (в стандартном виде функции) сначала снижаются, затем стабилизируются на определённом уровне, а затем начинают очень быстро расти. Давайте взглянем на типичный график, иллюстрирующий эту ситуацию:
В инфопосте про образ жизни мы уже говорили о том, что наш внешний вид является следствием того образа жизни, который мы ведём. В свою очередь наш образ жизни — это совокупность действий, которые мы регулярно выполняем. Поели, поработали, потренировались, поспали, снова поели и так далее. Однако, для того, чтобы хорошо выглядеть, нужно не просто есть всё подряд, а есть определённую еду, да и навряд ли удастся набрать хорошую мышечную массу и привести тело в форму вяло вышагивая на беговой дорожке. То есть к питанию и тренировкам тоже нужен свой подход.
К чему мы ведем? Давайте представим всех людей в виде континуума. На одном конце которого я предлагаю разместить людей вообще не занимающихся своим здоровьем. Они ничего не знают про белки, жиры, углеводы, не тратят время на занятия спортом и как выглядят, так и выглядят: кто-то лучше, кто-то хуже, но в общем в их жизни нет места тренировкам и диетам. На другом конце у нас будут бодибилдеры и фитнес-модели, которые поражают наше воображение на фотографиях и обложках журналов. Их диета расписана если не по минутам, то по часам точно, они тратят огромные деньги на различные добавки, они тренируются каждый день, иногда даже 2 раза в день, и это даёт свои результаты. Но в итоге вся их жизнь посвящена тому, чтобы отлично выглядеть. Ну а между этими двумя крайностями находятся все остальные люди, и мы с вами в том числе.

День 41. Мифы о силовых и кардиотренировках
Когда дело касается тренировок, то существует настолько огромное количество мифов, заблуждений и неточностей, что просто диву даешься, как при всем при этом людям удается прогрессировать. В сегодняшнем инфопосте мы выделили 3 самых популярных мифа о силовых тренировках и 3 самых популярных мифа о кардиотренировках, с которыми хотим познакомить участников нашей программы!
Силовые тренировки
Мифы о силовых тренировках
Миф № 1: Для больших мышц нужны большие веса, а небольшие веса дадут только рельеф
Поскольку этот миф состоит из двух частей, то и рассматривать его мы будем тоже по частям. Начнем с первой, гласящей о том, что если мы хотим большие мышцы, то нам обязательно нужно тягать большие веса.
Если честно, то вашему организму все равно какой вес вы поднимаете, потому что он не рассуждает в духе: "Нет, ну сейчас чувак мало повесил блинов на себя/штангу, поэтому в этот раз я не буду расти". Ваш организм рассуждает в духе: "Что этот парень делает? у меня недостаточно мышц, чтобы выдерживать такие нагрузки, надо что-то менять!" Рост мышц — это следствие процесса адаптации, то есть процесса приспособления вашего организма к внешней среде и её условиям. Чтобы мышцы начали расти — нужно создать для организма потребность в их наращивании!
Именно такая потребность создается во время тренировок. Вообще, физические упражнения приводят к разнообразным изменениям негативного характера (там в общем большой перечень), но самое главное заключается в том, что если нагрузка на тренировке была выше уровня, к которому привык организм, то она запустит механизм общей адаптации — не только к конкретной нагрузке, но и вообще.
Сначала организм восстановит все системы до прежнего уровня (это называется восстановлением), а потом продолжит их укреплять и дальше (это называется сверхвосстановлением). Чем-то напоминает процесс защиты крепости, когда вы отбили очередную атаку неприятеля и решили, что надо бы усилить существующие средства обороны — на будущее. Кто играл в Tower Defence, тот поймет о чем речь идет. При этом вес — является только одним из возможных параметров изменения объема и интенсивности нагрузки, и, наверное, самым очевидным, но далеко не единственным. Об этом будет больше информации в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а мы двигаемся дальше.
Это что касается больших мышц. Но у нашего мифа есть также и вторая часть, которая посвящена так называемому "рельефу". И здесь нам с вами тоже предстоит открыть много нового.
Во-первых, мышцы не могут быть рельефными или нерельефными, бесформенными или проработанными. Мышцы могут быть только большими или маленькими и сильными или слабыми. Под слоем кожи и жира абсолютно все мышечные волокна всегда рельефные, сухие и проработанные! Так что, когда речь заходит о рельефе, нужно говорить о рельефности тела (с хорошо видимыми мышцами) или отсутствии этой рельефности. В свою очередь, она зависит, как от величины подкожного жира, находящегося над мышцами (больше жира - меньше рельефа), так и от размера мышцы (больше мышца — лучше видна под жиром).
ЗАПОМНИТЕ!!!
Единственное, что мы можем делать с мышцами, это делать их больше (гипертрофировать) или меньше (атрофировать), сильнее или слабее.
Мышца не может менять своей формы (которая задается генетически), если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены.
Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, - это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у людей на уличных площадках или на видео в интернете, обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой. У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми в подмышках.
Поэтому единственное, что важно для тех, кто хочет нарастить мышцы — это правильный подбор упражнений. А правильным он будет называться тогда, когда будет выполнять свою главную роль — создавать у организма потребность в адаптации. Зависеть это будет от разных факторов, и мы ещё остановимся на этом вопросе в ПРОДВИНУТОМ блоке.
Глобально же рост мышц (гипертрофию) может вызвать любой тренировочный режим: как объемный (многоповторный), так и высокоинтенсивный. Другое дело, что увеличиваться будут разные части мышечного волокна: миофибриллы (сократительные элементы мышцы), митохондрии (ее микроэлектростанции), саркоплазма (внутриклеточная жидкость со всем ее содержимым) или другие элементы мышц. Об этом всем тоже мы ещё поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, так что не переживайте, если сейчас эти слова кажутся вам новыми и непонятными.
Следует также заметить, что не существует (практически) упражнений абсолютно полезных или бесполезных, эффективных или неэффективных. Здесь также следует отталкиваться от уровня подготовки человека, выполняющего упражнения. Новичку, решившему начать свои тренировки с СОТКИ и обладающему низким уровнем координации движений, подвижности в суставах и способности к осознанности своего тела, будет более чем достаточно базовых упражнений, составляющих основу программы, таких как отжимания от пола, подтягивания и приседания.
Миф № 2: Различными упражнениями можно дать нагрузку на разные части мышцы
В интернете очень часто встречается информация о том, что для полноценной проработки мышцы нужно тренировать её разными упражнениями, варьируя "углы атаки", ширину хватов, постановку рук и т.д.
Скажем сразу, что под разными углами можно и нужно прорабатывать только те мышцы, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющие разные движения. Например, большая грудная мышца состоит из трех пучков, выполняющих разные движения (верхнего — ключичного, среднего — грудинного и нижнего —брюшного), поэтому и имеет смысл делать отжимания в разных плоскостях (когда ноги и руки на одном уровне, когда ноги выше рук, когда руки выше ног). Но, в то же самое время, широчайшая мышца спины едина (в том плане, что все её пучки выполняют одно и то же движение), поэтому смена ширины хвата на перекладине для проработки мышцы по всей ширине не имеет смысла. Потому что, если все пучки и волокна мышцы выполняют одно движение, дать нагрузку на отдельную ее часть невозможно!
Двигаясь дальше, давайте подумаем о том, что происходит с мышцей в процессе выполнения упражнения. Для этого представим резиновый жгут, растянутый и прикрепленный к двум шарнирно соединенным друг с другом плоскостям. Сжимаясь, резина будет приближать плоскости друг к другу (в анатомии такое движение называется сгибанием), то же самое делает и сокращающаяся мышца с костями.
Внимание, вопрос!
Можете ли вы представить себе, чтобы одна часть резины была более напряжена, чем другая? Нет? Вот и мышца будет так же равномерно сокращаться, передавая усилие с одной кости к другой.

