>>995165

1. Ел на 2100-2300 ккал в день:

завтрак: овсянка на воде (100 г), гранат/груша/киви/клюква (50 г) и миндаль (10 г) плюс пол-стакана 1% кефира плюс лимонно-грейпфрутовая вода

обед: гречка или рис (120 г) отварная фасоль (60 г), отварная чечевица (60 г), тушёное соевое мясо (60 г)

второй обед: греческий салат без масла (200 г)

полдник: овощной салат: редиска/огурец/укроп или сельдерей/яблоко/грецкие орехи/изюм или морковка/изюм (150 г), заправленный большой ложкой густого 1,5% йогурта (30 г)

за два часа до тренировки: сывороточный протеин (33 г) на 2,5% молоке (150 г)
поздний ужин (сразу после тренировки): однопроцентный творог (150 г), гранат/груша/киви/клюква (50 г) и миндаль (10 г) плюс пара груш или яблок

перед сном: казеиновый протеин (33 г) на 2,5% молоке (150 г)

Постоянно хочу жрать. Превозмогаю. Помогает заполнение желудка водой комнатной температуры, пью 2-3 литра в день.

Если голод становился совсем нестерпимым (а это бывает часто), съедал одно-два протеиновых печенья (20 г белка, 10 г углей, 10 г жиров на печеньку).

Если вставал рано и понимал, что до обеда не дотяну, выпивал ещё порцию протеина между завтраком и обедом.

Если вечером голод был не слишком сильным, ограничивался либо творогом, либо казеиновым милкшейком, а не ел то и другое.

Изредка позволял себе отступления от диеты.

2. Тренировался 3 раза в неделю в клубе: 40 минут силовых (сплит грудь/плечи/бицепс, ноги, спина/трицепс) + 60 минут групповое кардио/пресс/растяжка. Со временем подстраивал программу, менял упражнения, бицес и трицепс стал делать по два раза в неделю. За время похудения силовые не упали, а только подросли.

Дома 5-7 раз в неделю 40-50 минут велотренажёра перед завтраком (и вечерам, если день не тренировочный).

3. Из добавок пил и пью мультивитамины (утро + вечер), BCAA (утром полпорции + во время тренировки двойную порцию), L-карнитин (утром порцию + во время тренировки порцию), протеин (см. выше), разные жиросжигатели линейки Lipo6 (три раза в день).

После каждых двух месяцев приёма Lipo6 делал перерыв на одну-две недели, во время перерыва пробовал пить предтреник с креатином NO-Xplode, рабочие веса подросли, свой вес перестал уменьшаться и вырос где-то на полотора кило. После того, как с предтреника вернулся на жиросжигатель, вес ещё недели две не уменьшался.

До августа тренировался в зале почти год по той же самой программе, разве что утреннее кардио реже делал, плюс раньше в других залах по другим программам занимался, но но пока не стал принимать спортпит и внимательней следить за питанием, на 99% исключив мучное, сладкое и кафешки, не худел никак, а только жирел, несмотря на тренировки.

В целом последние два месяца вес уходит очень неохотно. Последние две недели попробовал заменить утреннюю овсянку на творог, обеденную гречку на овощи на гриле (минус 200 ккал в сумме) и добавить вторую тренировку на ноги. Не помогло.

Видимо, надо отдохнуть от силовых и пару-тройку недель делать только каридо - пробовал так делать на новогодней неделе, когда сидел дома, но там всего неделя была. Что ещё можно посоветовать? Хочу увидеть если не кубики пресса, то хотя бы плоский живот, который не будет подрагивать при ходьбе, как сейчас. А для этого нужно согнать ещё 5-6 кило жира. С февраля хочу на месяцок-другой сесть на креатин и профицит и ебашить на массу, а потом вернуться к дефициту и худеть на липодрене (Lipo6 уже не помогает, походу).

Пикча за середину декабря, 87 кило.

Привет, жиробасы!
Я - бывший жиробас, за три года похудел со 132 до 81 килограммов, так что при своем росте в 191 сантиметр я дошел до нормы. Сегодня весы показали ровно 81 килограмм. Кожа не висит, чему я тоже несказанно рад. Сколько же профитов в нормальном телосложении! Это же просто заебись:

-Могу положить ногу на ногу. До ста килограммов это было голубой мечтой.