День 43. Отдых от тренировок
!!! СЕГОДНЯ ДОБАВЛЯЕМ НОВЫЙ КРУГ !!!
Вот и наступила последняя неделя нашего БАЗОВОГО блока! До экватора остаётся всего ничего, но перед тем, как мы двинемся дальше, предлагаем подвести итоги инфопостов за прошедшие 7 дней, за время которых мы узнали: что понимание куда важнее простого повторения, что тип телосложнения — это не догма, а генетика — не приговор, что наш внешний вид сильно зависит от % жира в организме, что многие до сих пор верят в мифы о силовых и кардио тренировках и что нужно обязательно верить в свои силы, тогда все будет получаться!
Ну а сегодня мы поговорим о том, чему вы действительно всегда должны находить время в своем распорядке дня!
О важности отдыха, думаем, говорить не стоит, поэтому скажем пару слов о его важности относительно тренировок. Может, кому-нибудь мы и откроем страшную правду, но в действительности когда вы тренируетесь, вы не делаете свой организм сильнее, наоборот, вы его разрушаете. Хорошая тренировка создает стрессовую ситуацию, при которой ваш организм должен мобилизировать свои силы, чтобы с ней справиться.
Поговорим непосредственно о ваших мышцах. В случае когда они сталкиваются с нагрузкой большей, чем та, к которой они привыкли, в них происходят микроразрывы. Во время отдыха после тренировки ваш организм восстанавливает эти микроразрывы. Однако если вы не будете давать достаточно отдыха себе, то каждая последующая тренировка не только не будет делать вас сильнее, а, наоборот, будет делать вас слабее, чем вы были до неё!
Если под отдыхом мы понимаем промежуток времени между вашими тренировками, то, весь отдых можно разделить на две категории: активный и пассивный.
Активный отдых. Если вы по жизни достаточно активный человек, и вам сложно усидеть на месте, то, скорее всего, ваш отдых между тренировками уже относится к категории активного. Если вы решили покататься на велосипеде, поиграть в футбол с друзьями или сходить на скалодром — всё это виды активного отдыха. Главное отличие активного отдыха от тренировок заключается в том, что вы не напрягаете ваши мышцы до предела. То есть вы активны, вы двигаетесь, но ваш организм привычен к такой нагрузке и не воспринимает её как стресс.
Пассивный отдых. К этой категории отдыха относится все то, что не связано с активным видом отдыха. Просмотр фильма в кинотеатре, чтение книг, посещение учебы/работы и все в таком духе. Новичкам обычно бывает очень сложно удержаться в графике тренировок, потому что их постоянно тянет заниматься и заниматься, но следует понимать, что организму обязательно нужно (!) давать время на восстановление. И это время можно занять другими полезными, не связанными с тренировками делами.
Что касается вопроса о том, какой из двух видов отдыха предпочтительнее, то тут, как и всегда, все очень индивидуально и зависит от кучи других факторов, составляющих вашу жизнь. В интернете можно найти огромное количество информации о том, что мышцам для восстановления нужно столько-то времени, что тренироваться нужно не чаще, чем через день, что каждый день могут тренироваться только те, кто принимает какие-то специальные добавки и так далее. Лично я всегда даю одну и ту же рекомендацию — смотрите по самочувствию. Ваша задача, как в рамках программы SOTKA, так и глобально — научиться слушать свой организм и понимать его. Потому что никто не будет знать вас лучше вас самих, а это значит, что все эти рекомендации из интернета носят, в лучшем случае, общий характер.
Наша тренировочная программа построена таким образом, чтобы вы успевали восстановиться в течение суток. Это достигается за счёт того, что несмотря на значительный тренировочный объем, мы никогда не делаем повторения до отказа. В ПРОДВИНУТОМ блоке будет достаточно много инфопостов, в том числе и о различных тренировочных подходах, которые будут гораздо более сложными и интенсивными, и после которых может потребоваться несколько дней отдыха. Но, в любом случае, как мы уже писали выше - этот вопрос индивидуален.
ВАЖНОЕ объявление! В конце этой недели у нас по плану стоит тестирование своих новых максимумов в упражнениях, поэтому будьте готовы 49-й день посвятить именно этому. Можете дать себе отдых или провести облегченную тренировку накануне, чтобы быть свежими и полными сил.
Если вдруг, по какой-либо причине, вы отстаете от основного ритма, то мы выделяем НЕДЕЛЮ для ввода своих новых максимумов для общей статистики, так что не переживайте.

https://youtu.be/bYu7qths0NE

День 46. Судороги мышц
Судороги — это самопроизвольное сокращение мышц, которое может возникать как непосредственно во время тренировки, так и спустя некоторое время после нее. В сегодняшнем инфопосте мы разберем причины, почему они происходят, а так же поделимся парой советов, как их избежать и что делать, если они всё-таки случились.
Причины
Перенапряжение. Если судорога сводит мышцу во время тренировки, то в большинстве случаев причиной этого становится сильное перенапряжение мышцы, связанное с избыточной нагрузкой, которой она подвергалась. Работающая мышца себя слишком сильно истощила, что в конечном итоге и привело к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. Для того чтобы не допускать подобного в будущем, нужно четко представлять границы допустимой нагрузки, правда, с другой стороны, их поиски сами порой требуют выхода за привычные пределы.
Недостаток веществ в клетке. Другой популярной причиной судорог становится истощение, вызванное не чрезмерной физической нагрузкой, а хроническим недостатком отдельных веществ, наличие которых в организме человека сказывается на работе мышц. В первую очередь речь идет о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности – это калий, магний и натрий.
Потеря организмом этих микроэлементов – процесс естественный, происходящий во время потоотделения, но при этом требующий своевременного пополнения за счет поступления извне. Теряя жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы, и если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, сократительная способность которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием на клеточном уровне.
Естественно, если одного из микроэлементов не хватает, то сокращение мышечных волокон будет происходить со сбоями в ту или иную сторону – либо мышцы будут с силой паталогически сокращаться, либо, напротив, будут излишне вялы. И то, и другое состояние вполне характерно для сильно отработавших на тренировке мышц.
Зная это обстоятельство, нужно своевременно позаботиться о поступлении с пищей или напитками адекватного количества калия и натрия, причем в сбалансированном друг к другу количестве. Это тоже имеет свое значение.
Считается также, что недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог, что становится возможным благодаря снижению порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить подобного сценария, необходимо регулярно употреблять продукты богатые кальцием, причем те из них, что содержат кальций в легкоусвояемой форме, к примеру молочные и кисло-молочные продукты, творог — плюс ко всему питающие организм и витаминами группы В.
Дегидратация. Без достаточного количества жидкости в организме он не сможет полноценно обеспечить транспорт всех необходимых питательных веществ (в данном случае минералов) к клеткам. Поэтому причина судорог может заключаться не в недостатке конкретных веществ, а в невозможности их доставки до места назначения. Это одна из причин по которым так важно следить за потреблением достаточного количества воды в течение дня.
Нарушения кровообращения. Ещё одной причиной судорог могут быть проблемы с кровообращением, вызванные неправильной осанкой, формой выполнения упражнения или другими аналогичными причинами.
Холод. Очень низкие температуры, а также резкие перепады из высоких температур в низкие могут стать причиной судорог.
Индивидуальные особенности. В редких, действительно редких случаях причина может заключаться в индивидуальных особенностях человека или в особенностях его реакции на внешние раздражители (болезни/лекарства). В этом случае лучше всего проконсультироваться с врачом.
Решения
Чаще всего, когда человека сводит судорога, он просто хватается за мышцу и стонет от боли. И так может продолжаться довольно долго, если не принять определенных действий. Во-первых, нужно попробовать осторожно растянуть сократившуюся мышцу (самостоятельно или с внешней помощью). Во-вторых, стоит попробовать напрячь мышцу-антагонист. В-третьих, может помочь массаж вдоль всей мышцы.
После того как судорога пройдет, следует медленно и осторожно напрягать расслаблять мышцу в полную амплитуду, чтобы избежать возникновения негативных последствий.
Профилактика
1. Правильная и разнообразная пища, в которой присутствуют свежие фрукты или свежевыжатые соки.
2. Качественная разминка перед тренировкой и качественная заминка после тренировки.
3. Контрастный душ может быть довольно эффективным средством профилактики, поскольку учит мышцы привыкать к резким сменам температуры и способствует улучшению кровообращения.
Важное примечание: Если судороги носят систематический характер, сопровождаются отеками, тяжестью и беспричинной усталостью в мышцах, особенно в мышцах ног, и при этом привычные меры противодействия не срабатывают, есть все основания обратиться за помощью к специалистам-медикам для выяснения причин.
https://youtu.be/afc6nuI_Rb0

День 48. Жиросжигающие тренировки
!!! Сегодня отдыхаем или проводим легкую тренировку перед завтрашним тестированием максимумов !!!
Если заглянуть в Instagram или на YouTube, то у каждого второго фитнес блогера можно найти видео или пост с демонстрацией "самой эффективной жиросжигающей тренировкой всего за 5-10-15 минут!". И абсолютно во всех случаях внутри обнаруживается какая-нибудь вариация высокоинтенсивной интервальной тренировки, после выполнения которой будешь просто обливаться потом. Но проблема в том, что пот - это не жир, и такие тренировки не имеют ничего общего с жиросжиганием.
Популярность таких видео и постов очевидна: вокруг с каждым годом становится все больше толстячков, которые находятся в перманентном поиске способа привести себя в форму, но так чтобы не нужно было тратить много времени, менять свой образ жизни, да и вообще заморачиваться. Конечно же они готовы за это заплатить. Но поскольку мы пишем эту статью в рамках программы SOTKA, придется отказать им в желании выкинуть на ветер свои деньги и познакомить их с суровой реальностью.
Мы хотим сразу ответить на главный вопрос инфопоста: "Существуют ли жиросжигающие тренировки?" Да, существуют. Для этого нужно не менее 60 минут тренироваться без остановки в низкой пульсовой зоне, то есть когда нет одышки. Более подробно об уровнях физических нагрузок, пульсовых зонах и анаэробном пороге мы поговорим совсем скоро в ПРОДВИНУТОМ блоке. Ну а если хотите приучить свой организм эффективнее использовать жиры в качестве источника энергии, необходимо регулярно тренироваться минимум 150 минут без отдыха.
Почему так долго? Это связано с особенностями механизмов энергообеспечения мышц (про них тоже будет отдельный инфопост), для которых гораздо проще, эффективнее и быстрее использовать в качестве источников энергии не жиры (из подкожных запасов), а глюкозу (находящуюся в мышцах и печени в виде гликогена). И имеющихся у организма запасов вполне хватает на обеспечение работы в течение 45-60 минут.
Миф о продолжительности тренировок:
Кстати, именно здесь мы можем проследить истоки мифа о том, что тренировка не должна длиться больше часа. Хотя его распространители совсем забыли о том, что у каждой мышцы свой запас гликогена, и, таким образом, у тренированного человека этих запасов может хватить на 2, а то и 3 часа. Именно это и позволяет профессиональным атлетам заниматься 2 раза в день по несколько часов, с улыбкой слушая рассказы фитнес-тренеров о том, что больше часа нельзя заниматься.
Но и это ещё только одна половина беды. Вторая заключается в том, что сама скорость окисления жиров очень низкая. То есть во время любой более-менее интенсивной работы организм просто не будет успевать использовать жиры в качестве источника энергии (именно поэтому выше речь шла о низкоинтенсивной нагрузке). Так что можете даже не мечтать о том, что во время короткой и интенсивной тренировки, вроде тех, что вам регулярно подсовывают псевдо фитнес-гуру, вы сможете сжечь хоть немного жира, потому что организм даже не начнет распаковывать его запасы!
Как же всё-таки заставить организм начать тратить ненужные жировые резервы? Всё просто! Для этого нужно дать ему время на окисление жиров. Таким образом, самая эффективная жиросжигательная тренировка — это спокойный бег, неспешная езда на велосипеде или размеренное плавание, когда у вас не возникает одышки и пульс не поднимается выше определенного уровня. Продолжительность такой тренировки должна быть не менее 45 минут, а лучше - в 2 раза больше.
В 1978 году в Лаборатории по исследованию мышечной деятельности человека было проведено исследование с участием Тома Ослера, всемирно известного бегуна на марафонские и сверхмарафонские дистанции. Тому поставили интересное задание непрерывно бежать и идти в течение 72 часов, в ходе которых были исследованы механизмы энергообеспечения его мышц. Проведенные измерения показали, что во время первых нескольких часов работы (!) в качестве источника энергии мышцы спортсмена использовали в основном углеводы. А затем начали все больше и больше переходить на использование жиров. В последние 24 часа исследования жиры обеспечивали уже почти весь необходимый объем энергии для выполнения нагрузки, несмотря на то, что Том постоянно пил молоко с сахаром и ел праздничный пирог. Хотя он и потребил пищу, общая энергетическая ценность которой превысила 9 000 ккал, но в итоге был вынужден сойти с дистанции за 2 часа до конца эксперимента в состоянии полного изнеможения и истощения запасов энергии. К этому моменту он пробежал 200 миль (~320 километров). [1]
Будем реалистами — подобный режим тренировок невероятно скучен, однообразен и занимает чертовски много времени, а потому подойдет лишь очень небольшому количеству людей. Настолько небольшому, что мы можем с чистой совестью заявить о том, что никаких жиросжигающих тренировок не существует, потому что для подавляющего большинства людей они действительно находятся за рамками доступных возможностей.
Гораздо проще, приятнее и эффективнее - использовать время тренировки не для того, чтобы "сжигать жиры", а для того чтобы развивать в себе разные полезные качества - силу, выносливость, скорость, ловкость, гибкость и т.д. Ну а количество жира в организме регулировать посредством диеты и разумного подхода к питанию, благо что мы подробно разобрали этот вопрос ещё во время третьей недели!

День 49. Завершение БАЗОВОГО блока
!!! Сегодня по плану у нас тестирование новых максимумов! Круги не делаем !!!
Сегодня наступил последний день БАЗОВОГО блока, а это значит, что нам с вами пришла пора подводить определённые промежуточные итоги и смотреть, чего мы смогли добиться за это время!
Во-первых, всем будет интересно узнать свои новые максимумы в упражнениях, поэтому рекомендуем после разминки протестировать себя. Необязательно по всем упражнениям, можно только по тем, где вы хотели поднять свои результаты.
ВНИМАНИЕ!:
Нам очень нужны ваши результаты для сбора статистики по эффективности программы, поэтому БОЛЬШАЯ просьба ко всем участникам, после определения своих новых максимумов, внести их в таблицу на главной странице.
Перед тем, как выполнять подходы на максимум мы бы рекомендовали вам хорошенько размяться и разогреться, а потом выполнить 1-2 разминочных подхода на 25-50% от предполагаемого максимума. Это позволит вам подготовить организм к нагрузке и защититься от возможных травм.
В зависимости от вашего максимума будет удобно делать 1 или 2 пробных подхода, например если ваш предполагаемый максимум - 10, мы бы предложили сделать 2 разминочных подхода, по 3 и 6 подтягиваний. А если ваш максимум 8, то 1 разминочный подход в 4 подтягивания. Какая-то такая логика, но тут больше нужно чувствовать свой организм.
Согласитесь, гораздо приятнее осознавать, что ваш новый максимум - это не просто "на свежачок один раз сделали", а стабильный новый результат.
Во-вторых, мы всегда стремимся к тому, чтобы сделать программу ещё более эффективной и полезной, поэтому будем рады услышать ваши комментарии по поводу того, чего вам не хватало в рамках БАЗОВОГО блока, что в него нужно добавить, а может быть что-то стоит из него убрать или какую-то информацию давать раньше, а какую-то, наоборот, позже. В общем если вы вместе со своими новыми максимумами отправите нам также и комментарий с впечатлениями, то будет ещё лучше!
В-третьих, впереди вас ждет ПРОДВИНУТЫЙ блок, где будет ещё больше полезной информации:
1. Мы ещё раз посмотрим на уже ставшие привычными упражнения (подтягивания, отжимания от пола, приседания и выпады), а так же расскажем о том, как увеличить количество повторений и представим вам 2 новых упражнения на будущее!
2. Мы ещё раз вернемся к вопросу питания и ответим на все ваши вопросы (спортивное питание, вода на тренировке, влияние алкоголя на организм).
3. Мы осветим ещё множество полезных тем, которые дадут вам лучшее понимание того, как работает ваш организм в целом, и мышцы в частности.
4. Мы поделимся всей необходимой информацией для самостоятельного составления программы тренировок.
ПРОДВИНУТЫЙ блок рассчитан далеко не только на начинающих, поэтому даже те, кто тренируется уже не первый год, найдут в нем много полезной информации для себя. Поэтому предлагаем ещё раз поделиться в социальных сетях ссылкой на программу SOTKA, тем более что и повод появился, половина пути пройдена!
Твои впечатления и результаты от БАЗОВОГО блока?