-Перестал потеть. Раньше пот прошибал меня даже при незначительных физических нагрузках - прохожу от остановки до универа, и уже весь мокрый. Вонял по хардкору, хотя мылся каждый день, переводил литры дезодорантов и духов.

-Перестал стесняться фотографироваться. Раньше просто бегал от фотоаппарата - а хули, стыдно с жирной ряхой в кадр попадать. Все такие подтянутые, стройные - а ты жирная скотина.

-Прошли прыщи, на лице и самое главное на спине - раньше каждый день по несколько штук выдавливал.

-Пропало артериальное давление, раньше частенько просыпался с кровоточащим носом, стабильно имел 160/110, пил кучу различных лекарст, сейчас 120/80.

-Уменьшился аппетит - теперь я наедаюсь обычными порциями, а в бытность жиробасом только в путь съедал сковородку макарон с пятью котлетами, закусывая бутербродами с сыром и запивая двумя литрами какао (12 ложек) с сахаром (20 ложек)

-Начала рости борода, а раньше с пидрильными усиками гонял.

-Пропал варикоз на ногах, теперь ступни идеально гладкие, без вздутых вен.

-Наконец-то стал получать внимание тянок! Улыбаются, глазки строят - а я думал, что вечный девственник хотя на данный момент таки девственник

Из минусов:

Вся годная одежда теперь ни на что негодна. Охуительная итальянская рубашка теперь походит на чехол от жигулей, купленные в Милане джинсы от Дольче - сваливаются, даже если ремень на максимум затянуть.

Завтра же планирую сорваться в макдак, купить тройную порцию нагетсов, бигтейсти, пять чизбургеров и две больших картошки и колу, но я знаю, что надо сдерживать этот порыв, хотя и заслужил. Ведь последние полтора года я жрал ТОЛЬКО натуральную еду - курица, говядина, яйца, картофель, огурцы, помидоры, лук, апельсины, яблоки, капуста и морковь. Только в тушеном, варёном и запечёном виде. Уже кажется целую вечность не ел конфеты, мороженное, пирожные и так далее.

Парни, я прочитал пару статей и выцепил оттуда кучу тезисов. Дорогие эксперты по всем вопросам, обоснуйте за тезисы. Какие из них неправильные.

> Употребление аминокислот с разветвленной цепочкой (BCAA) перед кардио уменьшит распад мышечной ткани

>

> У глюкозы есть одно хорошее и полезное свойство. В первую очередь она восполняет мышечный гликоген, а не гликоген печени

>

> Когда мы получаем фруктозу, она быстро всасывается и отправляется в печень. Далее она будет откладываться в виде гликогена печени и медленно распадаться, попадая в кровь по мере необходимости

>

> Накопление углеводов в печени не очень хорошо для мышц. Другая проблема состоит в том, что, как только в печени достаточно гликогена (а этот предел составляет всего около 100 грамм), она тут же превращает любую поступающую фруктозу в триглицериды (жир)

_______________________________

> Только гликоген, запасённый в клетках печени (гепатоцитах) может быть переработан в глюкозу для питания всего организма, при этом гепатоциты способны накапливать до 8 процентов своего веса в виде гликогена.

> В мышцах гликоген расщепляется на глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), тем не менее общий запас в мышцах может превышать запас, накопленный в печени

_______________________________

> углеводы, принятые перед тренировкой, должны содержать глюкозу, а не фруктозу

>

> Сахароза, или сахар, - дисахарид, состоящий из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы

>

> из 25 граммов углеводов, содержащихся в яблоке, около 15 грамм – фруктоза

>

> банан. При большом содержании глюкозы, он содержит в два раза меньше фруктозы, чем яблоко

>

> Существует три типа моносахаридов, представляющих интерес для нас: глюкоза, фруктоза и галактоза. Последняя получается в результате распада дисахарида - лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Вряд ли значительную часть углеводов вы получаете из лактозы.

> В любом случае, она (лактоза) распадется на две составляющие - глюкозу и галактозу. Впоследствии, галактоза быстро превратится в любимый моносахарид вашего организма – глюкозу

>

> Специально ради жиров наш организм выделяет желчь. Полное растворение жиров и ей «не по зубам». Зато она умеет «дробить» жиры на микроскопические капли – триглицериды

>

> Триглицерид - это три молекулы жирных кислот, «приклеенные» к молекуле глицерина. В кишечнике часть триглицеридов соединяется с белками и вместе с ними начинает путешествие по организму

>

> Да, триглицериды самостоятельно путешествовать не умеют. Им обязательно нужно транспортное средство, которое называется «липопротеин». Липопротеины бывают разные, и задача у каждого своя.