День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока
Время неумолимо бежит вперед, и хотя в это чертовски сложно поверить, но мы успешно добрались до середины нашей образовательной программы! А ведь казалось, что только вчера мы начали заниматься, верно? Что ж, половина пути уже позади, но половина пути ещё впереди.
Хотя 50 дней - это совсем не мало, но мы только набираем темп! И поскольку вчерашний день мы посвятили тестированию своих новых максимумов, то сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас нечто совершенно новое в ПРОДВИНУТОМ блоке!
Мы пришли к выводу, что в ПРОДВИНУТОМ блоке должно быть больше разнообразия. Но это должно быть полезное разнообразие, которое не только позволит снизить психологическую усталость от определенной однообразности кругов, но и позволит повысить итоговые результаты всех участников.
Для достижения этих двух целей мы решили внедрить два новшества. Во-первых, мы хотим предложить вам заменить круговые тренировки на тренировки по подходам. Во-вторых, начиная со второй недели ПРОДВИНУТОГО блока мы будем представлять новую продвинутую технику выполнения уже привычных упражнений и предлагать вам её опробовать.
Давайте теперь поподробнее о каждом из пунктов.
Тренировки по подходам
Круговые тренировки - далеко не единственный вариант организации тренировочного процесса. Именно поэтому, а ещё чтобы улучшить ваши итоговые результаты, мы решили перейти с кругов на тренировки по подходам в рамках ПРОДВИНУТОГО блока. Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!
Тренировки по подходам - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть СТРОГО 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д.
Обратите внимание, что продолжительность тренировки вырастет в 1,5-2 раза.
2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать, если покажется, что слишком легко. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения. ГЛАВНОЕ - НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ, ЕСЛИ ЭТО ПРОИЗОШЛО!
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.
4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а также обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные.
5. Если в какой-то момент вы поймете, что можете легко добавить пару повторений в последнем подходе любого из упражнений, то можете попробовать увеличить нагрузку на 1 повторение в каждом подходе. Для упрощенных вариантов выполнения упражнений аналогично будет 2.
Ни пуха!

День 52. Ещё раз про Приседания
Во втором инфопосте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы SOTKA. Думаем, что по названию вы уже поняли, о чём сегодня пойдёт речь.
Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины тела, но в отличие от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит в него изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц, и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.
Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).
Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка на мышцы бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы, находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому, не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые, вы будете смещать нагрузку.
Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, а также смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка распределяется равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (ноги стоят ближе друг к другу) нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры. Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимуму держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.
В-третьих, о пистолетиках. Это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады.
На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!

День 56. Боремся с плохой наукой
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если кому-то это кажется скучным или ненужным, то поверьте мне, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия КРУГИ и ПОДХОДЫ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Мы подготовили для вас необычный инфо-пост, потому что считаем, что вам обязательно стоит посмотреть выступление Бена Голдэйкра с конференции TED, где он в молниеносном темпе объясняет, как можно исказить доказательства, от совершенно очевидных случаев с продуктами питания и до хитрых трюков в фармацевтической промышленности.
Это важно, потому что слишком многие привыкли доверять так называемым "исследованиям", которые по факту заказываются и финансируются компаниями-производителями, что позволяет им контролировать результаты получаемых исследований и манипулировать ими.
Интересное и познавательное видео:
https://youtu.be/kfEr_jrq_Pc
Наша программа изначально позиционирует себя как образовательная программа, поэтому мы выступаем не только за физическое, но и за умственное развитие участников. И сегодня мы хотим поделиться некоторыми рекомендациями по выбору книг и статей, которые позволят получать максимально качественную информацию и не попадаться на удочку лжеученых.
https://youtu.be/eWp3eyMIoiI
Также можно использовать представленную ниже анкету, разработанную профессором Евгением Эйдельманом, заведующим кафедрой физики Санкт-Петербургской государственной химико-фармацевтической академии.
Анкета
1. Имеет ли автор образование, соответствующее теме? Да (0) Нет (1)
2. Принадлежит ли автор к научной школе (был в аспирантуре, докторантуре и т.п.) по данной теме? Да (0) Нет (1)
3. Имеются ли публикации автора в рецензируемых научных журналах по другим темам Да (0) Нет (1)
4. Имеются ли в рецензируемых научных журналах публикации автора по теме сообщения (привести список из 2-3 публикаций) Есть (0) Нет (2)
5. Имеются ли обзоры специалистов по данной теме в рецензируемых журналах (указать хоть один)? Да (0) Нет (2)
6. Имеются ли у автора рекомендации известных в данной области специалистов (членов РАН и т.п.) Да (0) Нет (1)
7. Цитируются ли в работах автора статьи по данной теме, опубликованные в рецензируемых журналах? Да (0) Нет (1)
8. Проводились ли работы по теме открыто или в закрытом порядке (секретно)? Открыто (0) Секретно (1)
9. Было ли целью источника сделать фундаментальное открытие по этой теме? Нет (0) Да (2)
10. Имеются ли в публикациях автора благодарности другим лицам за обсуждение полученных результатов? Да (0) Нет (1)
11. Поддерживались ли исследования автора научными фондами: РФФИ, INTAS, Сороса, CRDF? Да (0) Нет (1)
12. Можно ли изложить сведения, сообщаемые автором, в терминах, используемых в учебниках для средней школы и младших курсов вузов? Да (0) Нет (1)
13. Опровергает ли автор общепринятые теории? Нет (0) Да (2)
14. Имеется ли проверка другими специалистами сведений, сообщаемых в представленных материалах? Да (0) Нет (1)
15. Опирается ли автор при доказательстве правильности сообщаемых им сведений на общие философские или методологические основания? Нет (0) Да (1)
16. Приведет ли реализация излагаемых сведений к кардинальным изменениям в жизни общества? Нет (0) Да (2)
17. Нужно ли для реализации излагаемых сведений действовать в рамках существующих правил и процедур? Да (0) Нет (1)
18. Когда должны быть реализованы излагаемые результаты? В будущем (0) Немедленно (1)
Анализ результата
А. Если в ответах по вопросам 1-6 более четырех раз имеется отрицательный ответ (4 и более баллов), то источник не заслуживает доверия. Анализировать дальнейшие ответы не имеет смысла.
Б. Если пункт А не выполнен, но в вопросах 1-12 более шести раз имеются ответы из второго столбца (набрано 6 и более баллов), то источник не заслуживает доверия. Анализировать дальнейшие ответы не имеет смысла.
В. Если пункт Б не выполнен, но по всем вопросам (1-18) более десяти раз имеются ответы из второго столбца (набрано 10 и более баллов), то источник не заслуживает доверия.
Желательно, чтобы на вопросы 1-18 отвечал сам источник, а на вопросы 13-18 также и работник, принимающий решение. Если в ответах на вопросы 13-18 этим работником получено более четырех баллов, а в ответах источника набрано менее шести баллов, то следует подвергнуть сомнению правдивость ответов источника и считать источник не заслуживающим внимания.
Конечно, эти критерии не являются 100% верными, так как само понятие "лженаука" четко определить сложно. В ряде случаев отличить, не будучи специалистом в данной области, практически невозможно. Но в большинстве случаев прекрасно можно отсеять фигню.
И наконец такой пример, который реже встречается в среде лжеученых. Обычно лжеученые говорят предельно простыми словами, а наука сложными, но в данном примере видно, что нельзя исключать ситуацию, что фрик может брать другим способом.

День 57. Продвинутая техника №1
Первая неделя ПРОДВИНУТОГО блока осталась позади, а это значит, что пришло время подвести итоги того, что мы узнали нового. В целом вся прошлая неделя была посвящена расширению наших знаний о выполняемых упражнениях (ещё раз поговорили про подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады), а так же о важности умения прислушиваться к себе и критически смотреть на результаты исследований "ученых". Ну и перешли на новый тип тренировок заодно.
Сегодня начинается новая тренировочная неделя, поэтому самое время познакомиться с новой техникой исполнения упражнений!
Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
Продвинутые техники, такие как паузы в упражнении, вы добавляете на свое усмотрение. Если уровень подготовки позволяет, если вы хорошо переносите нагрузку, то применяете усложненную технику. Если вам слишком сложно, если вы не можете вытянуть запланированное количество повторений, то не применяйте ее в СОТКЕ а просто учтите, что такой способ усложнения существует. Также можно усложнять отдельное упражнение, например, только подтягивания или только приседания.
ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть СТРОГО 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д.
2. Количество подходов в каждом упражнении - 6. Поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому, если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере, мы на это рассчитываем.
4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то всегда можно на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Можно чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества.
ТЕХНИКА: ПАУЗЫ В УПРАЖНЕНИЯХ
Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет интенсивности в ваши упражнения за счет комбинирования в одном повторении динамической и статической составляющих. Её смысл заключается в том, чтобы делать паузы на 1-2 секунды в верхней/нижней (в зависимости от упражнения) точке в каждом повторении. Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений.
Зачем?:
Статическое напряжение тренирует центральную нервную систему, заставляя ее непрерывно посылать сигналы от мозга к мышцам. Чем дольше статическая нагрузка, тем сильнее мозгу приходится вырабатывать сигналы, которые должны быть постоянными и мощными, чтобы вовлекать мышечные волокна в работу.
Рассмотрим на примере подтягиваний. Вы находитесь в исходном положении внизу, подтягиваетесь и удерживаетесь 1-2 секунды в верхнем положении, после чего опускаетесь вниз. Повторение считается выполненным.
https://youtu.be/trq6rUi5F5M
Аналогично выполняете повторения в отжиманиях, приседаниях и выпадах:
https://youtu.be/-n9HZ6NrEGU
https://youtu.be/OvgOIQdCqsA
https://youtu.be/c3eFwgUgsa4
В этих упражнениях паузу можно делать как в НИЖНЕЙ, так и в ВЕРХНЕЙ точке. При этом в верхней точке вы НЕ ДОЛЖНЫ стоять на суставах (то есть полностью распрямлять локти/колени). Мышцы все время должны быть в напряжении.
Ни пуха!
https://youtu.be/j2xU-mBVV4w

День 58. Гормоны
Пришло время рассказать вам об одной из самых сложных тем в нашей программе, понимание которой прольет свет на многие процессы, происходящие в организме. Приготовьтесь, будет непросто, но интересно!
Начнем с главного, все процессы находятся под постоянным контролем двух систем: нервной и гуморальной. И если про нервную вы наверняка что-то слышали, то о второй стоит рассказать подробнее.
Гуморальная регуляция
Один из механизмов регуляции процессов жизнедеятельности в организме, осуществляемый через жидкие среды (кровь, лимфу, тканевую жидкость, слюну) с помощью гормонов, выделяемых клетками, органами, тканями.
Гормоны - это химические соединения, которые переносят определенный сигнал. На деле этот процесс чем-то напоминает прием радио эфира, когда с одной стороны есть передатчик (который отправляет гормоны-сигналы), а с другой стороны есть приемник (который умеет распознавать нужный сигнал от того или иного гормона).
Когда сигнал принимается, образуется новое соединение, которое начинает влиять и на другие вещества в клетке, запускаются определенные химические реакции, что приводит к синтезу (анаболизм) или расщеплению (катаболизм) нужных в данный момент веществ.
К АНАБОЛИЧЕСКИМ гормонам относят, в первую очередь, инсулин, половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген; гормон роста и гормоны щитовидной железы. К КАТАБОЛИЧЕСКИМ — адреналин, кортизол (гормоны стресса), глюкагон, гормон роста. Последний в нашем организме исполняет сразу две полезные функции, он отвечает и за расщепление жировой ткани и за синтез белковой.
Из написанного выше можно сделать вывод, что на силу проявляемого эффекта влияет как количество гормона, который организм высвобождает в кровь (сила сигнала), так и количество рецепторов в соответствующих тканях (чувствительность приемника).
К примеру, почему боятся продуктов с высоким гликемическим индексом? Потому что в ответ организм может выбросить настолько много инсулина в кровь, что уровень глюкозы в крови благодаря действию этого гормона упадет гораздо ниже уровня "нормы" с определенными вытекающими последствиями.
Как могут повлиять на этот процесс рецепторы к гормонам? Очень просто. Возьмем тот же инсулин. Что делает инсулин, когда связывается с соответствующим рецептором? Он изменяет проницаемость оболочки клетки для молекулы глюкозы, и та свободно проходит в клетку, где уже идет на ее энергетические нужды.
Рассмотрим 2 ситуации. С одной стороны у нас будет человек, страдающий ожирением и ведущий малоподвижный образ жизни, а с другой — человек с нормальной массой тела, развитой мускулатурой и вообще активный по жизни.
У первого в клетках мышечной ткани будет мало рецепторов, чувствительных к инсулину, но много — в жировой. Это приспособительная реакция на то, что мышцами он пользуется мало, а вот жир запасает усердно. У второго — наоборот, много рецепторов инсулина в клетках мышц, мало - в жировой ткани. Что будет, когда и тот и другой съедят каждый одно сферическое яблоко из вакуумной упаковки? И у того и у другого поднимется уровень сахара в крови, и в кровь выбросится соответствующее количество инсулина. Однако у человека с ожирением инсулин откроет преимущественно жировые клетки для запасания туда глюкозы (там было много рецепторов, помните?), а у второго — преимущественно клетки мышечных волокон, потому что у него там много рецепторов.
Отчасти это объясняет ситуацию, когда кто-то ест и не толстеет, а кто-то каждый съеденный салатик отправляет все равно в жир. Потому что в первом случае все уходит в мышцы, где много и не накопишь, потому что они стараются поступившую глюкозу потратить — у человека шило в заднице, он активный, подвижный, вечно бодрый, а во втором — организм понатыкал рецепторов в жировой ткани видимо-невидимо и мышцы просто не в состоянии конкурировать с ней за глюкозу в крови.
ГПТ (гормоны, питание, тренировки)
Перенастройка основных метаболических и регуляторных процессов также ведет к укреплению физического и психологического здоровья, а добиться этого можно только засчет разумного комплексного подхода. Питание должно быть не только близким к балансу калорий (+/- 300-500 ккал для снижения или повышения веса), но также и адекватно сбалансированным по белкам, жирам и углеводам (например, 20-20-60%) и по микронутриентному составу, содержать достаточное количество клетчатки. Физическая активность, в свою очередь, должна сочетать в себе все три вида нагрузок: силовые анаэробные; интенсивное кардио (например, интервальный тренинг) и кардио умеренной и низкой интенсивности.
Разумная диета при похудении обеспечивает: снижение количества калорий; повышение чувствительности к лептину и стабилизацию его уровня; снижение скачков выработки инсулина и повышение чувствительности клеток к нему.
Основная задача тренировок в данном контексте заключается в изменении баланса гормонов в организме и чувствительности к ним рецепторов в клетках. Так физические нагрузки повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину.
Повышение трат организма для похудения не всегда является хорошей идеей – если вы не улучшаете профиль гормонов при этом и чувствительность клеток к ним, то все чего вы добиваетесь в далекой перспективе, это отложения жира в труднодоступных местах (вспомните про баланс рецепторов к инсулину и кортизолу), разрушения мышечной ткани и в перспективе падения уровня основного обмена (что можно охарактеризовать как замедление обмена веществ). Попытка “продавить” вес с помощью дикого количества кардионагрузок это практически то же самое по влиянию на организм, что и неадекватная низкокалорийная диета — быстрые результаты есть, но в перспективе, кроме проблем, ничего не следует ожидать. Кардионагрузки положительно влияют на состояние сердечено-сосудистой системы и многих параметров организма, но они не решают все проблемы, связанные с “замедлением метаболизма”.