>

> Хиломикроны – образуются в кишечнике из жиров и белков-носителей. Их задача – переносить полученный с пищей жир из кишечника в ткани и клетки.

> Липопротеины с очень высокой плотностью – тоже транспортируют жир к разным тканям и клеткам, но берут его исключительно в печени.

> Липопротеины с низкой плотностью – тоже доставляют жиры от печени к тканям организма. В чем же разница? А в том, что попутно эти липопротеины «прихватывают» холестерин из кишечника и разносят его по организму. Так что если где-то в сосудах у вас образовались холестериновые тромбы, угрожая сердечно-сосудистым заболеванием, то вот вам виновник – липопротеины с низкой плотностью.

> Липопротеины с высокой плотностью – имеют одну функцию – прямо противоположную. Эти липопротеины наоборот собирают холестерин по всему организму и свозят его в печень для уничтожения. Очень полезные соединения.

>

> холестерина особенно много в животных жирах. А вот растительные жиры в этом смысле не в пример полезнее. Казалось бы, надо поменьше есть животных жиров, а растительных побольше. Как бы не так! Полезный эффект растительных жиров скажется только в одном случае: если вы полностью замените ими животные

>

> Допустим, вы съели углеводов на 100 калорий. Так вот, организм должен потратить примерно 23 калории, чтобы сохранить оставшиеся 77 калорий. А вот чтобы сохранить 100 лишних «жирных» калорий, понадобится всего 3 калории. Остальные 97 калорий – все ваши! Вот и получается, что запасы жира всегда самые большие

>

> Сначала организм на физические упражнения реагирует расходом гликогена – заранее запасного сахара. И только потом, когда он потратит «сахарные» запасы, в дело идут жировые отложения. Происходит это примерно через полчаса после начала аэробной тренировки, т.е. именно тогда, когда многие ее обычно сворачивают

>

> Гены предопределяют композицию вашего тела на 25%

>

> Не вздумайте садиться на «жесткие» диеты менее 1200 калорий! Доказано, что такие диеты наоборот замедляют темп обмена веществ, что автоматически снижает темп «жиросжигания»

>

> Энергия, которая вам нужна для того, чтобы поднять штангу или пробежать кросс, может поступать из двух источников. Это гликоген ( углеводы ) и жир. Так как же заставить себя терять побольше жира? Вот причины, которые влияют на «выбор» организма:

>

> Пища, которую вы ели перед тренировкой ( если съедите что-то сильно углеводное, вроде овощного салата, каши, фруктов или шоколадки, то в качестве главного источника энергии организм изберет не жир, а заранее запасенный сахар – гликоген. )

> Продолжительность тренировки ( чем дольше вы тренируетесь, тем больше будет израсходовано жира )

> Интенсивность занятий ( чем выше нагрузка, тем больше расходуется гликоген )

> Тип упражнений ( аэробика сжигает больше жира, а тренажеры – гликогена )

> Уровень физической подготовки ( чем больше ваш «спортивный стаж», тем больше вы сжигаете жира )

> Углеводы, принятые во время тренировки ( вздумаете выпить или съесть что-то сладкое, больше потратите гликогена).

>

> А избыток белка — вреден, т.к. ведет к перегрузке печени и почек продуктами распада ( пуринами и кетонами )

>

_________________________

> При выполнении силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг) общая усталость наступает в связи с истощением запасов гликогена, поэтому за 2 часа до тренировки рекомендуется съедать богатую углеводами пищу, чтобы восполнить запасы гликогена.

_________________________

> На начальных этапах занятия кислород не успевает поступить к тканям тела. Может пройти от 20 до 40 минут занятия, прежде чем жир в виде энергии будет максимально доступен мышцам. Таким образом, первыми на помощь приходят глюкоза в крови и гликоген в мышцах

_________________________

> Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Ученые из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.

> Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путем назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.

_________________________

> во время первых 40 минут занятий сжигается только в самой мышце