День 59. Гликемический индекс продуктов
Бодрого дня! Продолжая тему питания, мы думаем, что стоит рассказать о такой штуке, как гликемический индекс. Это очень интересный показатель, который объясняет, почему при одном и том же количестве калорий плитка шоколада будет отличаться от миски овсяной каши, и, несмотря на некоторую "научность" этого словосочетания, постараемся сделать инфопост максимально простым и доступным. Но если сегодняшний инфопост покажется вам сложноватым, обязательно напишите об этом в комментариях!
Гликемический индекс
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления. За точку отсчета взята реакция организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100. Этот показатель используется диабетиками для контроля уровня глюкозы, помогая определить, какие продукты будут иметь наибольший эффект, чтобы избежать индивидуальных проблем. И, несмотря на широкое распространение в интернете информации о нём, ГИ играет важную роль исключительно для больных диабетом, а для обычных людей он может быть интересен практически только с точки зрения понимания различия между продуктами. Кроме того многим людям может быть намного проще контролировать чувство голода при употреблении продуктов с низким ГИ, которые, к тому же, содержат больше клечатки и различных питательных веществ, хотя и менее приятны на вкус по сравнению с продуктами с высоким ГИ.
Историческое разделение углеводов на "простые" и "сложные" привело к возникновению стереотипов о том, что "простые углеводы = плохие углеводы", а "сложные углеводы = хорошие углеводы". С самого начала это разделение углеводов на два лагеря основывалось на предположении о том, что контроль качества и видов углеводов необходим диабетикам для планирования диеты, но быстро стало понятно, что подобного простого разделения недостаточно, и что нужен более точный показатель для измерения различий между углеводами. Таким показателем и стал ГИ, который очень быстро стараниями разных ушлых "экспертов" и просто некомпетентных "журналистов" ушел в народ и стал активно внедряться в неокрепшие умы людей, желающих избавиться от лишнего веса, но при этом не имеющих физиологических проблем с естественным контролем уровня глюкозы в крови.
Наверняка уже на этом моменте у вас возникнет резонный вопрос — зачем мы решили рассказать вам об этом? Потому что гликемический индекс — это показатель того, как быстро усваивается тот или иной продукт. Если у продукта низкий гликемический индекс (55 или ниже), то при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно, а если высокий (70 или выше) — то, соответственно, быстро. Именно гликемический индекс отвечает на вопрос, почему при одинаковой калорийности плитки шоколада и порции каши после шоколадки очень скоро снова захочется кушать, а после каши кушать захочется нескоро.
Представьте ваш организм в виде парового котла в поезде с паровым котлом. Чтобы поезд ехал в котел нужно закидывать поленья. Поленья бывают разные: большие и маленькие, сухие и мокрые, ещё разные породы деревьев бывают (качественные и не такие качественные). Хорошие поленья будут гореть долго и поддерживать движение поезда, а плохие быстро прогорают, и их постоянно нужно подбрасывать в топку. То же самое с простыми углеводами и сложными. Сложные будут дольше усваиваться вашим организмом и обеспечивать ему равномерную подпитку в течение дня, в то время как простые вызовут резкий всплеск уровня сахара в крови, а затем снова нужно будет чем-то "заправляться".
Конечно, всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. В большинстве ситуаций вам действительно следует делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, но бывают и обратные случаи. Например, когда вам необходимо быстро восстановить силы, или зарядиться перед грядущей тренировкой. Но это уже тема для самостоятельного изучения, а сейчас ограничимся тем, что мы уже написали выше.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов: вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит; способа термической обработки; содержания белков и жиров:
Вид углеводов — простые (быстрые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные (медленные) - низким.
Количество клетчатки, которое содержится в продукте — чем ее больше, тем ниже гликемический индекс.
Способ обработки продукта — после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает.
Содержание белков и жиров — чем их больше, тем ниже гликемический индекс.
Почему стоит есть продукты с низким гликемическим индексом?
(По данным Glycemic Index Foundation)
1. Позволяют дольше сохранять чувство сытости после приёма пищи.
2. Понижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и одновременно повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
3. Снижают вероятность заболевания диабетом 2-го типа.
4. Снижают вероятность развития сердечнососудистых заболеваний.
5. Снижают вероятность развития некоторых видов рака.
6. Снижают вероятность развития некоторых видов заболеваний глаз.
7. Улучшают состояние кожи.
8. Улучшают общефизическое самочувствие и повышают производительность.
5 фактов, которые нужно знать о ГИ
Гликемический индекс можно посчитать только для продуктов, богатых углеводами. Практически невозможно посчитать ГИ для тех продуктов, где очень мало углеводов, поэтому для мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, орехов, масла, и большинства овощей ГИ не считается.
В разных источниках гликемический индекс одних и тех же продуктов может указываться различным. Разные способы выращивания и обработки продуктов, разные способы приготовления, состояние продукта и разные способы измерения - все это может повлиять на величину ГИ.
Гликемический индекс не единственный индикатор полезности продуктов. Поэтому не стоит ориентироваться только на него. Например, есть такая прекрасная вещь, как картошка, которая, несмотря на высокий ГИ, богата различными полезными нутриентами. В то же время есть такая не очень прекрасная вещь, как выпечка, которая, несмотря на низкий ГИ, богата жирами (чаще всего насыщенными). Поэтому, помимо величины ГИ, следует также учитывать и другие составляющие.
Не нужно бояться еды с высоким ГИ. ГИ не единственный показатель, на который нужно ориентироваться, поэтому вы вполне можете включать в свои рационы продукты с высоким ГИ. Ваша задача — чтобы в целом гликемический индекс потребляемых продуктов был низким.
Не нужно пытаться считать ГИ каждый день. Во-первых, это очень утомительно (даже утомительнее, чем калории). Во-вторых, с помощью различных способов можно влиять на величину ГИ. Поэтому просто следуйте разделению продуктов на высокий, средний и низкий ГИ и старайтесь составлять свою диету в основном из продуктов третьей категории.
Таблица продуктов
В интернете можно найти множество различных таблиц с указанием гликемических индексов основных продуктов питания, составляющих рацион большинства людей. Часто у одних и тех же продуктов в этих таблицах будут разные индексы (выше мы уже объяснили, почему это происходит), поэтому важнее смотреть не на абсолютное значение ГИ, а на относительные значения ГИ продуктов друг к другу.

День 61. Вся правда про спортивное питание
Сегодня пришло время затронуть одну из самых неоднозначных тем, вызывающую бурю обсуждений во время практически всех запусков нашей программы. Но тем не менее не рассказать о спортивном питании и добавках мы не можем, тем более, что мы уже говорили о том, что наше тело есть не что иное, как отражение нашего образа жизни.
В сегодняшнем посте мы поделимся с вами своим взглядом на спортивное питание и различные БАДы и постараемся объяснить, почему включение их в рацион оправдано ТОЛЬКО в ограниченных случаях и для ограниченной категории людей.
Этот пост будет в первую очередь посвящен тем видам добавок, которые в последнее время активно рекламируют нам в интернете и журналах в качестве отличного решения для тех, кто хочет выглядеть лучше. Самые популярные из таких добавок - протеиновые коктейли, гейнеры и жиросжигатели. Именно эта троица делает львиную долю выручки компаниям-производителям, хотя мы также скажем и пару слов о креатине, кофеине, витаминах и минеральных добавках, а также о веществах, повышающих буферную емкость крови.
Мы не будем сейчас рассматривать вопрос применения добавок с точки зрения их влияния на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. К сожалению, данный вопрос в настоящее время недостаточно изучен, поэтому делать какие-либо выводы можно только по креатину и кофеину. Той информации, которую предоставляют компании-производители мы бы не стали слишком доверять, потому что в 1950-е в Америке было опубликовано достаточно большое количество исследований, подтверждающих положительные эффекты табакокурения. Это уже потом стали изучать связь между табаком и раком лёгких... Так что в данном вопросе мы крайне скептично относимся к добавкам, но предлагаем каждому решать за себя. О чем мы хотим поговорить сейчас, это о том, что в действительности рекламируемые препараты далеко не всегда смогут решить ваши проблемы.
Можно ли добиться отличных результатов без добавок? Чисто за счет тренировок на уличных площадках и питания?
Да, можно. И мы знаем много реальных примеров людей, которым это удалось. Было ли это трудно? Да, черт возьми! И чем лучше вы хотите выглядеть, чем сильнее хотите быть, тем больше времени нужно будет уделять и своим тренировкам и своему питанию. Чудес не бывает, только тяжелая работа над собой. Но, по крайней мере, воркаут позволяет сделать эту работу интересной и разнообразной. Перед тем как продолжить, мы бы хотели ещё раз напомнить об инфопостах про баланс калорий и про диету как образ жизни.
Для тех, кто всё же решил, что именно нехватка макро- и микронутриентов или эргогенных добавок в обычном рационе отделяет их от лучшего результата, мы подготовили немного конкретной информации по добавкам:
Предлагаем выделить 3 категории продуктов, которые обычно относят к спортпиту в зависимости от характера действия:
1. Собственно то, что сейчас принято называть спортивным питанием (напитки, батончики, гели, порошковые концентраты).
2. Добавки, повышающие спортивные показатели (креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитраты).
3. Медицинские добавки (железосодержащие, кальцийсодержащие, витамины простые и комплексные, рыбий жир).
КАТЕГОРИЯ 1 - Спортивное питание
Сюда можно отнести протеины, гейнеры, различные баточники и напитки. По сути банка с протеином - это по факту боооооооольшой такой лоток на 1000 яиц или 100 литров молока или 10кг творога с 3-х литровой банкой варенья, запакованные в красивую упаковку и все приготовление которых заключается в том, чтобы размешать с водой.
Соответственно, эта категория будет эффективна ровно настолько, насколько она вписывается в план питания (если такого плана нет, то может, лучше сначала его составить, а потом уже думать о добавках?). Их основное предназначение — помогать набирать макронутриенты (белки, жиры, углеводы), если дальнейшее потребление обычной еды становится затруднительным или дискомфортным. Например, при подготовке в триатлоне суточный рацион спортсмена может достигать 5000 ккал в день, что означает — съедать примерно 5 кг каши в день. Естественно приходится вводить высокоэнергетические продукты. А возможно именно в вашей местности нет доступных источников омега-3 жирных кислот? К недостаткам можно отнести дороговизну относительно обычной еды и возможное неадекватное использование.
КАТЕГОРИЯ 2 - Добавки, повышающие спортивные показатели
Если говорить в общих словах об этих веществах, то они слегка расширяют "узкое горлышко бутылки" в обменных процессах на клеточном уровне. Т.е. эти вещества находятся в нашем организме в определенном ограниченном количестве, что позволяет показать нам определенную работоспособность. Внешний прием в виде добавок слегка увеличивает запас, что обычно помогает чуть дольше противостоять усталости (креатин, бета-аланин) или снижает ее субъективное восприятие (кофеин). Как результат - вы больше тренируетесь, за счет чего теоретически быстрее прогрессируете. Естественно, вмешательство в биохимию на клеточном уровне — штука довольно серьезная, поэтому даже если прием этих добавок регламентирован специалистами, возможна как индивидуальная непереносимость (боли в желудке, тошнота, головокружение, рвота), так и вполне характерные для каждого препарата эффекты (потеря чувствительности кожи для бета-аланина).
КАТЕГОРИЯ 3 - Медицинские добавки
К этой категории мы отнесем: витамины, препараты минеральных веществ-микроэлементов, антиоксиданты, комплексные препараты вышеуказанных групп.
Продукты этой категории назначаются, чтобы устранить соответствующий дефицит у спортсмена (например, железосодержащие добавки могут быть назначены для женщин из-за потерь крови, связанных с менструальным циклом, или при тренировке спортсменов в высокогорных условиях для увеличения количества эритроцитов). Без назначения врача (который руководствуется соответствующими анализами крови) принимать эти препараты может быть контрпродуктивно, т.к. переизбыток действующих веществ также вреден как и их недостаток (гуглим авитаминоз и гипервитаминоз).
Также в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины от 2015 г содержится однозначная рекомендация стараться устранять дефицит какого-либо вещества целенаправленным приемом узкоспециализированного препарата, а не использовать поливитаминные комплексы.

Почему люди покупают спортивное питание?
Допустим, какой-нибудь новичок очень хочет набрать массу (возможные варианты - похудеть, увеличить силовые, стать выносливее), но у него никак это не выходит. Хотя он вроде и тренируется дважды в день и кушает за семерых. Ситуация среди новичков довольно распространенная, не правда ли? Но мы уже знаем, что чудес не бывает, и его проблема заключается в том, что у него отсутствует профицит калорий. То есть он либо ест недостаточно, либо слишком много тренируется. К сожалению, он этого не понимает. Он думает, что уже достиг своих генетических пределов и пора обращать свои взоры в сторону дополнительного спортивного питания. Ведь все эти рекламные объявления только об этом и говорят и так заманчиво гарантируют ему набор массы в кратчайшие сроки.
Допустим, он поддается на заманчивые предложения и покупает себе баночку протеина или гейнера, и начинает его принимать. Что ему это дает? Очевидно, что теперь он начинает получать дополнительные калории, благодаря которым он сможет создать профицит, а, следовательно, начнет набирать массу. Вроде бы успех, но все не так просто, потому что...
Его результаты будут расти ТОЛЬКО пока он принимает спортивное питание. И ТОЛЬКО в том случае, когда этот фактор был единственным, тормозившим его развитие, а со всеми остальными факторами был полный порядок.
Предлагаем перечитать выделенное предложение ещё раз, если остались сомнения по поводу того, принимать или нет спортивное питание.
Поскольку профицит калорий будет обеспечиваться за счет дополнительного приема спортивного питания, то отказ от его употребления сделает невозможным дальнейший рост, а возможно (в зависимости от суточной дозировки относительно обычной еды), приведет к постепенному возврату к тем результатам, которые соответствуют вашему образу жизни. Это так же неизбежно, как то, что солнце завтра взойдет на востоке, а сядет на западе. И даже если вы знаете пару историй, когда люди прекращали принимать спортивное питание, а их результаты не уходили, то причину этого нужно искать среди других факторов.
В общем, выбор у нашего новичка небольшой. Либо подсесть на крючок маркетологов компании-производителя до тех пор, пока он хочет выглядеть "хорошо" (условно), либо удивляться, почему после прекращения приема питания он снова и снова возвращается к прежним результатам. Хочу отметить, что компании, производящие спортивное питание, будут очень рады, если он сделает выбор в пользу первого варианта, потому что это будет означать для них постоянный приток денежных средств от продаваемых продуктов.
Наш новичок понятия не имеет о том, как правильно питаться, из чего состоят продукты, сколько в них калорий и т.д.
Можно тренироваться невероятно тяжело, но без соответствующего питания достигнуть сколько-нибудь значимых результатов будет невозможно. Поэтому наш гипотетический новичок после нескольких недель, месяцев или даже лет безрезультатных занятий просто-напросто бросит попытки достигнуть желаемого результата (скажем набрать несколько килограмм массы). Похожую ситуацию можно очень часто наблюдать среди посетителей фитнес-клубов, которые месяцами ходят на тренировки и не добиваться никаких (вообще!) результатов. Потому что они не потрудились разобраться в том, как работает их организм.
Мы можем понять, зачем принимают спортивное питание спортсмены, потребности которых не всегда можно удовлетворить за счет обычной еды, особенно во время соревнований, переездов и т.д.
Это особенность их профессии, правила игры, по которым они должны играть, если хотят показывать максимум, на который способно их тело. Но даже они не всегда достигают того результата, который вы видите на фотографиях, в интернете или по телевизору во время трансляций с соревнований. Спортсмены, превышающие все мыслимые и немыслимые границы человеческих возможностей, находятся на пике формы довольно ограниченное время (иногда считанные часы) и не смогут поддерживать такое состояние даже хотя бы месяц. Они в течение нескольких месяцев-лет готовятся к этим конкретным соревнованиям, или к этой конкретной фотосессии, где они должны выложиться на полную. Мы не будем сейчас никого ни в чем обвинять, просто примите как данность, тот факт, что в спорте высших достижений без стероидов не существует. И если у вас есть знакомый профессиональный спортсмен (или бывший спортсмен, они охотнее общаются на эту тему), готовый поделиться информацией, то поговорите с ним.
Интересный факт:
Для того чтобы получить одну удачную фотку на обложку нужно сделать пару сотен фотографий (более 700 для одной из обложек с Грегом Плиттом, я видел исходники со съёмок), из которых выбирается лучшая, и потом она еще ретушируется на компьютере. К сожалению, в этом заключается вся суть фитнес индустрии, которая пытается продать вам способ стать таким же, как эта красивая картинка, которой на самом деле не существует.
Если заниматься для себя, то стоит задуматься над тем, действительно ли нужны все эти добавки? Или просто хочется найти быстрое решение к долгосрочной проблеме? Во втором случае вынуждены огорчить, потому что такого решения не существует в природе, а это значит, что для получения результатов придется начать менять себя и свой образ жизни. Ага, это снова возвращает нас к инфопосту об образе жизни.
Если мы вас все еще не убедили, что не стоит уповать на чудодейственную таблетку или порошок, то вот вам еще один аргумент ПРОТИВ приема спортивных добавок. Даже в США и европейских странах производство категории БАДов (а спортпит и добавки приравниваются к БАДам), слабо регламентируется и к ним не предъявляют таких жестких требований как, например, к фармакологическим средствам. В результате, что окажется в банке с заветным протеином или жиросжигателем, известно одному только производителю, а бывает там всякое, включая анаболические стероиды, диуретики, антидепрессанты и т.д.

День 62. Плюсы и Минусы Вегетарианства
В связи с повышенной активностью вегетарианцев на просторах всемирной паутины, равно как и роста внимания СМИ и блогеров к данной теме, вполне очевидно, что и в рамках нашей программы мы не могли обойти её стороной. В то же время мы постараемся быть максимально объективными и конкретными в сегодняшнем инфопосте. И мы всегда готовы к обсуждению!
Что такое вегетарианство?
Вегетарианство — это подход к питанию, основанный на употреблении исключительно растительной пищи и отказе от мясной. Люди могут выбирать данный подход по разным причинам: этическим (жалко бедных животных, очень частая причина в развитых странах вроде Канады), экологическим, экономическим (нет денег на мясо, очень частая причина в развивающихся странах вроде Индии), медицинским (индивидуальная непереносимость), религиозным (буддизм, индуизм).
Чем отличаются вегетарианцы/веганы/сыроеды?
Поскольку идея вегетарианства существует уже очень много лет (ориентировочно с середины 19го века), то, как и любая другая идея, она обзавелась за это время различными интерпретациями, ответвлениями и модификациями. О трех самых популярных из них стоит рассказать отдельно в сегодняшней статье.
Пескетарианство (от лат. pesce - рыба) — в дополнение к растительной пище разрешают себе употреблять рыбу и морепродукты.
Веганство — жесткая форма вегетарианства, которая полностью исключает возможность употребления в пищу продуктов мясного происхождения, рыбы и морепродуктов, молока и яиц.
Сыроедение (от слова "сырой") — исключает любые продукты животного происхождения, рацион составляет только (или преимущественно) сырая растительная пища, не подвергавшаяся какому-либо виду обработки (термообработка, засаливание, квашение, маринование и любые другие виды обработки пищи). Имеет ответвления в виде фрукторианства и моноедения.

Шутки ради:
В интернете можно приобрести специальную соковыжималку, разработанную для сыроедов, которая, по заявлениям производителя, сохраняет полезные минералы, витамины, да и вообще всё, что может сохранить сок.
Обычная соковыжималка для сыроедов не подходит, потому что сыроедение предполагает отказ от какой-либо обработки пищи. Но вот специальная сыроедческая соковыжималка, это приветствуется.
О критике веганства как маркетинговой модели корпораций будет упомянуто в конце поста.
Фрукторианство — рацион ограничивается сырыми плодами растений, например фруктами и ягодами, а так же орехами и семенами.
Моноедение — рацион ограничен одним единственным продуктом.
Главные доводы веганов против мяса
Потребление мяса приводит к раку
На данный момент не существует ни одного исследования, которое бы показывало прямую связь между потреблением продуктов животного происхождения (в том числе богатых так называемым "плохим" холестерином) и раком. Все же популярные исследования (в том числе китайское) ссылаются на взаимосвязь между потреблением мяса и биомаркерами, которые отвечают за предрасположенность к раку, и которые лишь частично зависят от питания.
Чтобы вы понимали ситуацию — существует огромное количество исследований, которые напрямую показывают связь между употреблением табака (курением или жеванием) и раком.
Вегетарианцы живут дольше
Очень большое и очень качественное долгосрочное исследование было проведено в Великобритании, и его результаты были опубликованы в 2016 году. На основании данных о 60 000 участников ученые пришли к выводу, что никакой существенной разницы в продолжительности жизни между вегетарианцами и обычными людьми нет.

День 63. Конкуренция, как стимул к развитию
Памятка:
Последний день тренировочной недели, мы посвящаем развитию гибкости и растяжке. Если это кажется скучным или ненужным, то поверьте мне, только тот, кто давно не растягивался и потерял гибкость, сможет по-настоящему оценить важность этого занятия КРУГИ и ПОДХОДЫ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!
В рамках сегодняшнего инфо-поста нам бы хотелось поговорить о соревнованиях и своём отношении к ним. В основном речь пойдет о той мотивации, которую дает нам сам факт соперничества и конкуренции.
Сразу отметим, что спортивная мотивация очень сильно отличается от внутренней мотивации, а спортивные цели отличаются от внутренних целей. И сейчас мы говорим не об абстрактном стремлении быть быстрее, выше, сильнее (потому что эти три принципа можно применить и к самому себе), а о настоящем соревновании с кем-то ещё, когда вы играете в игру с нулевой суммой (если кто-то выиграл, значит кто-то другой проиграл).
При правильном подходе такие соревнования могут стимулировать гораздо сильнее, чем постепенное развитие. Фактически это революция против эволюции. Если вы когда-либо с кем-либо в чём-либо соревновались, то отлично понимаете о чём я сейчас говорю. Спортивный азарт, адреналин или что там ещё, заставляют вас выкладываться на все 100%, мы имеем в виду на настоящие 100%, а не тот уровень, к которому вы привыкли. Порою вы даже выходите за пределы своих возможностей! Если на обычной тренировке вы подтягиваетесь порядка 20-25 раз, то на соревнованиях вполне вероятно, что сможете сделать все 30! Желание победить - действительно очень мощный стимул.
Но у любой медали есть две стороны, и поэтому говоря о спортивной мотивации не стоит забывать и о тех негативных последствиях, к которым она может привести. Дополнительное стимулирование к достижениям - это отлично, но эти достижения не должны ставиться во главу угла! В отличие от профессиональных спортсменов, у любителей совсем другие цели — это в первую очередь здоровье, во вторую красота, сила, развитие, ну и так далее. Речь о любых видах спорта, которыми вы занимаетесь, и в которых соревнуетесь. И именно о здоровье надо думать в первую очередь, как бы не страдало ваше самолюбие при этом. НЕ СТОИТ состязаться, если вы не очень хорошо себя чувствуете или у вас какая-то травма, НЕ НУЖНО пытаться кому-то что-то доказать, рискуя своим здоровьем, НИ К ЧЕМУ вам стараться как можно скорее прыгнуть выше своей головы, потому что придёт время и всё получится. И здесь мы бы хотели вам напомнить о том, что в первую очередь вы должны соревноваться сами с собой, с теми вами, которыми вы являетесь сегодня, вы должны стремиться становиться лучше с каждым днём.
Мы не хотим сказать, что не нужно стремиться быть первым и соревноваться с другими людьми, мы хотим сказать, что не нужно превращать это в самоцель. Можно использовать спортивную составляющую с умом, в качестве дополнительной мотивации для тренировок, но всегда помнить о главной цели!
В Стрит Воркауте принято соревноваться не в количестве подтягиваний на очередных соревнованиях, а в том, сколько человек ты смог привлечь к здоровому образу жизни. Нам куда интереснее постараться собрать больше участников в очередной запуск программы SOTKA, чем увеличить количество повторений на несколько раз или добавить несколько килограмм веса на штангу. Потому что мы знаем, как сильно и круто воркаут может изменить жизнь человека, и это для нас является самым главным стимулом и самой важной целью. Надеемся, что мы не одиноки в своём стремлении.
В тексте мы в основном говорили о спортивных соревнованиях и состязаниях, но вся идея отлично ложится и на дружеские соревнования и споры из серии "кто больше подтянется". Спортивный азарт - это одна из причин, по которым заниматься в паре с кем-нибудь или в команде единомышленников бывает эффективнее, чем в одиночку. Они просто не дают схалявить лишний раз.
https://youtu.be/RLXQgCP-8b8

День 64. Продвинутая техника №2
https://youtu.be/oDnyayypL40
Вот и вторая неделя ПРОДВИНУТОГО блока осталась позади, а это значит, что нужно подвести итоги того, что мы узнали нового за прошедшую неделю. За это время мы изучили новую технику, познакомились с гормональной регуляцией и гликемическим индексом, поняли, что спортивное питание — это для спортсменов, а алкоголь — это вредно для здоровья, а так же разобрались с вегетарианством и взглянули на конкуренцию, как на стимул к развитию.
Ну а с началом очередной тренировочной недели наступает пора познакомить вас с новой техникой исполнения упражнений!
Тренировки по подходам и продвинутые техники — это способ усложнить и разнообразить программу. Если хватает нагрузки от стандартной схемы, то можно ничего в своих тренировках не менять.
ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть РОВНО 60 секунд. То есть после подхода в подтягиваниях, нужно отдохнуть минутку, сделать второй и т.д.
2. Количество подходов в каждом упражнении — 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов не получается выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что нужно успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому, если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности.
4. Если в какой-то момент ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то всегда можно на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Можно чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества!
ТЕХНИКА: ПЕРЕМЕЩЕНИЕ В ПРОСТРАНСТВЕ
Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет движения в пространстве к вашим обычным повторениям. Её смысл заключается в том, чтобы сделать одно повторение, затем сделать шаг влево или вправо (можно также пробовать варианты вперед или назад) и сделать следующее повторение.
Например, рассмотрим подтягивания. Повиснув на турнике и выполнив одно подтягивание, вы перемещаетесь влево или вправо по турнику, после чего выполняете ещё одно повторение. Чтобы было нагляднее, я записал видео:
https://youtu.be/m3ZxT8vGsl0
Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола, приседаниях и выпадах.
https://youtu.be/DEXmt7hBe-U
https://youtu.be/7TMUNZvxw6w
https://youtu.be/g7gF5C_vfjo
Ни пуха!